Sörkimine: Homme algan!

Nädalaid on nad minuga koridoris: minu jogging kingad, Iga päev meenutavad nad mulle, et ma peaksin jälle sporti tegema. Tegelikult. Ainult rakendamisel ebaõnnestus seni iga kord.

Talvel oli veel vabandus: liiga külm! Sest ma saan kopsupõletiku. Kevadel jäi see vihm jooksma. Ja nüüd? Noh, nüüd päike paistab - vähemalt enamiku ajast. Sellepärast pean kohtuma sõpradega kohvikus ja nautima päikest ning suvel ja niikuinii.

Ma tean, et ma peaksin midagi tegema. Ma tean, et tunnen end paremini. Sellepärast ma alustan homme. Tõesti!

Jogging algajatele: 12-nädalane programm

Sinu eesmärk Alusta, mine tagasi: "Pärast 12 nädalat tahan, et ma saaksin 6 km jooksmisega käia."

Teie ajakulud 2 x nädalas treening, alguses 20 minutit jooksu kohta. Te saate parema samm-sammult, kuni saate hõlpsasti tunde hea treeningu kohta. Iga kord enne ja pärast loe 5 minutit soojendamiseks ja jahutamiseks.

1. nädal 20-minutiline kogukäik treeningu kohta: kestab vaheldumisi 1-2 minutit, seejärel kahekordistage aega (1-4 minutit)

2. nädal 20-minutiline kogukestus ühiku kohta: kestab 1-2 minutit samal ajal

3. nädal Suurendage kergust veidi, kogu kestus 25 minutit ühiku kohta: kestab vaheldumisi 2 minutit, mine 2 minutit

4. nädal 25-minutiline kogukestus ühiku kohta: pikendage iga 2 minuti järel aeglaselt jooksvaid ajavahemikke 2-4 minutini

5. nädal 30-minutilise kogukestuse suurendamine istungi jooksul: kestab 2-4 minutit, 2 minuti möödudes

6. nädal 30-minutiline kogukestus ühe seansi kohta: pikendage jooksvaid ajavahemikke iga minutiga 4–6 minutini

7. nädal Pikendamine 35-minutilisele kogukestusele istungjärgu kohta: suurendage sõiduaegu 6-8 minutini, iga minuti vahel 2 minutit

8. nädal Nüüd suurendage 40 minuti kestust ühiku kohta: kestab vaheldumisi 6-8 minutit, mine 1 minut

9. nädal 45-minutiline kogukestus ühiku kohta: vaheldumisi 8-10 minutit, mine 1 minut

10. nädal Suurendamine 50-minutilisele kogukestusele ühiku kohta: kestab vaheldumisi 10-15 minutit, mine 1 minut

11. nädal Kestus 55 minutit ühiku kohta: kestab 20-25 minutit ja kõndige 1 minut, kestab 20-25 minutit

12. nädal 60-minutiline kogukestus istungil: 60 minutit

Teie sõidukiirus: Laskmine aeglaselt: kilomeetri kohta võite veeta 8 minutit. Sa peaksid olema võimelised rääkima jooksmisel - kuid mitte vestlema.

Täiustatud sörkimine: kuidas edasi minna

Sinu eesmärk: Parem, läbisõidu parandamine: "Ma tahan tundides terve miili tervislikult teha."

Teie ajakulud: 3 erinevat treeningut nädalas (20-75 minutit) astmelise intensiivsusega:

Üksus: lühike ja intensiivne Üksus 2: keskmise pikkusega, keskmise intensiivsusega üksus 3: pikk ja aeglane tempo

Enne ja pärast ühikuid 1 ja 2 planeerige soojendamist, jahutamist ja venitamist. Sõiduteede vahel peaks olema päeva jaoks võimalikult vaikne.

Järgmine koolitusplaan põhineb teie südame löögisagedus, Lõdvestunud vastupidavuskoolituse jaoks arvutatakse valem: (maksimaalne pulss - puhke südame löögisagedus) x 0,6 + puhke südame löögisagedus = ideaalne harjutussagedus Arvutusnäide: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Kuidas mõõta oma pulssi: Tunneta oma pulssi unearteri või randme siseküljel. Loendage lööki 20 sekundiks ja korrutage väärtus 3-ga.

Teie puhkev südamelöök: Näita oma pulssi mitu päeva enne tõusmist ja seejärel arvuta keskmine.

Teie maksimaalne südame löögisagedus: Lihtsaim: kasutate südame löögisageduse monitori. Kuumutage, kõndige ja kõndige kergesti umbes 5-10 minutit. Alustage kerge lohega, sa peaksid sellega rääkima. Iga minut oma natuke kiirendab. Kui te ei saa suurendada või kui käed ja jalad muutuvad raskeks, tee lühike lõplik spurt umbes 20 sekundit. Seejärel mõõda oma südame löögisagedust - see on teie maksimaalne südame löögisagedus. Tähelepanu! Palun kontrollige oma maksimaalset südame löögisagedust ainult väga hea tervise juures.

1. nädal Ühik 1 20-30 minuti koormus: 70-90% maks. Südame löögisagedus (vt kasti) Ühik 2 30-40 min (70-80%) Ühik 50 min (60-70%)

2. nädal Ühik 1 20-30 min.(70-90%) Ühik 2 40-45 min (70-80%) Ühik 3 60 min (60-70%)

3. nädal Ühik 1 30 min (70-90%) Ühik 2 45 min (70-80%) Ühik 3 60 min (60-70%)

4. nädal Ühik 2 40-45 min (70-80%) 2 x üksus 3 50-60 min (60-70%)

5. nädal Ühik 1 30 min (70-90%) Ühik 2 45 min (70-80%) Ühik 3 60 min (60-70%)

6. nädal 2 x üksus 1 30 min (70-90%) 3. moodul 60-75 min (60-70%)

7. nädal madal koormus! 1 x ühik 2 45 min (70-80%) 2 x ühik 3 60-75 min (60-70%)

8. nädal Ühik 1 30 min (70-90%) Ühik 2 45-60 min (70-80%) Ühik 3 75 min (60-70%)

9. nädal 2 x üksus 1 30 min (70-90%) Unit 2 45 min (70-80%)

10. nädal 3 x ühik 3 x 75 min (60-70%)

11. nädal Ühik 1 30-40 min (70-90%) 2 x üksus 2 45-60 min (70-80%)

12. nädal 2 x üksus 1 30-40 min (70-90%) Ühik 2 60 min (70-80%)

Anex Cross - Stroller FULL review (Mai 2024).