Jooksunäpunäited: olge kursis!

Nutikad jooksunipid, mis hoiavad teid edasi

Alustage varakult Nii, et see algab hommikul tegelikult jooksmisega: pane õhtul kingad voodisse ja heida peaga jalule. Nii registreerib süsteem ärgates kohe: "Täna on midagi muud."

LOE HITLIST Saage enda reklaamieksperdiks: analüüsige, mida täpselt jooksmine teile meeldib, kirjutage üles kümme parimat ja riputage see külmkappi. Teie jooksunõuanded aitavad motiveerivat langust.

ÜLESKE ise Tahad joosta pärast pikka päeva tööl, kuid su kõht ütleb: "liiga kurnav täna?" Proovige vaimuravi à la: "Ma lihtsalt lähen lahti ja tunnen, kuidas stress langeb." Nad on enda vastu toredad, mis tekitab hea enesetunde. Ja juba kõht ja pea tahavad sama asja.

TEHA, KUI OB Nii tihti kui teie naaber soovite oma jooksujalatseid nöörida? Tehke seda nii, nagu oleksite teie naaber. See mänguline lähenemine aitab vanadest käitumisharjumustest üle saada.

DEEP VIRN Kas te ei tunne end plaanitud treeninguna? Näiteks võtke arvesse, et te ei kavatse vähem veerand tundi ringi blokeerida. Teel puutute kindlasti kokku tundega, et "tunnen end veelgi rohkem".

SÄTTED VAHETUSTE KOHTA Jätke jälle oma tavapärane sörkjooks ja kõndige natuke murdmaad. Mitte ainult lõbus, vaid tugevdab ka lihaseid ja parandab vastupidavust.

Salvesta õigesti Analüüsige negatiivseid jooksukogemusi ja joonistage tagajärgi (aeglasem, paus jne), nii et halvad mälestused kirjutaksid järgmisel korral positiivsed üle.

SAADA tuju Enne treeningut tehke üks kord nädalas paar jooksuharjutust. B. Kontsad (jalgade tuharatele tõstmine), rist-, põlve- ja kasvavad jooksud. Kaitseb vigastuste eest ja parandab kehatunnet.

TUNNUSPIIRID Enne võistlusi on mõistlik juba treenimise ajal kehale teadlikult tähelepanu pöörata, eriti õhupuuduse ja lihaste väsimuse vastu. Siis ei paanitse selliste piiriüleste kogemuste pärast konkurentsis.

1. nädal - märkige piirkond

Jooksmine peaks olema iga päev erinev. Meie süsteemid vajavad muutuvat koolitust, alles siis alustatakse kõigi protsessidega. Ainult nii saate iseennast, oma võimekust, jala- ja tuharalihaseid, hapniku tarbimist veres arendada. Ja ainult nii surute endorfiini, mis toob lõpuks kaasa mini joobeseisundi, "Jooksja kõrge".

Nagu varem, kõnnite kolm korda nädalas umbes 30 minutit. Pingutustase oli "madal" kuni "keskmine", sa jooksid alati sama ringi. Nüüd saab teisiti. Oh jah: Kuna oleme tõelised spordifännid, jätkame lihtsalt vestlemist.

