Kergem kaalukaotus
Teie, kallid kasutajad, olete viimase paari nädala jooksul küsinud oma küsimusi toitumise ja toitumise kohta kogukonnas - meie toitumisspetsialistid vastasid. Eksperdiarvamuse kõige huvitavamaid väljavõtteid saab lugeda siit. Igal nädalal avaldame meie online-toitumiskonsultatsiooni küsimuse. Vastused on osaliselt lühendatud. Kogu toitumiskonsultatsiooni saab lugeda kogukonnas. Suur tänu teile paljudele kasutajatele, kes on küsitlustes osalenud, ja ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachi meeskonnale vastuste saamiseks.
Uus: kuidas "ohutud" on kalorite tähised?
"Mustikas" on märganud, et jogurtide kalorisisaldus sõltub tootemargist - vaatamata samale rasvatasemele. See on sarnane pastaga: Isegi kui koostisosa on pakendil alati täistera kõva nisu manna, tsiteerivad üksikud tootjad erinevaid kalorite numbreid. Äärmusena näitas ta Pangasiuse filee - 200 grammi pakendil oli 60–225 kalorit.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Töödeldud toidu puhul võivad erinevad koostised põhjustada toiteväärtuse erinevusi. Seega on sama rasvasisaldusega jogurtis sisalduv suhkru / puuvilja sisaldus erinev. Ja mitte iga nuudlitootja kasutab oma toote jaoks sama palju täisteratooteid.
Töötlemata toidu toiteväärtused varieeruvad ka sõltuvalt loomade söötmisest, kliimatingimustest, mullaoludest jne.
Toiteväärtuste tabelites on tavaliselt keskmised arvud.
Kui uurite teavet internetis, siis soovitame teil lähemalt uurida. Mainekas kalorite kaardid põhinevad föderaalsel toiduvõtmel.
Pöörake tähelepanu sellele, kas teave on seotud tarbimisvalmis osaga, st kas köögijäätmed on juba arvesse võetud või mitte. Ka see võib põhjustada kõrvalekaldeid.
Küsimus 7: Otsides dieedile sobivat lõunat
"liesa2" istub autos päevas palju, keskpäeval haarab ta regulaarselt šokolaadi ja kummi karusid. Ta otsib toitumisele sobivaid roogasid, mis sobivad ka võõrutuseks.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Peaasi on see, et sa saad isegi midagi süüa. Sageli ei ole puuduvad retseptid, vaid soov midagi ette valmistada. Või tühi külmik takistab meil seda teha.
Kui vajate retsepti soovitusi, sirvige meie andmebaasis rohkem kui 3000 retsepti. Lisaks leivale / võileibadele ja salatitele, mida süüa, näiteks kartul, pasta või riisisalat, mida saab õhtuti ette valmistada. Retseptid leiate retseptide andmebaasist kategooriate "Hommikusöök", "Picnic" ja "Salat" all või vaadake ainult Pausenbrot'i laste retseptide järgi - nii see maitseb.
salatid maitseb eriti hea, kui olete veidi tõmmatud. Siiski peaksite vältima majoneesiga sidumisi. Eelistage äädikat ja õli või jogurtipõhist kaste. Võite teha ka külma tükki keedetud liha mähkida ja süüa leiba / rullides ja krõbedaks tooraineks. Mõningate maitsestavate taimsete kvarkide puhul on see eriti maitsev. Nii saate täieliku ja madala kalorsusega toiduga. Näpunäide: saate tegelikult palju kuumad toidud Suurepärane ka külma söömiseks - ja tuua oma dieedis midagi erinevaid.
Ära unusta: Päeva hästi läbimiseks on olulised joogid, köögiviljad, puuviljad või piimatooted. Kõige sobivamad on vesi, taimne või puuvilja tee (külm või soe) või mahla spritzers.
puuvili Nagu õunad, pirnid või banaanid, võite seda kõik kokku võtta - või valmistada seda puuviljasalatina kodus. Ärge unustage sidrunimahla puuviljasalatiga, nii et see tundub mõne tunni pärast ikka veel isuäratav.
köögivili Samuti saate valmistada oma kodu ja panna kokku värske toidu kasti kurgi, rediside, paprika, porgandite, nuikapsaga jne.
kui piimatooted Jogurt (nimetatakse ka joogijogurtiks), petipiim, vadak, kefiir või kvark sobivad hästi.
Kõrgematel temperatuuridel soovitame teil autosse jahtuda.
Küsimus 6: Joonis-sõbralik kook - kas see on?
Kui "mustikas" on maiustuste jaoks näljane, meeldib talle kooki süüa. Ta tahab teada, kuidas ta saab kaloreid vähendada.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
On mõtet eelistada koogid, mis sisaldavad palju puuvilju, Nii saate automaatselt suhkrut säästa, sest magusus tuleb läbi puuvilja.
