Jooga kehale ja hingele

Sellel lehel algab sisemise tasakaalu jooga programm.

Klõpsake siin programmi jaoks: Jooga joonisele

Programmi jaoks klõpsake siin: Jooga nooruslikule kiirgusele

Chroniques DuVasteMonde jooga raamat

Veelgi rohkem jooga: The ChroniquesDuVasteMonde raamat! Meie eksperdid on kokku loonud 14 programmi: lõdvestunud õlgadele, tugevale seljale, enesekindlusele, paremale magamisele või õrnale fitness-treeningule raseduse ajal ja pärast sündi. , , Lisaks: 25 kõige olulisemat jooga harjutust, mida selgitatakse samm-sammult ja kuidas nad töötavad. Martina Behm ja Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Jooga", Diana-Verlag, 160 lehekülge, 16,95 eurot.

Sisemise tasakaalu programm

Kui mõnikord tunnete, et kõik läheb sulle liiga palju, ei saa te leida rahu ja võib-olla isegi stressi tekitavaid kõhu-, pea- või seljavalu, siis see väike joogaprogramm sobib teile. Märkus: iga treeningu juhised leiate järgmisel leheküljel.

Mägipiirkond (1) annab stabiilsuse ja enesekindluse.

Joogapuudega (2) praktikas ja füüsilises mõttes.

Kaks pöörlevat asendi (3 + 4) Keha külgede üksteisega harmooniasse viimine, selja lihaste venitamine ja tugevdamine ning pingete vabastamine.

Põlveliikumine (5) on õnnistuseks alaselja jaoks ja jätab teid rahulikuks ja lõdvestunuks.

Suur sissejuhatus lühikesele meditatsioonile (6) lõpus: see aitab ennast igapäevaelust eemale ja puhata.

Harjutused

1. Mägi Seisa püsti põlvedel veidi painutatud. Pingutage pisut ja kõhulihaseid veidi. Langetage oma õlad tagasi ja venitage selja. Vaade on rahulik ja lõdvestunud. Sisesta ja hingata viis korda.

2. Puu Seisa püstises asendis, jalgade laius. Laiendage käsi küljele. Nihutage kaalu vasakule jalale. Tõstke parem jalg, keerake parem põlv väljapoole ja asetage jalg põlve kõrgusele teisele jalale. Pane oma käed pea peale, et teie peopesad puudutaksid. Pingutage kõhulihaseid. Hoidke umbes viis hingetõmmet.

3. Rööbastega risti Istuge ristkülikukujulises asendis (võimaluse korral asetage tagumik alla volditud tekk). Pingutage selja vaagnast välja. Kui hingate, tõsta käed aeglaselt külgsuunas õla kõrguseni. Palmid näitavad edasi. Küünarnukid painuvad. Järgmine hingata, pöörata ülakeha ja pea paremale. Hoidke umbes neli hingetõmmet. Väljumisel naasmine algasendisse. Seejärel pöörake vasakule.

4. Pöörake istet Istuge põrandale ja venitage jalad edasi. Pange vasak jalg paremale paremale. Kui hingate, pöörake ülakeha ja pea vasakule ja katke vasak põlv parema käega. Pane vasak käsi põranda taga õla taha. Hoidke umbes kaheksa hingetõmmet. Seejärel teostage harjutus teise jalaga.

5. Põlveliikumine Lie seljal, soovitavalt paksul pinnal. Keerake jalad kinni ja asetage jalgade laius. Tagakülg on matil. Tõstke põlved mao poole, hoides mõlemad käed. Kui hingate välja, tõmmake jalad aeglaselt ülakeha vastu. Käed jäävad põlvedele. Kui hingate, liigutage jalad aeglaselt tagasi. Alternatiiv: jalad paremale, vasakule. Korrake, kuni tunnete selgelt, et teie hingeõhk on rahunenud. Seejärel venitage jalad ja jälgi.

6. Ristjalgne meditatsioon Tehke ennast tõeliselt mugavaks: ristlõikega volditud tekiga või tugeva padja all. Aga sa võid ka mediteerida toolil või väljaheitel. Tõstke lülisamba vaagnast välja. Venitage selgroo ja langetage lõug veidi. Pingutage oma kõht veidi. Pange oma õlad tagasi ja alla. Pane oma käed oma süles või pange põlvili. Keskendu nüüd hingeõhule: tunne, kuidas õhk nina sissehingamisel on veidi jahedam kui väljahingamisel. Suurendage meditatsiooniaega nädalas nädalas: Esiteks, 20 sügavat hingetõmmet, siis 40 ja nii edasi. ->

Joonise programm

Tihedate relvade, lameda kõhuga, hästi toonitud jalgade ja kindla tagumikuga ei pea sa jõusaali minema. Seda saab teha ka jooga, sest paljud asendid on jõulised harjutused, mis pingutavad lihaseid olulistes valdkondades. Märkus: iga treeningu juhised leiate järgmisel leheküljel.