• Reede: Uus marsruut, uus tunne, uus õhk. Lähete lihtsalt teist teed, ekskursioonile. Sellega pöörate tähelepanu kellaajale ja mäletate märgistusi. Näiteks: postkast: kaheksa minutit, bussipeatus: 16 minutit, kool: 24 minutit. Vastupidi: täpselt kaheksa, 16 ja 24 minuti pärast näete, kus te olete. See annab teile koordinaatsüsteemi teie 30-minutilisel teekonnal: täna olin kümne minuti pärast selles kohas. Nii et teil on võrdlusvõimalus: Saate mõõta, kui hea teil järgmistel päevadel on. Pange hoolikalt tähele uusi kaubamärke ja tähtaegu, samuti pingutuse astet. Skaala üks kuni viis peaks tähistama hindeid „lihtne” kuni „väga raske”. Uut oli palju, pooletunnine tunne on vaid 17 minutit pikk.
• Laupäev: Uus jooksuvõimalus. Edasi-tagasi põhimõte. Sama pikk kui esmaspäeval, kuid 16 minutit ühes suunas, siis pöörake üles ja tagasi. Mis juhtub? Ehkki peaksite tagasi jõudma 32 minutiga, puruneb 30 minutit. Proovi järele. Tähelepanu, see saab olema tõesti hea!
• Kolmapäev: Koguaeg 30 minutit, esmaspäeva voor järgmise tänase ajakavaga: kümme minutit kulgeb nagu tavaliselt. Lühike kaheminutiline paus. Seejärel jookse viis minutit lõiku palju kiiremini. Jällegi väike paus, siis püsige mugavas tempos veidi vähem kui kümme minutit välisukseni. Täna olete korraks kõik masinad käivitanud. Kuidas see oli?

2. nädal - ostke pulsikell

Nii palju uut esimesel nädalal. Nüüd on aeg püsida häälestatud, korrata, konsolideerida ja enesekindlust omandada: lugeda kella, seda tähistada, seada hindeid, pidada arvestuspäevikut. Ainus, mis sellel nädalal uus on: Nüüd töötate pulsikellaga ja kirjutate need väärtused ka üles. Teie pulsinäitude põhjal näete mõne nädala pärast, et ka siin on midagi muutunud. Ja võrreldes eelmise nädalaga võite märgata, et postkast ilmub alles seitsme minuti pärast. Võib olla jah ...

• Reede: Jätkate eelmise nädala lõdvestunud 30-minutist ringi.Lisaks markerpunktide jaotusaegadele märkate nüüd ka vastavat impulsi väärtust.
• Laupäev: 16 minutit, pöörake 180 kraadi ümber, siis kõndige tagasi koju. Kas saate seda ikkagi 30 minutiga teha? Kuidas on lood tagasisõidupulsiga tänapäeval? Ajavahemikus 156–170 on kõik selles.
• Kolmapäev: Jätke 30-minutine ring vilgas viis minutit keskel nagu eelmisel nädalal. Enne uuesti alustamist tutvuge treeningpäevikuga ja tuletage meelde möödunud reede jagamise aegu ja kaubamärke. Nii on juba teel näha, kuidas eelneva nädalaga võrreldes jooks õnnestub.

3. nädal - mõõta marsruut

Sel nädalal puutub teid veelgi tihedamalt kokku jooksva programmi tühjuse ja selle jõhkra aususega. See kõlab halvasti, kuid see on ainus viis sellest tõeliselt rõõmu tunda ja see on ainus viis, kuidas teil õnnestub. Te ei pea eriti pingutama, mitte valama milliliitrit rohkem higi kui varem, leidke ainult täpsed rajapikkus. Märgistustega esimesel nädalal ja pulsi mõõtmisega teisel nädalal saate teada, kus te praegu isiklikult olete. Nüüd tuleb objektiivkatse: joosta tõeline kilomeeter. 1000 meetrit. Jah, nüüd on asi muutumas tõsiseks. Nüüd olete võrreldav mitte ainult iseenda, vaid ka teistega. Kuid ärge muretsege, see on ikkagi teie enda kilomeeter, mitte maratoni maailmarekordi hoidja.

See on kőik enda etteaste ning seda nutikalt ja metoodiliselt suurendada. See on võimalik ainult täpse teabe korral.

