Crisp tagumik - see toimib nende harjutustega!

Kahjuks on meie tagumik küllaltki ummikus, väljaheites ja kookis - eriti talvekuudel. Igal pool teeb ta end mugavalt ja arvab, et see on hea: kontoris, söömise ajal, autojuhtimisel, teleri vaatamisel. See ei oleks nii halb, kuid kahjuks on istung mugav, aga ka kõige hullem vaenlane, kui tagumik peaks olema kena ja karge. Ja see ei ole terve.

Aitab vaid ühte asja saada. Ta on ka õnnelik, kui pöörame talle rohkem tähelepanu ja teeme talle midagi head. Ja mitte ainult tema: meie harjutused - mis kõik on tehtud põrandal - mitte ainult tuharad, vaid tugevdavad ka paljusid teisi lihaseid, näiteks kõhu-, selja- ja õlgade, samuti tagavad nad stabiilsuse ja kõikvõimsuse. Soojendamiseks sõitke 3-5 minutit kohapeal ja alustage seejärel otse - eelistatavalt libisemata ja pehme pinnaga.

Nii näeb välja teie koolituskava

Kas ta on liiga pehme? Kõige parem on kasutada tugevuse ja vastupidavuse 50:50 segu: täiendada meie tuharate vastupanuvõimet 1–2 jooksva või mõne muu vastupidavuskäiguga nädalas.

Liiga korter? Seal on sina treeninguga õige, tehke seda kaks korda nädalas. Lisaks: 1-kordne kestvuskoolitus.

Liiga paks? Seejärel on kestvuskoolitus kalorite põletamiseks väga oluline - 2 ühikut. Lisaks sellele teete meie tagumised harjutused kord nädalas.

1. kolmnurk

alustada: Kõrge asendi korral painutage alumised jalad ja venitage vertikaalselt õhku. Jalad on ka nurga all. Kontsad puudutavad, kui varbad on väljapoole. Treeningu ajal levige põlved läbi vaagna. Ankurdage käed õlgade kõrgusele. See näitab nägu ja peopesasid maapinnale.

Nii toimib: Keerake reied lahti maapinnast tugevalt ja aeglaselt. Seejärel alandage uuesti, kuid ärge langetage seda täielikult. Ja tõsta uuesti. 3 komplekti 6-8 kordust.

oluline: Pingutage kõhulihaseid. Jätkake kehalise kehaasendi muutumatut liikumist.

2. Suur D

alustada: Neljakordne, ülakeha toetatakse käsivarrele, käed puudutavad üksteist. Seejärel venitage üks jalg tahapoole ja hoidke umbes 10 cm kõrgusel maapinnast. Jalg on pikad, nägu osutab maapinnale.

Nii toimib: Tõmmake venitatud jalg vertikaalselt ülespoole ja viige see aeglaselt tagasi alguspunkti suure D kujul välises liikumises. 4 komplekti 12 kordust jalgade kohta. oluline: Veenduge, et vaagna jääb stabiilseks.

3. Pikk jalg

alustada: Sääred, käed on keha kõrval külgsuunas. Üks jalg on painutatud ja üles seatud, teine pikk ja tõstetud maapinnast. Hoidke puusa sirge ja asetage varba.

Nii toimib: Tõstke vaagna laiendatud jalaga üles, kuni mõlemad reied moodustavad joone. Seejärel laske jalg uuesti alla, põrandale alla laskmata. 3 komplekti 8 -12 kordust jala kohta.

oluline: Harjuta pika jalaga. Pöörake tähelepanu stabiilse vaagnaasendisse, keha sirgjoonele (ilma õõnes tagasi) ja hingake ühtlaselt.

4. Ristid

alustada: Kaldapositsioon, jalad venitatakse ja tõstetakse põrandast 10-15 cm kaugusele. Jalad on ka venitatud, käed painutatud õlgade kõrgusel, nägu ja käed maapinnale.

Nii toimib: Risti üle piklike jalgade pikendatud varvaste ja avage uuesti. 4 komplekti 10 sekundit.

oluline: Pöörake tähelepanu väikestele kiiretele liigutustele.

5. Pikamaa tõukejõud

alustada: Neljakordne, ülakeha toetatakse käsivarrele. Käed puudutavad, nägu on maapinnale suunatud. Venitage mõlemad jalad nii kaua kui võimalik ja asetage varbadele nii, et keha moodustaks sirge joone. Tõstke üks alumine jalg, jalatald on ülespoole.

Nii toimib: Vajutage aeglaselt painutatud jalga ülespoole. 4 komplekti 8 kordust jala kohta.

oluline: Keskenduge pingestatud kõhulihastele ja hoidke vaagna stabiilne.

6. Long-line tennisepall

alustada: Toetage ennast oma käsivarrel oma käsivartel. Ülemised õlad on maapinnaga risti. Üks jalg on libisema. Tõstke teine jalg jalaga pikemaks, muutes keha joone nii kaua kui võimalik. Nägu on maapinnale suunatud.

Nii toimib: Tõstke venitatud jalg Pos-tasemeni ja liigutage seda veidi väljapoole. Seejärel tõmmake oma jalaga jalgpalli suurusega ringid keha keskele. 4 komplekti 8 kordust jala kohta.

oluline: Ärge langege õõnsasse risti. Tõepoolest tehke ainult väikeseid ümmargusi liigutusi jalaga ja seda igal juhul sees.

7. Teritaja nool

alustada: Neljakordne tugi, küünarvarre ülakeha toetamine, käte puudutamine. Seejärel painutage ühte jalga ja hoidke alumist jalga vertikaalselt, kui jalg pikeneb.

Nii toimib: Lükake oma varvas aeglaselt oma jalaga üles, kuni selja- ja reieosa moodustavad joone. Seejärel alandage uuesti, kuni maapinnast kõrgemale. 4 komplekti 8 kordust jala kohta.

oluline: Kindlasti tõmba jalg vertikaalselt.

8. Alumine jalg X

alustada: Neljakordne tugi, küünarvarre ülakeha toetamine, käte puudutamine. Siis liiguta üks jalg tagasi üles, painutades suu. Nägu on maapinnale suunatud. Tagasi ja reie moodustavad joone.

Nii toimib: Tõmmake oma venitatud jalg ettepoole nurga all ja ületage oma põlved teise jalgade poplitealse fossa üle. Seejärel venitage uuesti. 4 komplekti 12 kordust jalgade kohta.

oluline: Põletage jalg ja venitage jälle tugevalt.

Programm tasuta allalaadimiseks

Siit saate alla laadida kogu programmi: treening krõmpsuvaks tagumikuks

Märkus: PDF-dokumentide allalaadimiseks on vaja Acrobat Readerit, mida saate tasuta alla laadida siit.