Paat (1) rongib kõhulihaseid sama tõhusalt kui klassikalised istmed.

Külgnurga tugi (2) tugevdab samal ajal kaldus kõhulihaseid, jalgu ja tuharaid ning teeb kena talje.

Vööriosas (3) seejärel on keha tagaosa: selja-, tagumik- ja tagajalad.

Kangelaslik (4) Pingutab reite. Lisaks on kangelanna enesekindel ja optimistlik - see on oluline igapäevaelus asuva püsti asendi jaoks, mis toimib kogu keha tõstmiseks.

Istuvas asendis (5) tee midagi oma õlgadele, seljale ja jalgadele uuesti.

Lõpuks lõõgastuge Ennetamine (6).

Täielik figuuritreening, mis töötab ilma abivahenditeta ja mida saab integreerida kõige täiuslikumasse kalendrisse!

Harjutused

1. Paat Nad asuvad seljal ja panevad oma käed nende puusade kõrvale. Pane põlved ja pange jalad üles. Kui te välja hingate, pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhu seina. Järgmine hingamine. Tõstke alumine jalg fotol näha. Hingates välja, tõsta ka käed ja pea. Järgmine hingamine. Olge ettevaatlik, et pea ja lõug ei liiguks põlve suunas. Jalad ja jalad jäävad painutatud. Hoidke umbes kaks hingetõmmet. Kui sa hingad aeglaselt maha, pange pea ja käed tagasi ja asetage jalad tagasi. Korda kolm kuni viis korda. Seejärel jälgi lamavas asendis.

2. Külgnurga tugi Põlvitage padi peale. Lükake oma tagumik põrandale paremale. Toetage oma paremat küünarvarre, hoides jalad painutatud. Küünarnukid on õlgade all, õlg on risti maapinnaga. Väljahingamise ajal pingutage oma kõhtu ja tuharaid ning tõstke oma tagumik nii, et keha oleks otse peast põlvedeni. Järgmine hingamine. Hoidke umbes kolm hingetõmmet. Seejärel langetage tagumik aeglaselt. Korda kaks korda. Muutke teisele poole ja tehke harjutus veel kolm korda.

3. Vöö Laske magu maha. Tõmmake käed tagasi. Pingutage kindlalt kohad. Kui te välja hingate, tõstke oma ülakeha, painutage oma alumiseid jalgu ja haarake oma pahkluude kätega. Tõmmake jalad veidi üles, et reied tõstaksid maapinda ja tekitaksid veidi venitumise. Järgmine hingamine. Hoidke kaks hingetõmmet. Lase lahti, venitada käsi ja jalgu aeglaselt.

4. Kangelanna Nad seisavad püsti, nende põlved on lahti. Tõmmake käed horisontaalselt küljele. Tehke oma vasaku jalaga suur samm tagasi. Jalad jäävad paralleelseks. Keerake paremat jalga sügavalt, kuni põlv on jala ja jala kohal vertikaalne. Sissehingamine. Tõstke oma käed pea kohal nii, et teie peopesad puudutaksid. Õlaplaadid jäävad allapoole. Hoidke kolm hingetõmmet. Seejärel langetage käed küljele, venitage esijalg ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake paremat jalga.

5. Istumisasend Nad seisavad püsti, nende põlved on lahti. Kui hingate, venitage käed tahapoole. Pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhu seina sissepoole. Aeglaselt, hingates, mine oma põlvili ja lükake oma tagumik. Kalda vaagna veidi edasi. Püsi selles asendis umbes kolm hingetõmmet. Seejärel võtke sügav hingeõhk, venitage põlvi ja laske käed väljahingamisel maha.

6. Ennetamine Seisa püsti püsti ja pinguta reie lihaseid. Tõstke käed küljelt ja üle pea. Keerake põlvi ja lükake oma tagumik. Keerake ülakeha ette. Puudutage põrandat käega, kui saate. Lase oma pea lahti saada. Tunne, kuidas selg selgub aeglaselt. Püsi selles asendis umbes kuus hingetõmmet. Siis sirgeks aeglaselt sirgeks, toetades oma käsi reide ja venitades selja.

Noorte kiirguse programm

Tervislik, paindlik, õhuke ja ilus - nii me tahame jääda ja jooga aidata. Lõppude lõpuks, kes iganes õpib jooga liikudes oma keha tundma ja õppima, on ilusam asend ja kiirgab rahulikku rahulikkust, mis on lihtsalt atraktiivne.