Seega jätke võimalusel oma 30-minutiline ring mööda ja arvutage läbisõit. Või võite leida ühe kilomeetri pikkuse marsruudi koos 500-meetrise poolaja tähisega (näiteks kasutage ratta odomeetri abil marsruudi mõõtmiseks või tehke spordiplatsil katse: üks kilomeeter on kaks ja pool ringi või rada saidil www.jogmap.de mõõta või sammulugejaga). Pange oma normaalne pingevaba vastupidavuskiirus proovile ja registreerige iga kilomeetri kohta oma hea enesetunne. Teie jaoks oleks edasijõudnute jaoks aeg viis kuni viis ja pool minutit juba väga hea.

juures Esmaspäev, kolmapäev ja reede Kas treenite uuesti samamoodi nagu eelmisel nädalal? See puudutab nende marsruutide kontrolli alla saamist. Peaksite õppima, mitte koolitama. Veenduge, et te ei jookse radu liiga kiiresti.

4. nädal - rongide tempo

Nüüd täidame ühe kolmest päevast intervalltreeninguga ja varume ülejäänud kahe päeva vastupidavuskiirust.

• Reede: Hubane algus viieks minutiks. Pärast lühikest pausi kergete venitusharjutustega lähete oma esimese tempo jooksuprogrammi juurde. Ärge muretsege, üha rohkem naisjooksjaid, isegi neid, kes ei soovi medaleid võita. Saate ka. Neli-kuus korda jooksete täna 500 meetrit kiiresti. Pärast iga sõitu saate kolmeminutilise pausi, et taastuda enne järgmise 500 tähtaega. Tempo valite väga hoolikalt. Märkate kiiresti seda, mis on liiga kiire ja liiga aeglane. Teil peaks olema kogu raja pikkus kontrolli all ja viimase paari meetri jooksul täpselt sama hoogsa tempoga kui algus. Alustage aeglasemalt. Kui saate aru, et esimene jooks oli liiga lihtne, saate järgmise nelja kuni viie läbimise ajal tempot järk-järgult suurendada. On õige, kui teie hingamine lõpu poole on viimase 200 meetri jooksul väga sügav või isegi vali. Võite finišis katki jääda, sest järgmise sõidu lõpuni on teil kolmeminutiline paus. Jällegi on oluline täpne logimine. Sest nii sa salvestasid oma esimese tempojooksu programmi igavikku.
• Laupäev: 30-minutiline ring kulgeb mugavas tempos, kuid selleks kulub vaid 26 minutit. Niisiis: pikendage rada ja kui olete sellel, tehke sellest 40 minutit.
• Kolmapäev: Treeningu kvaliteedi edasiseks parandamiseks võite täna valida edasi-tagasi kursuse. Te suurendate pingutust peaaegu märkamatult, kui te pole juba 16, vaid z. B. Pöörake 17 minuti pärast ja olge ikkagi 30 minuti pärast finišis.

5. nädal

Oluline on logida kõik teenused: kestus, marsruudi pikkus, transiidi ajad, impulsi väärtused.

• Reede: 30–50 minutit jooksmist ühe korraga, rääkimine peaks olema võimalik.
• Laupäev: 1km sissejooks, venitades, 8x500m kolmeminutilise pausiga - tempo võib olla kiire! - 1km leke.
• Kolmapäev: 5km koos pisut suurenenud hingamissagedusega - seega natuke pingutav. Salvestage pulss ja kellaajad.

6. nädal:

Asendame 500m 1km jooksudega. Tempo peab muidugi olema aeglasem, muidu tuleks välja 500m peal. Kuid me suurendame normaalsete vastupidavusjooksude tempot. Ja iga kilomeetri järel on paus. Kalorite suurenemine, programm on endiselt ühilduv. Lisaks on jalad ja põhi tugevamad.

• Reede: 1km sisse, venita, 6x1 km pinnal, tee kahe minuti jalutuskäik, 1km otsa.
• Laupäev: 6km ajavõtmisega - esimese poolaja tempo "räägi-võimalik-režiimis" - teise poolaja tõus 1km-jooksude tunde juurde. Teil on kõik käes, Kui palju tahad joosta. Reede on "lihtne päev"!
• Kolmapäev: 45-60 minutit väga lihtne jooks. Leidke kena marsruut. Selle vaatamine on tänapäeval oluline. Jooksmine hobina, pärast kõigi viimaste üksuste jahtimist. Võite oodata head pulssi.

