Tabata: 4-minutiline treening kodus
Mis on Tabata?
Tabata on suure intensiivsusega intervallikoolituse variant (HIIT) ja selle kujundas Jaapani professor Izumi Tabata.
Koolitusmeetodi kontseptsioon on lihtne: 20-sekundiline suure pingega faas vaheldub 10-sekundilise pausiga. See intervall viiakse läbi kaheksa korda, nii et Tabata treening kestab vaid neli minutit.
Kuid neil neljal minutil on kõik, nagu te ei saa läheb tema füüsilistele piiridele, Tabata on seega ideaalne nii rasva põletamiseks kui ka vastupidavuse ja sobivuse parandamiseks. Neli korda nädalas peaksite planeerima Tabata üksuse.
Tabata harjutused kodus
Tabata treeningu jaoks kodus on järgmised Kehakaal harjutused väga hea, sest nad võtavad palju lihaseid:
- pushups
- Atlanta
- Burpees
- Kasti hüpped
- genuflection
- hüpped jack
- mägironija
- crunches
Miks on Tabata nii tõhus?
Erinevalt mõõdukast treeningust suurendab Tabata treening maksimaalset hapniku omastamist (VO2max) minutis. See on transportida rohkem hapnikku lihasrakkudesse ja parandab nii aeroobset kui anaeroobset vastupidavust.
Tabata eelised
Tõenäoliselt on Tabata koolituse suurim eelis selle lühiduses. Isegi kui teete mitu järjestikust järjest, võtab harjutus tavaliselt mitte kauem kui 20 kuni 30 minutit, Samuti on väga mugav, et sa saad treenida kodus ja teha enamikku harjutustest ilma varustuseta.
Sarnaselt kettlebelli koolitusega on Tabata paljud lihasgrupid, keda käsitletakse samaaegselt ja harjutused avaldavad teie südame-veresoonkonna süsteemile positiivset mõju.
Teine Tabata eelis seisneb nn afterburn, See tagab, et ainevahetus on pärast treeningut veel aktiivne ja seega kestab rasva põletamine kauem.
Millised on Tabata koolituse puudused?
Kuna Tabata üksus kestab vaid väga lühikese aja jooksul, on treeningu intensiivsus kiire lihaskasvu saavutamiseks tavaliselt liiga madal. Teiste spordialade jaoks on parem.
Lisaks peaks Südame-veresoonkonna probleemidega inimesed pigem tabatest loobuda. Intervalli treening nõuab vereringet äärmiselt ja seetõttu tuleb arstiga haiguse korral seda eelnevalt arutada.
Kas Tabata sobib algajatele?
Üldiselt võib Tabata'ga alustada vähem hästi koolitatud inimestega. Aga nagu algajana peaksite aeglaselt treenida ja esialgu ainult kolm kuni neli intervalliga.
Lisaks on soovitav esitada Tabata koolitaja juhendamisel. Ta võib sind aidata harjutuste korrektne täitmine aidata ja luua treeningplaani. Tabata's on olulised ka treeningute eelsed ulatuslikud soojenemise harjutused, et minimeerida vigastuste ohtu.