Peaaegu kõigi retseptidega saate suhkru kogust kergesti vähendada umbes 50 grammi. Nad ei maitse erinevust ja kook võib endiselt hästi küpsetada.
Soovitame suhkru asendamist. 200–250 grammi suhkrust, mida tavaliselt leitakse koogides, jääb ainult üks väike osa. Varjatud viisil tarbime sageli palju rohkem suhkrut, näiteks limonaadides.
Mis puudutab jahu kvaliteeti, siis on täiuslik jahu parim valik, kuna kasutatakse tervet tera, sealhulgas kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid pinnakihte. Siiski vajate täistera jahu jaoks spetsiaalseid retsepte, sest kiudude suurem sisaldus nõuab rohkem vedelikku. Sa ei saa lihtsalt teha tavalisi retsepte täispiimaga. Siiski saate kergesti välja vahetada 1/3 jahu täis nisujahu. Hea alternatiiv on ka nisujahu Tüüp 1050. See on kompromiss tavapäraste "valge jahu" (tüüp 405) ja täistera jahu vahel. Seda jahu on saadaval kõigis hästi varustatud supermarketites ja seda saab kasutada tavalise valge jahu asemel.
Eriti soovitatav on retseptid, mis sisaldavad vähe rasva, näiteks pärmi tainat või küpsetist, mis põhineb toor- või jogurtil. Kõige parem on kasutada lõssi ja jogurtit 1,5% rasvaga. Tervislik alternatiiv on kvartsõli tainas, mis on kõige parem teha rapsiseemneõli ja kooritud kvarkiga.
Küsimus 5: Ma sööb pool kotti kummi kandvat tühja - mis aitab?
Tegelikult tahab "lavatria" ainult kummita süüa - see muutub kiiresti pooleks või rohkemaks. Ta küsib, mida ta saab teha ja milliseid magusaid alternatiive seal on.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Jah, selline kummikarude kott annab puhkuse ainult siis, kui see on täiesti tühi. Kuna väiksemate kottide ostmine aitab, isegi kui suur kott on odavam.
Palun arvutage suhkru kogus, mis sisaldab kott veini kummi. Selleks jaotage kottis märgitud süsivesikute sisaldus toiteväärtuse järgi 2,5-ga. Kuna suhkrutükk kaalub umbes 2,5 g (ja need on puhtad süsivesikud), siis teate nüüd, kui palju tükki suhkru kuubikuid sisaldub 100 g-s - see kogus viitab toidus sisalduvale teabele. Nüüd peate lihtsalt koti sisu arvutama vastavalt üles või alla. Loe suhkru kuubikud üks kord ja looge need enda ette, et neid näha.
Kui soovid rahuldada magusat nälga ja soovid siiski küllastuda, siis on soovitatav kasutada puuvilja koos piimatoodetega, nagu jogurt või kvark. Kasutage naturaalset jogurtit, milles on 1,5% rasva või madala rasvasisaldusega vahukoor, mis on kreemjas gaseeritud mineraalveega. Võite ka kogu asja magusaks muuta vahtrasiirupi või suhkruga. Ärge muretsege: Võrreldes paljude varjatud suhkrutega on teie kasutatava suhkru kogus väike.
Magusa näljaga aitab ka magus (täistera) leiba moosi või meega. Kui te sööte moosi, siis võid leiva paksuks või rasva asemel marginaali asemel levitada.
Proovige ka kuivaid puuvilju magusate alternatiividena või puuviljade viiludena. Loomulikult sisaldavad need tooted ka puuviljadest pärinevat suhkrut, kuid samal ajal saate ka vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Küsimus 4: Mida teha pettumuse vastu?
Maiustused või rasvased niblingid hingele - peaaegu kõik teavad seda. "Päästeareng" heidab talle ette, et ta on viimase 6 kuu jooksul pettunud 9 kilo ja tahab teada, mida ta sellega teha saab.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Võib-olla teate Pavlovia koera? Koer tekitab loomulikult sülge toidu silmis / lõhnas. Nüüd on Pavlovia koera toitmine juba ammu kombineeritud kellukellaga. Mõne aja pärast oli kella üksi piisav, et stimuleerida koera sülje tootmist.
See on sinuga sarnane: Nad ühendavad kaks asja, millel pole üksteisega midagi pistmist, sest süüa, kui sa ei tunne end hästi. Mida kauem te seda teete, seda parem on see mehhanism ja mida rohkem sa seda ise koolitavad.