7. nädal:

On veel kuus nädalat. See pole treeneri laiskus, see on treenimine. Teie hoolikus ja pange kõik väärtused kenasti tähele ...

Reede: 1km sisse joosta, venitada, 6x1km kiiresti joosta!

Laupäev: 6km ajavõtmisega - esimese poolaja tempo "räägi-võimalik-režiimis" - teise poolaja tõus 1km-jooksude tunde juurde. Teil on kõik käes. Kui palju tahad joosta. Reede on jälle "lihtne päev"!

Kolmapäev: 45-60 minutit väga lihtne jooks. Leidke kena marsruut. Selle vaatamine on tänapäeval oluline. Jooksmine hobina, pärast kõigi viimaste üksuste jahtimist. Kuid võite juba oodata head pulssi.

8. nädal:

Rohkem kiirust: vähendame 1km jooksud 500 meetrini ja suurendame jooksude arvu. Pauside ajal saate imeliselt vaielda selle üle, kui palju te mind vihkate või kui väga te seda armastate! Lähme!

• Reede: 1km sissejooks, 10x500m väga kiire jooks, kaheminutiline paus, 1km leke.
• Laupäev: 45–60 minutit väga lihtne (kõne on võimalik) - Valusad lihased esmaspäevast? (Jah !!)
• Kolmapäev: 6km vastupidavust, viimased 3km jätkuvad kiiremini. Salvesta ja imesta kohati. Kui ilm koostööd teeb, on imelisi aegu.

9. nädal:

Treeneritarkus, eelmist nädalat tuleb uuesti harjutada ...

Reede: 1km joostud, 10x500m reipas tempos, kaheminutiline paus, 1km leke.

Laupäev: 45–60 väga lihtne jooksmine (kõne on võimalik) - jälle on sel nädalal valulikkus esmaspäeval, eks?

Kolmapäev: 6km kestvussõit, viimased 3km jätkuvad kiiremini. Salvesta ja imesta kohati.

10. nädal:

Ehitame pikema tünni.

• Reede: 1km jooks, veniv, 20 x üks minut, kahe minuti jooksul traav alati lahti, 1 km leke.
• Laupäev: 1km sissejooks, venitus, 5km jooks 1km intervalliga. Rääkimine ei tohiks enam olla võimalik alates 2km, kuid saada ringidest hästi läbi, 1km otsa - teil on lubatud teha paus ...
• Kolmapäev: 8-10km korraga - rääkimine, aja ja pulsi registreerimine.

11. nädal

Reede:: 1km sissejooksu, venitust, kakskümmend korda minutis, kahe minuti jooksul traavi alati lahti, 1km lekkivat.

Laupäev: 1km sissejooks, venitus, 5km jooks 1km intervalliga. Rääkimine ei tohiks enam olla võimalik alates 2km-st, kuid jätkake seda, et jooks saaks ringidest hästi läbi. 1km otsa - teil on lubatud teha paus ...

Kolmapäev: 8-10km korraga - rääkimine, aja ja pulsi registreerimine.

12. nädal

Reede:1km jooks, kümme korda 500m pinnal, kaheminutiline paus, 1km leke.

Laupäev: 40 minutit. Lihtne minna, rääkida, olla lõbus ja lõbus.

Kolmapäev: (või pühapäeval võistlusel) 1km läbimine, venitamine, 5 km katse - määrake uus parim aeg - alustage esimest 2 km natuke vaiksemalt kui teie 500 m jooks. Veenduge, et olete kolmandal kilomeetril endiselt korras. Hoidke rütmi ja viimased 500m, mida näitate, näitab veel kord, mis teil on. Lõbutsege!