Immuunsüsteemi tugevdamine - miks õnne aitab
Tugevdada kaitset - õnne
Teadlased teavad nüüd üsna hästi, et ärevus, depressioon ja krooniline stress põhjustavad kehas põletikulisi protsesse ja nõrgestavad immuunsüsteemi: Näiteks üksinduse all kannatavate inimeste puhul muutub geeni aktiivsus nii, et rohkem põletikulisi valgeliblesid ringlevad. Kuid kas vastupidine on ka tõsi: õnnelikud inimesed on tervislikumad?
See näeb välja. Ameerika psühholoog Sheldon Cohen on palunud inimestel täita küsimustikud oma vaimse seisundi kohta ja seejärel avaldada neile tavalised külmad viirused. Tulemus: Märkimisväärselt vähem subjektidele anti külm, mis pidas ennast õnnelikuks, rahuloluks ja lõdvestunuks. "Õnn on teaduslikult raskesti mõistetav termin," ütleb Manfred Schedlowski, Esseni Ülikooli Haigla meditsiinilise psühholoogia ja käitumusliku immunoloogia professor. "Põhimõtteliselt tähendab see seda, kui rahulik ja rahulik me läbi elame, kuidas me stressiga tegeleme."
Mida me ise teha saame
Igal neist on oma viis vähendada igapäevast stressi. Lisaks tavapärasele treeningule ja piisavale magamisele on tõestatud, et lõõgastumismeetodid nagu jooga või meditatsioon, samuti suhete kasvatamine on kasulik sisemise rahu ja heaolu jaoks. Sotsiaalse toetuse saamiseks sõprade ja pere kaudu ei suurenda mitte ainult rahulolu, vaid ka immuunsüsteem, uuringud näitavad.
Eriti kehtib see inimeste kohta, kes suhtlevad erinevalt: näiteks sugulastele, sõbrannadele, rändlastele, naabritele, kolleegidele, spordi sõpradele ja Sandkastenliebenile. Ja loomulikult mängib meie heaolu ka suhete kvaliteet: mõned head sõbrad on tähtsamad kui suur, kuid lõdvestunud tuttavate ring.
Tugevdage immuunsüsteemi - unega
"Sleep toimib immuunsüsteemi võimendajana," ütleb dr Tanja Lange, Lübecki ülikooli teadur. Rakud leiavad oma töökoha kergemini ja neid on lihtsam jagada. Stresshormooni kortisool, mis aeglustab immuunsüsteemi, on nüüd kehas ainult vähenenud. Une ajal vabastame ka kasvuhormooni, mis on vajalik ka haavade paranemiseks. Immuunsüsteem toimib vahetuses: kuigi ta tegeleb kiire kaitsmisega patogeenide vastu päeva jooksul, muutub selle mälu öösel tugevaks.
Tanja Lange on koos oma uurimisrühmaga leidnud, et vaktsineerimine on edukam - mõõdetuna kehas toodetud spetsiifiliste antikehade koguse järgi - kui üks magab hästi pärast õhtut. Isegi aasta hiljem oli antikehade arv selles rühmas ikka veel kaks korda kõrgem kui kontrollrühmas, mis jäi pärast vaktsineerimist hoiatavaks.
Lisaks aitab hea uni teid haigestuda. Seda näitasid Pittsburghi teadlased, kes andsid subjektidele külma viiruse. Need kolm korda suurema tõenäosusega külma, mis oli kahe nädala jooksul keskmiselt vähem kui seitse tundi öö jooksul maganud. Isegi vanemate inimeste puhul kahtlustatakse seost uinuva une vajaduse ja nõrgeneva kaitse vahel.
Mida me ise teha saame
Magamisvajadus on individuaalselt erinev. Pisut reeglina magab igaüks, kes tunneb ennast sobivaks päeva jooksul. Kuid liiga tihti me eirame väsimust, jätkame tööd, telekat, kohvi joomist - selle asemel, et anda sagedamini. Oluline vaktsineerimisel: veenduge, et teil on öösel piisavalt magada.
Tugevdada kaitset - spordiga
"Igaüks, kes teeb spordi, vähendab regulaarselt oma nakatumise riski vähemalt poole võrra," ütleb dr. Karsten Krüger, Gießeni ülikooli spordiarst. Treenimata naistel, iga teine külmetus talvekuudel, isegi mitte iga kümnendik väga sobivate naiste puhul. Kuna koolitus aktiveerib tapjarakke ja leukotsüüte: antikehad moodustuvad kiiremini. Regulaarne treening võib samuti leevendada stressi (mis aitab ka meie vastupidavust), aeglustab keha kaitsevõimet ja vähendab keha põletikku.
Mida me ise teha saame
Eriti vastupidavad sportimisvõimalused, nagu sörkimine, ujumine, murdmaasuusatamine, aga ka jõukoolitus stimuleerivad immuunsüsteemi. Sport toimib kehale positiivse stressina - liiga palju vaeva, aga kaitsmine on liiga ärritav. Õige kogus on 30–45 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Pärast paljusid füüsilisi pingeid, nagu maraton, peate olema eriti ettevaatlik võimaliku infektsiooni suhtes kuni kahe nädala jooksul, sest nakkuskaitse on nüüd nõrgenenud.
Oluline: Isegi kerge külma korral saate treenida. Samas peaks sport olema tabu, kui te olete tõesti haige, teil on palavik või tunnete end täielikult ära. Ja isegi need, kes on äsja taastunud, peaksid ohutuse huvides peatama teise koolituse päeva. "Vastasel juhul peavad rakud võitlema kahel rindel, mis sageli infektsiooni süvendab," ütleb spordiarst Krüger. Tugevate kaitsemehhanismide puhul on parem mitte koolitada tühja kõhuga hommikul. Ülejäänud süsivesikute säilitamine on muidu vajalik selleks, et vaeva saada - ja immuunsüsteemil puudub energia.
Tugevdada kaitset - toitumisega
Kõik, mida me sööme varem või hiljem, surub läbi soole, organismi suurima immuunsüsteemi. 70% immuunrakkudest kogunevad siia. Pole ime, et toit mõjutab meie immuunsüsteemi. Eelkõige toitained, nagu C-, B-, E- ja A-vitamiinid, mikroelemendid nagu tsink ja seleen ja fütokemikaalid, mis leiduvad kõigis taimsetes toitudes.
Mida me ise teha saame
Üksikud ained ei ole otsustavad, ütleb professor Bernhard Watzl Karlsruhe liidumaa teaduslikust uurimisinstituudist, vaid pigem iga päev tarbitavatest puuviljadest ja köögiviljadest, nimelt nendest viiest portsjonist, mis soovitab Saksa toitumisühiskonda. Samuti on oluline nautida võimalikult palju sorte, sealhulgas täisteratooteid, kaunvilju ja pähkleid. Need, kes söövad tervislikult, ei vaja ekstra annust toitaineid. C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid (nagu kapsas, paprika, tsitrusviljad) tuleks pöörata ainult neile, kes on kõrge stressi all või kellel on palavik.
D-vitamiin on siiski sageli puudulik: hingamisteede infektsioonide sagedus on seotud D-vitamiini tasemega veres. Seetõttu on soovitatav süüa vähemalt üks kord nädalas osa (150 g) rasva kala - näiteks lõhe, heeringas, angerjas. Kõige olulisem hariduse allikas on UV-kiirgus, nii et me peaksime talvel keskpäeval iga päev poole tunni pärast.
