Power Jooga: Hinge ja näitaja jaoks
Star-treener Bryan Kest loetakse võimu jooga leiutajaks - Los Angelese stuudios õpetab ta selliseid naisi nagu Madonna ja Drew Barrymore. Meie jaoks töötas tema kauaaegne kolleeg Andrea Kubasch (nn Qbi) välja oma meetodil põhineva programmi: Kogu treening kestab umbes 45 minutit ja seda võivad teha nii algajad kui ka kogenud õpilased. Kui positsioon on teie jaoks liiga väsitav, võite igal ajal muuta nn lastehoolduseks (vt soojendus). Palun lugege, kuidas hingata ja mida veel tähelepanu pöörata. Ja siis: nautige!
Jooga hingamine
Joogas hingate ainult nina kaudu, nii et õhku saab filtreerida peene karvaga. Ja see on lihtsam leida koht "liiga palju" ja "mitte piisavalt" vahel. Need, kes hingavad suu kaudu, kuigi võimsamad, kuid võivad raskemini otsustada, kui see sulle hea on, mida te praegu teete. Pisipilt on: hingake sisse, kui vaatate taevasse - hingake välja, kui silmad on maapinnal. Kui te ei hoia ühte positsiooni kauem, siis pidage loomulikult hingamist. Ärge kunagi peatage õhku.
Sa vajad seda
Harjutuste jaoks on elastsed spordirõivad, mis istuvad mugavalt ja ei näputa. Lisaks libisemisvastane pad, eelistatult jooga matt. Ka tekk on sügava lõõgastuse ajal tekk.
Üldreeglina: Pärast sööki oodake vähemalt tund aega treeninguks. Kõik asendid ja harjutused peaksid end hästi tundma ja mitte mingil juhul olema ebamugavad või isegi valusad.
Kuidas on "Õhtune jooga"? Lihtsalt asi pärast kiire päeva. Seda ja palju muid huvitavaid teemasid võib leida praegusest ChroniquesDuVasteMonde BALANCE-st - nüüd kioskist! Ja siin saad minna otse läbi.
Warm-up
lapse meelelahutus
Istuge oma sääredel, oma tagumik kannab teie kontsad. Nüüd painutage ülakeha ettepoole ja asetage otsmik kohapeal. Käed on esialgu lahti vasakult ja keha kõrval, peopesad ülespoole. Nüüd tõmmake õlad põrandale ja hingake ja hingake umbes neli korda. Seejärel venitage käed ettepoole, levitage sõrmed laiad. Tule sissehingamisega neljakordselt.
Vaadates koera
Järgmise väljahingamisega avage oma varbad ja tõstke oma tagumik üles. Sõrmed on levinud, jalad venivad hip-laiusega, peopesad maanduvad. Hoidke paar sügavat hingetõmmet. Kui jalgade tagaküljel natuke haiget tekib, painutage jalgu. Lõpuks tuua oma põlved tagasi maapinnale ja sattuda mõne hoole alla.
fours
Pane oma käed õlgade ja põlvede alla puusade alla. Sisesta sügav hingamine, pane oma tagasi juhitud õõnsasse risti, vaadake laeni. Kui hingate välja, tehke selja ring, lõug rinnale, kael lõõgastuge. Korrake kuus korda - seejärel venitage vasak jalg tagasi ja viige parem käsi ette. Tee oma selja pikk, pinguta oma kõht. Hingata ja hingata paar korda, viimane väljahingamine pani oma käe ja põlve põrandale tagasi. Change.
selgroo liikuvuse
Tulge välja hingama neljakordse seista juurde. Tõmmake oma vasak jalg ülespoole - ja seejärel hingake, tõmmake oma vasak põlve nina poole, seljas on ümmargune. Hingata, venitada jalga - hingata, põlve nina, ümardada. Korda harjutust umbes viis korda. Ja veenduge, et käed on alati venitatud - mitte kunagi painutatud. Tagasi neljakordse seista juurde, korrake harjutust parema jalaga ja lõpetage neljakordne.
