Lunges: Ultimate harjutus Knackpo jaoks
Käivita lunges õigesti
Aseta alguspunktis jalad puusa laiuse vahele ja asetage käed puusale. Siis teete oma parema jala külge suure koormuse ja painutage jalgu seni, kuni teie vasak põlv peaaegu puudutab maad, Sinu parempoolne reie peaks olema maapinnaga paralleelne ja teie parem põlv peaks olema kandapinna kohal.
Veenduge, et selili on sirge ja jääb kogu treeningu ajal rahulikuks. Seejärel lükake ennast uuesti ja harjutusi korrake vedeliku liikumisel, Pärast 20 kordust saad muuta jalga.
Milliseid lihaseid stressis rõhutatakse?
Kõigepealt koolitatakse teie gluteid kopsudega, nii et lungid on suurepärased, moodustada prügikasti, Lisaks kasutate reiedesse kopsu lihaseid ja tugevdate oma põhilisi lihaseid.
Lunges: levinud vead
Kui teie reied ja reied on üksteise suhtes terava nurga all, põhjustavad teie põlved oma varvaste ja \ t põlveliigese liigne kasutamine, Selle vältimiseks ei tohiks langeda alla 90 kraadi.
Lisaks teevad paljud sportlased vea, mida te Ülemine keha lungide ajal edasi-tagasi, Kogu treeningu ajal peaksid aga ainult jalad liikuma.
Lungide erinevad variandid
Kui suudate kopsu täiuslikult hallata, saate Suurendage raskusi veidi, Veenduge, et te teete harjutusi õigesti ja ülemine keha jääb püsti.
Variant 1: kaaludega kopsud
Koolituse tõhustamiseks saate näiteks treeningusse kaasata kettlebelli või dumbbells. Hoidke neid kas rindkere ees või laske käed riputada keha kõrvale käte kaaluga. Kaalud ei tohiks olla liiga raskedsest mida suurem on kaal, seda suurem on teie põlveliigese koormus.
Variant 2: külglambid
Kopsus, mida te teete suur samm kõrvaleNihutage oma kaalu paremale jalale ja alandage tuharaid. Siis tõmmake ennast maapinnast paremale jalale ja naasete lähtepositsiooni. Selle treeninguga koolitad peamiselt reite sisemust. Muuda jalga pärast 20 kordust.
Variant 3: pöördlungid
Selles harjutuses teete kopsu tagasi. See tähendab, et te ei tee põrkamise sammu edasi, vaid tagasi. Pöörake tähelepanu sellele, et seljas on sirge ja jalad ei ole üksteise suhtes terava nurga all.
Variant 4: Lunges risti
Selle kopsuvariandi puhul seisate õlgade laiuses ja teete oma vasaku jala külge kaldu, et ta saaks ristis teie parema jala, Mine nii kaugele, et teie põlv peaaegu puudutab maad ja siis naaseb alguspunkti. Seejärel korrake kopsud teisel poolel.
