Fitnessprogramm vastupidavuse ja näitaja jaoks
Fitnessprogramm: lühike ja magus
Rohkem numbrit: Moodustab reie-, jala- ja jalalihaseid Rohkem vastupidavust: Aktiveerib ringluse ja sulab naela Rohkem elavust Parandab keha kontrolli ja põrge
Olles väljas, tunne päike oma jalgadel, soe tuul näol - see on kevad. Kuna jõusaali spordikoti pakkimine on lihtsalt lihtsam alustada, siis oleme välja töötanud eksklusiivse treeningu ChroniquesDuVasteMonde BALANCE'ile, mis ühendab tugevuse ja koordineerimise harjutused vastupidavuskoolitusega - ja on alati, kus iganes võimalik. Spordiprogramm koosneb jooksust, mis katkeb seitse korda intensiivse tugevuse ja vastupidavuse harjutustega. Harjutuste jaoks on vaja 10 kuni 15 minutit, veel 15-20 minutit sörkimiseks. Te kõnnite nii aeglaselt, et sa ei saa hinge välja, isegi kui sa tahad rääkida. Nii et teil on piisavalt jõudu intensiivseteks harjutusteks, mis panevad sind higistama. Kui soovid lihtsalt tugevdada oma jõudu ja koordineerimist, võite muidugi ka jooksva osa välja jätta, kuid enne treeningut tuleb hoolikalt soojeneda (juhised: "soe").
See on ideaalne, kui lõpetate fitness programmi kaks kuni kolm korda nädalas. Piisab, et tõhusalt reite, tagumiku ja vasika lihaseid koolitada. Eriti tugevdage oma südame-veresoonkonna süsteemi, sest harjutused on nn vereringeharjutused, mis tähendab, et nad on tõesti kurnavad ja võimulised - kuid seejärel põletavad ka palju kaloreid, kui ühendate harjutused jooksvalt.
Oluline: soe
Kui soovite oma spordiprogrammi teha, aga ilma jooksva osata, peate eelnevalt soojendama - joggeerijad saavad seda ka teha. Kaks minutit sõidavad kohapeal. Kohe pärast seda hüpata kohapeal. Kujutage ette, et hoiad trossi käes nagu hüppenöör ja hüppasite maapinnast lühikeste, lahtiste hüppedega. Kui soovite, saate vaheldumisi vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Kolme kuni viie minuti pärast soojendatakse teie lihaseid, et saaksite tõhusalt kasutada. Lõõgastuge ja raputage keha harjutuste vahel hästi. Ja treeningprogrammi lõpus venitage oma reied, vasikad ja jalgade tagaosa.
1. Balleti hüppamine
Nii toimib: Seisa püsti, ristige jalad ja pigistage oma tuharad kokku. Teie kontsad on suunatud sissepoole ja teie varbad on suunatud väljapoole. Sirutage ülemist keha, tõmmates oma pea üles. Seejärel tõmmake käed keha poole ja pingutage kõhulihaseid. Nüüd tehke väikesed hüpped otse jalgsi. Pane jalad üksteise ette lühikese vahemaa tagant, mõnikord vasakpoolne on parema jala ees, teine vasakpoolse ees.
oluline: Tehke jalgade vahetus kiiresti ja kontrollitult. Palmid, oma pöidlad ees, pööravad veidi väljapoole. See aitab säilitada keha pinget.
Nii see toimib: Rongid jalgade ja tagumiste lihastega. Parandab kehahoiakut, koordineerimist ja kiirust.
Koolitus soovitused: 2 korda 15-20 sekundit
2. Põlveliigese hüpata
Nii toimib: Hõõruge kergelt libisemisvastasel pinnal, painutades jalgu ja painutades ülakeha edasi. Samuti painutage käsi ja kinnitage rusikad. Proovige nüüd hüpata õhus nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake reied kaugele üles ja käed rindkere ette, kuni küünarvarred on paralleelsed. Maandage mõlemad jalad maapinnal.
oluline: Tõmmake oma põlved võimalikult kaugele üles.
Nii see toimib: Vastupidavus, tugevus ja paindlikkus.
