Nende 6 meetodi abil tõmbate ennast sügavast välja
Konfliktid, mis jätkavad tagasipöördumist, hirmud, mida ei saa kontrollida, depressioon: Ükskõik mis probleem on? ravile on piisavalt raske saada. Ja kui see on tehtud, siis kõigepealt aeglustatakse: Siiani läbige kolm kuni kuus kuud, kuni seaduslikult kindlustatud saavad esimese vestluse residendist psühhoterapeutiga.
Seadusandjad on seda tunnistanud probleemiks ja on nüüd tellinud psühhoterapeudid individuaalsete kohtumiste või kriisikõneluste pakkumiseks mõne päeva jooksul. Siiski peavad need, kes vajavad teraapiakohta, endiselt kannatama. Siin on mõned meetodid, mida saate vahepeal sügavale ise aidata.
1. Hädaabi võrgu kaudu
Juba enne oma psühholoogia diplomit näitas Kati Bermbach, kui depressiooniga inimesed ootavad teraapiakohta Berliini Charite'i psühhiaatria- ja psühhoteraapia osakonna üliõpilaste assistendina. Ta tahab aidata? koos kaasõpilasega Nora Blumiga asutas ta internetipõhise protseduuri "Selfapy". Aasta jooksul saavad haiged seda teenust nüüd kasutada, nad läbivad harjutusi, mis sarnanevad kognitiivse käitumise teraapiaga. Kord nädalas saab helistada psühholoogile. Kolm olemasolevat kursust? depressiooni, põletus- või ärevushäirete vastu? viimase üheksa nädala jooksul ja maksis umbes 150 eurot.
Eneseteraapia tõhusus on praegu teadusliku ülevaatuse all, kuid paljud teised online-sekkumised on juba osutunud nii traditsioonilisteks kui ka traditsioonilisteks raviviisideks. just siis, kui terapeut läheb täitmisele. Eriti kehtib see depressiooni, ärevushäirete, foobiate ja traumajärgse stressihäire raviks. Enamik programme ei ole aga mõeldud ravi asendamiseks, vaid patsientide ettevalmistamiseks, täiendamiseks või kaasamiseks. Kerge depressiooniga inimestele, näiteks MoodGYM ja ifightDepression. Ravikindlustusseltsid pakuvad oma kindlustatud isikutele tasuta sekkumisi (nt Deprexis, Master Mind). Teine online-raviprotseduuride aadress on Leuphana Ülikool Lüneburg, mille leht on www.geton-training.de. Siin saate valida erinevate õpitud eneseabi valikute hulgast.
2. Kirjutage probleeme hingelt
Mis päeviku kirjutajad kahtlustavad, on nüüd tõestatud: see muudab oma tundeid väljendamiseks õnnelikumaks ja tervislikumaks? kirjutades neid hingest. Nagu terapeutiline variant nimetatakse, on ekspressiivne kirjutamine viimastel aastatel intensiivselt uuritud ja seda peetakse ärevuse, mõtisklemise või depressiooni vähendamiseks tõestatud strateegiaks. "Ilmselgelt kirjutamine oma struktureeritud, kaitstud looduses näib, et inimesed tegelevad sellega, mida nad muidu eelistaksid vältida," ütleb Zürichi ülikooli psühholoog Andrea Horn.
Igaüks võib seda meetodit proovida. See toimib järgmiselt. Valige teema, mis puudutab teid emotsionaalselt. Ja kirjutage umbes viisteist minutit? paberil või arvutis?, kolm või neli päeva järjest. Kui midagi sinuga ei juhtu, võite ennast korrata. Kas tekst on hävitatud või salvestatud, ei ole oluline. Palju olulisem on ausalt ja avalikult kirjutada.
3. Valgus pimeduse vastu
Hämarus, mis võib pimedatel päevadel rünnata, on peaaegu kõigile teada. Eriti talvel sügisel, mis kaovad jälle kevadel, on rohkem valgust tõestatud? läbi regulaarse jalutuskäigu või spetsiaalse päevavalguse lambi. Briti Columbia ülikooli Vancouveris tehtud uuring näitas hiljuti, et valgus võib aidata ka inimesi, kelle depressioon ei ole seotud hooajaga.