Lisaks aitab jooga hoida kehakaalu, aktiveerida liigesed ja ehitada lahjad, pingelised lihased. Siin on spetsiaalne vananemisvastane jooga programm. Märkus: iga treeningu juhised leiate järgmisel leheküljel.

Teemantlindis (1) Õla ja rindkere venitamine, mis on lõdvestunud ja pinguldav.

Kass (2) paindub selg ja tugevdab seljaosa.

Nii on ka kuningas tuvi (3) valmis: see muudab puusa- ja nimmepiirkonna liikuva mobiilsuse, stimuleerivad hormoonide tootmist ja parandavad vaagnaelundite ringlust.

Koera ja juhatuse suhtumine (4 +5) on võrdselt tõhusad, tugevdavad käe, õla ja jala lihaseid ning süvendavad hingamist, nii et kõik lihased on paremini varustatud hapnikuga.

Lõpuks aktiveerub paat (6) taas kogu keha ja tugevdab kõhulihaseid.

Harjutused

1. teemantist rindade laiendajaga Põlvitage põrandale. Pöörake selg. Langetage lõug veidi, et pikendada kaelaosa.Viige käed selja taha ja tõstke veidi venitatud. Püsi selles asendis umbes viis sügavat hingetõmmet. Seejärel vabastage käed ja tunnete hetkeks.

2. Kass Mine neljakordse seista juurde. Kui hingate, tehke selja ringi ja vaadake oma põlvi. Sissehingamisel laske seljal sirge ja venitada oma tagumik. Väljumisel mine tagasi Katzenbuckeli suhtumisse. Korrake umbes viis korda.

3. Kuningas tuvi Lähteasend on sirge seljaga neljakordne seista. Kui hingate välja, pikendage paremat jalga selja taha, painutage vasakut põlvi ja langetage tagumik jalg vasakule. Sirutage pea ja ülakeha, käed jäävad maapinnale. Seejärel pange ülakeha reie vasakule. Käed on venitatud. Pange otsmik põrandale maha. Püsi nii umbes kuus hingetõmmet. Siis naaske neljakordse aluse juurde ja korrake vasaku jalaga välja tõmmatud.

4. Koer Neljakordse seina puhul painutage jalad ja asetage nii, et ainult varbad puudutavad maad. Kui te hingate välja, tõstke põlved üles, andke oma käed ja relvade tugevus ning lükake ennast jalgade venitamisega (vt foto). Ärge riputage pead. Vajutage kontsad kindlalt padjale. Püsi selles asendis umbes kolm kuni viis sügavat hingetõmmet, seejärel ülemineku plaadile.

5. Juhatus Allapoole vaadatud koerast (vt foto 4) langetage tagumik tagakülg ja tõstke ülakeha ja pea. Pingutage tugevalt oma kõhtu ja pom-pomsid ning pöörake tähelepanu otse otsale. Käed jäävad venitatud, varbad maapinnale. Harjutage koera- ja pardatreeninguid vähemalt kolm korda järjest.

6. Põlvedega paat kummardus Nad asuvad lõdvestunud selja taga, käed nende keha kõrval. Pane põlved ja pange jalad üles. Kui te välja hingate, pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhu seina. Järgmine hingamine. Tõstke alumised jalad üles. Järgmine hingamine. Vahetult tõmmake üks põlv rinnale ja venitage teine jalg otse. Tõstke oma käed ja pea veelgi tugevamaks. Korrake umbes kümme korda. Hingake aeglaselt, pange pea ja käed ja pange jalad tagasi.

Jooga - see on lihtne

Võtke pool tundi kaks või kolm korda nädalas, kus olete täiesti häirimata. Hea taldrik (soovitavalt jooga matt), mille puhul paljajalu ei libise, muudab selle tava nauditavamaks.

Esimesel katsel ei ole ambitsioonid sobivad: näiteks puu ja laud võivad esialgu tunduda veidi värisema. Kui meditatsioon tekib mõttega kolleegiga tülitseda või nädalavahetusel osta, siis see on okei. Lihtsalt hingake mitu korda ja laske mõtetel mööduda - seejärel lülitub iga harjutamisega kergemini välja.

Mõned leiavad, et on mõnus lõõgastavat muusikat kuulata (vihje: kui sa ikka otsivad vaikseid muusikaid, siis vaadake lihtsalt lõõgastavaid CD-sid ChroniquesDuVasteMonde.com poes).

Väga oluline: Jooga harjutused võivad olla keha väljakutseks, kuid kui tekib valu või pearinglus, on parem lõpetada. Kellel on selgrooga probleeme, peaksite enne praktiseerimist konsulteerima arstiga.