Palliväljak kindla kõhuga

Sügavuses peitub võime, mis muudab keskel kena ja tasase. "Kõhu jalgade tagumised harjutused" on harjutuspallil vaja mitte ainult ülemist, väliselt nähtavat kõhu lihaste kihti, vaid ka treenida keset kõige sügavamaid alasid. See tagab, et kõht on sisemiselt pingutatud, vormitud ja tõeliselt kena.

Ainult siis, kui sisemine kiht on heas vormis, võib pealispind olla hea ja alumine osa kõht paisub enam edasi. Harjutused stimuleerivad ka selja lihaseid, pakkudes täiendavat kehahoiakut, mis muudab kõhu paistvamaks.

Pallitreening suurendab energiatarbimist ja loob vähemalt 200 kalorit treeningu kohta. Samuti säästab see palju aega, sest uuringud näitavad, et pilli treeningute aega kuuli saab vähendada 15 kuni 20 protsenti. Nõrk maa, mis moodustab palli, on nõrkade kõhulihaste nõue ja isegi tavapärased harjutused, nagu pragud, veelgi intensiivsemad.

Kõhu lihaskoolituse jaoks on vaja jõusaali (umbes 65 kuni 75 cm läbimõõduga) ja 25 kuni 30 minutit. Te peaksite harjutama umbes kolm kuni neli korda nädalas, siis näete tõesti häid tulemusi vaid kahe nädala pärast.

PowerPush

Ennekõike treenib alumise kõhulihaste alaosa ja vaagnapõhja

Põlvitage palli ette ja asetage oma käsivarred palli ette. Paigutage põlved puusaliigeste alla, avatud puusad, hoidke sirge. Kergelt pingestage kõht, vaagnapõhi ja seljaosa ning lükake neid veidi ülespoole õlgadest, kuni õlaosa on ka veidi pingeline. Hoidke pea seljaajul, vaadake käsi. Pingutage oma kõhtu ja selja, hoidke selja sirge ja suruge oma käsivarred. Tõsta oma põlved põrandalt oma kõhu jõuga, kuni selja on põrandaga peaaegu paralleelselt (pilt). Alla põlved jälle, kuid ärge võtke maha. 12 kuni 15 kordust.

Klassikaline kriis

Tugevdab ja kujundab kõhulihaseid

Istuge seljaga põrandale kuuluva palli juurde. Nurkade jalad ja selja sirge, pea on selgroo laiendus. Siis lean oma ülemine seljapall palli vastu ja aeglaselt kolm korda jalaga tahapoole, kuni alaselja ala asub pallil. Ülemine seljaosa ei ole enam pallil. Asetage käed pea taha ja laske oma küünarnukid oma külgedele kallutada. Jalad peavad olema maapinnal avatud. Keerake kõht ja vaagna põrand, tõstke pea ja õlad aeglaselt ülespoole (pilt). Üle ülakeha langetage uuesti, kuid mitte pinget täielikult vabastage. Kõhu peab kogu treeningu ajal olema veidi pingeline. Korda lõhet 25 kuni 30 korda.

Diagonaalne kriis

Harjutab ja kujundab külgseid kõhulihaseid

Istuge põrandale püsti, oma seljaga palli vastu, ja libistage selja vastu palli. Pöörake aeglaselt pallile, liigutades jalgu tahapoole, kuni ainult tagumine ala toetub pallile. Pingutage mao- ja vaagnapõhja nii, et seljaosa jääks sirgeks. Hoidke pea seljaaju laiendamisel ja ristige rindkere ette. Pingutage kõhtu ja vaagna põrandat rohkem ning tõstke ülakeha võimalikult diagonaalselt paremale (pilt). Alandage uuesti keskele, kuid hoidke maanduspinge. Seejärel tõstke ülakeha teisele poole. 12 kuni 15 kordust lehekülje kohta.

Beck lift

Tugevdab sügavaid kõhulihaseid ja selja

Lie seljas, asetades palli jalgade ette. Relvade paigutamine lõdvalt keha kõrvale, peopesad põranda poole. Lõdvestage õlad ja kael ja otsige üles. Seejärel asetage alumised jalad pallile ja rullige pall keha juurde enne põlvi; kontsad peaksid olema kindlalt kontakti kuuliga. Pingutage selja, tuharad ja kõht ning tõstke aeglaselt jalad, venitades jalgu, kuni ainult õlad ja pea on põrandal (pilt). Laske puusa uuesti alla, painutage jalad uuesti, aga ärge laske vaagna täielikult alla. 12 kuni 15 kordust.

vaagna curl

Nõuab sirgete kõhulihaste alumist osa, aga ka tagasi.

Asetage seljale. Relvade paigutamine lõdvalt keha kõrvale, peopesad põranda poole. Lõdvestage kael ja õlad. Kalda jalad ja asetage pall nende vahele. Kasutage oma käsi, et libistada palli jalgade vahele, seejärel alandage käsi uuesti. Kergelt pingestage kõht ja vaagna põrand, seejärel tõmmake jalad ülespoole 90-kraadise nurga all ülakeha külge ja hoidke palli (A).Keerake kõht palju rohkem, eriti alumisele osale, tõmmake tuharad ja tagasi aeglaselt ja ilma hoogu, hoidke jalad sirgelt ja lükake palli pea peale (B). Pöörake seljaaju aeglaselt ja kontrollitult põrandale, vähendades alumise kõhupiirkonna pinget, kuid ärge pange oma tagumikku. 8 kuni 12 kordust.

Külgnurk

Pingutab külgmised kõhulihased, moodustab talje

Lean oma vasakul pool palli ja asetage vasak käsi pea peale; Vaata paremat jala. Laiendage vasakut jalga aeglaselt; Jalg on ainult välispinnal maapinnal. Asetage parem jalg vasakule põlve ette stabiliseerimiseks. Laiendage oma paremat kätt paremale puusale, peopesale allapoole. Pingutage külgmised kõhulihased tihedamalt ja tõmmake ülakeha paremale küljele, tõmmates oma vasaku jala parema käega (pilt). Laske ülakeha aeglaselt uuesti. 12 kuni 15 kordust lehekülje kohta.