Esimene päikeseloojang
Skorpioni vaatamine
Tulge lapse asendisse mõne hingetõmbe jaoks - seejärel hingake neljakordse seista sisse. Pange oma varbad sisse ja mine koerasse, vaadates alla (vaata soojendust). Sissehingamisel tõstke vasak jalg üles nii kaugele kui võimalik ja hingake välja, seadke vasak jalg põrandale tagasi. Change. Seejärel korrake harjutamist vasaku jalaga. Seekord pöörake vasakpoolset puusa külge ja avage ülespoole, painutage põlve ja tõmmake kand alla. Pane jalg välja hingama. Change. Ja korrake seda uuesti.
edasi Bend
Alustades koerast, kes vaatab alla: kui hingate, kõndige aeglaselt jala esiküljele, käed on põrandal - kui soovite, võite veidi põlvi painutada. Hoidke seda positsiooni mõne hingetõmbe eest. Siis rullige aeglaselt keha ülemine osa mägi asendisse.
mägi
Pinguta reied, tõsta rinnaku ja lõua.Kui te sisse hingate, venitage käed külgedele, painutage ülemises kehas välja hingamise ajal ja laske käed uuesti põrandale. Hingata, otsida - hingata, jalutada plankis, astuda sammu tagasi ja panna oma varbad, järgige teist suu. Nüüd põlvitage, painutage küünarnukid ja laske kõht maha.
kobra
Alarmiasendist: sissehingamisel pingutage vaagnapõhja ja sisenege kobra - teisisõnu, tõmmake õlad tagasi ja tagasi, pingutage tuharad ja tõmmake õrnalt ülakehale üles. Sissehingamine, hingamine. Siis juhtige tagumik kontsadesse ja minge vaadatavasse koera. Asendil on viis hingetõmmet, tulevad ettepoole painutatuna, mägipositsioonis ja koobris. Korrake järjestust neli korda, lõpetades mäe seadistusega.
2. sõdalane
edasi Bend
Seisa püsti mäestikus. Kui hingate, painutage põlvi, pöörake käsi ja tõstke need üles. Väljahingamisega painutage ülakeha edasi, pange käed ja jalad - kui võimalik - venitada. Hingata, otsida - hingata, astuda tagasi, tõmmata teine jalg ja sattuda planki. Sisesta ja hingata sügavalt.
Cobra ja koer vaatavad alla
Langetage põlved, painutage küünarnukid ja alandage kõht. Sissehingamine koobrisse (vt päikeseloojangut) läheb - hingake ja tule jälle vaadeldavasse koera.
Sõdalane 1 ja 2
Kui te hingate, tuua oma parem jalg ettepoole ja ületada seljajalg - hingata. Hingata, venitada käsi üles ja tuua peopesad pea kohal (Warrior 1). Hingata, painutada paremat põlvi, joonda puusa- ja külgsuunas. Parem põlv on parema pahkluu kohal, ligikaudu täisnurga all. Tõmmake käsi ettepoole ja tahapoole, tõmmake sabaluu alla ja häbemete luu üles (Krieger 2).
Rahulik sõdalane
Sissehingamisel toetage vasaku käe vasaku puusa külge ja pikendage paremat kätt ülespoole. Nüüd painutage paremat põlvi sügavalt ja lükake alaselja vasakule poole maapinnale. Vaade tõuseb. Sisesta sisse ja välja sügav hingamine - ja mine tagasi Warrior 2-sse venitatud käedega. Hingata, venitada esijalka - hingata, painutada esijala.
Laiendatud külgnurk
Asetage õige küünarvarre paremasse rinde. Sissehingamisel venitada vasak käsi vasakule kõrva küljele ülespoole - külgmise venitamiseks. Vaade tõuseb, tõmmake mõlemad õlad alla. Vajutage paremasse käsivarre reide, keerake vasakut puusa lae poole - parema käe pöidla ja nimetissõrm puudutab üksteist. Hoidke seda positsiooni mõne hingetõmbe eest.
kolmnurk
Tule sisse sissehingamine ja venitada esijalg. Hingates välja, toetage vasaku käe vasaku sääre, tõmmake parem käsi üles ja pingutage reite. Hoidke paar hingeõhku. Hingata, tulla üles - hingata, painutada eesmist põlvi. Sissehingamine ja hingamine. Seejärel asetage käed põrandale parema jala kõrvale, asetage õige vasakpoolse jala kõrvale ja sattuge laudale. Sissehingamine ja hingamine. Nüüd tule tagasi kobra juurde ja korrake järjekorda teisel poolel. Lõpuks võtta paar hingetõmmet lasteasendis.