Depressiivsed isikud määrati pooleks tunniks iga päev kaheksa nädala jooksul 10 000 luxi tugeva lambi ees. Lõpuks said patsiendid rohkem kasu kui võrdlusrühm, kes oli saanud antidepressanti. Kuid suurim mõju ilmnes patsientidel, kes said mõlemad? kaks kolmandikku olid hiljem kaebustest vabad. Valgus reguleerib hormoonide interaktsiooni ja aitab sünkroonida häiritud päevase öö rütmi, kuna depressiivsetel on see sageli. Kui soovite päevavalguse lambi katsetada, istuge hommikul hommikul, näiteks hommikul, pool tundi enne ja iga minut mõne minuti tagant valgust.
4. Ole ise sõber
Kes ei tea karmat enesekriitikat, kui midagi läks valesti? Karmus, millega me ennast hindame? Sa võiksid olla ka sõbralikud, armastavamad, julgustavamad. Nagu tüdruksõber oleks. Enese kaastunne on selle lähenemise nimi, mida on mitu aastat järjest rohkem uuritud.Inimesed, kes vaatavad ennast kaastundlikult, loovad vähem ja tegelevad läbikukkumistega konstruktiivsemalt.
Hea asi on see, et saad seda suhtumist õppida. Need, kes harjutavad seda regulaarselt, tunnevad end paremini ja kannatavad vähem ärevusest ja depressioonist kui inimesed, kes seda vähem valdavad. Psühholoogide ja psühhiaatrite poolt välja töötatud kursusi nimetatakse "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) või "Kaastundliku teraapia" (CFT) ja hõlmavad muu hulgas meditatsiooni, meeleolu ja enesetäiendamise harjutusi. Tavaliselt kestavad need rohkem kui kaheksa nädalat (nt www.mbsr-verband.de).
5. Harjutus on sama tõhus kui tabletid
Hea tunne, mis tekitab kehas sportimise, tunnete end pärast jooksva ringi. Kuid regulaarne treening avaldab psüühikale veelgi suuremat mõju: depressiooni ja ärevushäireid saab 1600 uuringu analüüsi kohaselt käsitleda sama tõhusalt kui ravimeid ja psühhoteraapiat. Sport on eriti soovitatav kaasneva meetmena. Harjutus vähendab põletikulisi markereid, soodustab uute ajurakkude kasvu, suurendab stressiresistentsust, suurendab serotoniini taset ja suurendab enesekindlust.
On veel ebaselge, kui palju sporti ja millises intensiivsuses psüühika kõige enam tugevdab, nii et saab järgida ainult üldisi soovitusi, näiteks Maailma Terviseorganisatsiooni WHO soovitusi, mis nõuavad kaks ja pool tundi treeningut nädalas. Jalgrattaga sõitmine võib kaasa aidata teie tööle või lihtsalt kiirele jalutuskäigule. Just mõõdukas treening avaldab depressiooni leevendamisel suurt ja olulist mõju, teadlased teatasid hiljuti Brasiilia psühhiaater Felipe Barreto Schuchi kohta. Siiski tundub väga oluline, et sa üldse aktiivseks saaksid, ükskõik kui raske see on.
6. Jooga saavutada keha ja vaimu
Vana-India kirjades oli juba kirjeldatud jooga mõju? see peaks meelt rahustama. Jena ülikooli ja Friedrich Schilleri ülikooli psühholoogid uurisid metaanalüüsis, kuidas kasulik keha-orienteeritud jooga (näiteks hatha jooga) võib olla vaimsete häirete ravis. Üldiselt näitasid uuritud uuringud, et jooga õnnestus märkimisväärselt leevendada uuritud haiguste sümptomeid, nagu depressioon, ärevushäired või skisofreenia, ja tõsta elukvaliteeti, ütleb uuringu juht Jenny Rosendahl.
Jooga tuleks pidada täiendavaks ravivõimaluseks. Paanikahäire puhul oli kognitiiv-käitumusliku ravi ja jooga kombinatsioon efektiivsem kui üksinda. Kuid jooga tundub kerge sümptomiga inimestel olevat efektiivsem kui tõsiselt haige. Joogaõpetajate kutseühing teatab, et neid, keda see mõjutab, on kõige paremini koolitatud jooga vähem akuutsetes etappides? vältida ägedaid kriise. Joogatunde pakutakse ka kogukonna kolledžites.