Püüdke teha midagi muud, kui te ei tunne end hästi. See ei toimi esimest korda ja teil võib tekkida vajadus proovida mitmeid alternatiive. Eelkõige peate te oma alternatiive pikema aja jooksul koolitama. Ära takista tagasilööke, sest käitumuslikud muutused võtavad tavaliselt aega.
Looge omamoodi strateegiline plaan, st koguge alternatiive, mida võiksite teha, kui te ei tunne end hästi. Millega - välja arvatud toiduga - saate endiselt tasustada või mugavust?
Küsimus 3: Millist toiduõli ma kasutan kõige paremini?
"maja-luise" tahab teada, milliseid söödavaid õlisid süüa ja mis mitte. Ta küsib ka, millised toiduõlid sobivad praadimiseks.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Küpsetamiseks soovitame rafineeritud õli, erinevalt kohalikest, külmpressitud õlidest on suurem suitsupunkt ja seetõttu on see rohkem soojendatav.
Rafineerimine on keerulisem tootmisprotsess, mille eesmärk on suurendada õli saaki õliseemnetest. Kuigi õlid kaotavad oma iseloomuliku maitse, kuid neile on iseloomulik soojus-stabiilne. Lisaks võib neil ilma sõltumatult tooraine kvaliteedist ilma jääda soovimatuid lisandeid, mis võivad naturaalses, külmpressitud õlis endiselt esineda. Tootmisprotsessi märge võib tavaliselt leida õlipudelist.
Soovitame kokku rafineeritud rapsiõli, mida saab kasutada sooja (kuid ka külma) köögi jaoks. Maitse mitmekesisuse tagamiseks soovitame ka külmpressitud, lõhna ja maitsega intensiivset õli, näiteks pähkli või oliiviõli salatite ja muude külmade toiduainete jaoks.
Küsimus 2: Kuidas arvutada oma ainevahetuse kiirust?
"Tee" soovib teada, kuidas ta saab määrata oma põhi-ainevahetuse.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Põhiline metaboolne kiirus viitab keha energiakulutustele täieliku puhkuse ajal, vähemalt 12 tundi pärast viimast söömist. Põhiline ainevahetuse kiirus aitab säilitada keha funktsioone, nagu südamelöök ja hingamine, ning sõltub soost, vanusest, kehakaalust ja keha koostisest. On mitmeid valemeid, mis võimaldavad teil arvutada oma ainevahetuse kiirust, kõige sagedamini Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO). Pange tähele, et see valem ei ole raske ülekaalulise või alakaalu puhul oluline.
Põhiline ainevahetus / naised 19-30 aastat: (0,062 x kaal kg + 2.036) x 239 = põhiline ainevahetuse kiirus / kcal 31-60 aastat: (0,034 x kaal kg + 3,538) x 239 = põhiline ainevahetuse kiirus / kcal
Põhi-ainevahetus / mehed 19-30 aastat: (0,063 x kaal kg + 2,89) x 239 = põhiline ainevahetuse kiirus / kcal 31-60 aastat: (0,048 x kaal kg + 3.653) x 239 = põhiline ainevahetuse kiirus / kcal
Ülejäänud vanuserühmadele kehtib järgmine rusikareegel: Peamine kokkupuude / mehed: Kaal kg x 24 Algseks kokkupuuteks / naistele: Kaal kg x 24 (miinus 10 protsenti)
Kuna keha lihasosa mõjutab ainevahetuse kiirust (seda suurem on lihasprotsent, seda suurem on põhiline ainevahetuse kiirus), võivad need valemid anda ainult suunisväärtusi. Individuaalset keha koostist ei arvestata. Täpsemat määramist on võimalik teha ainult keha koostise mõõtmise abil (näiteks bioelektrilise impedantsi analüüsi abil - BIA).
Küsimus 1: Kaalu stagnatsioon - kuidas ma saan kaalu kaotada?
"Roeslein72" kaal püsib. Ta tahab teada, mida ta saab teha, et kaotada rohkem kilo. Ta vahetas oma toitumise vähese rasvasisaldusega segatud dieeti ja kaotas 32 naela ühe aasta jooksul.
Vastus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilt:
Pärast seda suurt kehakaalu langust peaksite oma keha katkestama ja treenima. See on sama tähtis kui kaalu kaotamine, et saavutada pikaajaline edu.
Toitumisega seoses olete juba õiget teed tervisliku ja vähendatud rasvasisaldusega dieetiga. Edu saavutamiseks peaksite sporti tegema. Võite valida spordi vastavalt oma eelistustele ja igapäevasele rutiinile. Mõne jaoks on üks kursus parim lahendus, teine vajab paindlikkust ja eelistab jalgratta poole tunni pärast. Lisaks võimlemisele soovitame teil sporti, millega sa treenid ka vastupidavust, z. B. kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Soovitusi leiate Fit & Trained.