3. Pööramine
Kolmejalgne koer vaadates alla
Laiendage oma käsi ettepoole, asetage oma varbad ja tulge lapse asendist väljavaadetavasse koera. Sissehingamisega venitatakse vasak jalg üles - kolmjalgse vaatega koerale. Hingata, tehke oma vasaku jala ees suur tagasilöök. Hingata, venitada esijala ja tõsta silmad. Keerake vasakule venitatud jala ette väljahingamisega. Võite ka oma käed sääreluu panna või lihtsalt sõrmeotstega panna. Tõmmake paremat puusa ettepoole, vasakut taha - ja pingutage mõlemad reied. Hoidke seda positsiooni viis hingetõmmet.
Pööratud palve kujutab
Kui te sisse hingate, tõstke oma pilku, hingake esijalg ja laske oma põlv põranda all põrandal alla. Hingata, viia oma käed keset keskel rinnus - hingata, keerata oma ülakeha paremale, toetades ennast oma parema küünarnukiga vasakpoolse põlve välisküljel. Sissehingamisel tõmmake kõht veidi sissepoole, väljahingamise ajal veidi kaugemale. Sissehingamisel tule tagasi keskele, kui mõlema käega välja hingata, pange tagumine jalg. Sissehingamine ja hingamine - ja koera vaadates. Korrake kogu pöörlemissuunda, kuid seekord vastupidine. Lõpuks võtta paar hingetõmmet lasteasendis.
Cool-Down
<>
Lie seljal, käed keha kõrval ja jalad langevad lõdvalt ühele küljele. Kui soovite, katke ennast. Sulgege silmad. Sügava lõõgastumise korral jagatakse harjutustega loodud energia kogu keha ulatuses. Iga lihas peaks nüüd lõõgastuma. Hinge voolab sisse ja välja nina kaudu. Püsi nii kaua kui soovite, kuid vähemalt viis minutit.Mõnikord on lõõgastumine lihtsam, kui skaneerite keha varbast otsa: hingata ja tunda jalatseid. Hingata, tunne pinge. Hingata ja teadlikult tajuda sääred ja hingata vasikad. Nii et mine läbi kogu oma keha - ja mõtle näolihaseid ja lõualuu.
ChroniquesDuVasteMonde: Mida tähendab Power Yoga?
Bryan Kest: Nimi ei oma mingit konkreetset tähendust - ma nimetasin seda, sest see on eriti võimas jooga vorm, mis soodustab keha ja vaimu mitmel viisil.
ChroniquesDuVasteMonde: Mis see on?
Bryan Kest: ennekõike aitab see ennast kokku leppida: Tänapäeval teevad inimesed peaaegu kõike headeks ja sel viisil paremini tunda. Kuid mingil hetkel kaob välimine ilu - nii et me peaksime töötama, et olla rahul meie sisemise mina vastu.
ChroniquesDuVasteMonde: Kas see tähendab, et treeningud ei too kaasa kindlamat keha?
Bryan Kest: Vastupidi! Power Jooga kujundab keha väga erilisel viisil. Välimus muutub loomulikumaks. Inimesed peaksid püüdlema jooga õnneni, kuid mitte tühjuse poole. Positiivne kõrvaltoime on siis keha muutus.
ChroniquesDuVasteMonde: Kas teil on motivatsiooni näpunäide, kui jooga harjutus muutub kurnavaks?
Bryan Kest: Kõik muutub lihtsamaks, kui saate naerda ja nautida seda, mida sa teed.
ChroniquesDuVasteMonde: Kuidas tundub Madonna õpetamine?
Bryan Kest: Kui sa elad Los Angeleses, on kuulsused osa igapäevaelust: nad tulevad minu klassidesse, kuid nad ei ole minu jaoks tähtsamad kui tundmatud õpilased. Ma ei anna neile ka eratunde. Ühel päeval küsis Stingi naine sellest minult - ja ma ütlesin: „Ei, sa pead tulema stuudiosse ise.
PDF-Download Power Jooga
Siin saate alla laadida Power Yoga programmi juhised PDF-failina tasuta.
Võimsuse jooga programm DVD-l
Jooga klass oma elutoas!
DVD-l "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" leiate laiendatud programmi algajatele, täiustatud treeninguteks, lühikesteks programmideks hommikul ja õhtul, samuti juhitud sügavat lõõgastust ja täielikku intervjuud Bryan Kestiga.
Poweri jooga DVD on saadaval 14,99 eurot pluss saatekulud ChroniquesDuVasteMonde poes.
Power Jooga: juhised "tahapoole painutamiseks"
Power Jooga: juhised "ader"
Power Jooga: juhised "sõdalane"
Power Jooga: juhised "seotud nurk"