Koolitus soovitused: 2 korda 8-12 hüpped
3. Ühe jalaga hüpata
Nii toimib: Nihutage oma kaalu jalale, mis peaks hüppama. Siis kallutad teist jalga üles, jalg on lahti kontakti pahkluu luu sisemusega. Kallutage oma küünarvarre ja ehita pingeid, surudes oma käed rusikadesse. Pange oma õlad maha ja venitage kaela ülespoole. Nüüd nurgad nurgakivi, hoogu ja hüpata vertikaalselt ülespoole. Lennufaasi ajal tõmmake maapinnale maandumisel ankleboon ja veidi pahkluu.
oluline: Kui te olete algaja, siis maanduge kergelt maapinnale teise jala jala külge, kui sa maapinnale tuled. See summutab sügisel liikumist.Korduv jalgsihüpped pikendavad aja jooksul lennuetappi.
Nii see toimib: Tugevdab jalgade ja tagumiku lihaseid. Edendab tasakaalu ja põrgatust.
Koolitus soovitused: 2 korda 8-12 hüpped jalga
4. kanna hüpata
Nii toimib: Seisa puusa laiusega. Kallutage oma küünarvarre ja ehita pingeid, surudes oma käed rusikadesse. Kihistage kergelt jalgu painutades ja painutades ülakeha edasi. Nii et sa saad hoogu hüpata, kus üritate lühidalt oma kõrvetega oma tagumikku puudutada. Siis sa jälle mõlemale jalale.
oluline: Pöörake tähelepanu libisemata pinnase seisundile. Hüppa üles nii vertikaalselt kui võimalik ja laske jalad veidi painutada.
Nii see toimib: Edendab vastupidavust ja rongib jalgade ja tagumiku lihaseid.
Koolitus soovitused: 2 korda 8-12 hüpped
5. Konn
Nii toimib: Hoidke jalad laiem kui puusa laius. Teie varbad on põlvili ja veidi väljapoole. Seejärel painutage oma ülakeha veidi ettepoole, tõsta käed otse õlgade kõrgusele, sõrmeotstega ettepoole. Pea pikendab selgroogu. Kui seisad selles asendis kindlalt, hüpata edasi väikestes, esialgu umbes 20 cm pikkustes hüppedes. Hiljem saate hüppeid pikendada kuni 50 cm.
oluline: Veenduge, et varvaste otsad on põlvede kohal. Jätke kogu ülakeha asend hüppe ajal muutumatuks.
Nii see toimib: Keha pinge on paranenud, põrge suurenenud, jalgade ja jalalihaste tugevnemine.
Koolitus soovitused: 2 korda 15 sekundit
6. Külgjala visata
Nii toimib: Tee jalad üle puusa laiuse. Siis kallutage käsi ja asetage käsivarred üksteisega paralleelselt. Siis hüpata ühele jalale ja tõmmake teine väljapoole. Tehke harjutus vahetult vaheldumisi mõlema jalaga.
oluline: Hoidke oma õlad võimalikult madalal ja alustage väikestest jalarullidest.
Nii see toimib: Koordineerimine, vastupidavus ja tugevus. Tugevdab õla-, jala- ja jalalihaseid.
Koolitus soovitused: 2 korda 20-30 sekundit
7. Võimlemine
Nii toimib: Asetage jalad üksteise ette umbes 30-50 cm. Teie varbad on suunatud ettepoole ja põlved on veidi painutatud. Jätkake oma käsi oma jalgade vastassuunas, kusjuures üks küünarnukk on selja taga ja teine kere ees. Alustame kergetest hüppestest, asetades jalad edasi-tagasi.
oluline: Kasutage oma käsi jõuga, mis toetab liikumist. Alustage väikestest jalgade kaugustest ja laiendage aeglaselt kaugust.
Nii see toimib: Vastupidavuse ja koordineerimise parandamine. Jalgade, käte ja õlgade väljaõpe.
Koolitus soovitused: 2 korda 30-45 sekundit
Sa tahad rohkem?
Veelgi rohkem harjutusi Leiad selle treeningplakatil (DIN A1), mis sisaldab ka meie treeningut. (umbes 10,95 eurot pluss saatmine, www.sportartverlag.de)
