HIT koolitus: kui muckis koi ...
Hiljuti hakkasid nad kohe enne jõuõpetust järsult mumbeldama. Neil poleks täna soovi laadida, pigem veetsin natuke. Koolitus oli igav, nad nöltenid, alati sama "kaalud zigmalwuppen - number". Pole probleeme, poisid või pigem: seda parem! Siis võib see olla natuke rohkem lihaseid - rohkem kaalu.
Mis on tõenäoliselt juba kahtlevad lihased: Kui sa tõesti tahad oma kuju kujundada, siis tihti ei jõua paljude korduste ja kergete kaaludega jõutreeninguga. Spordiürituses on kangekaelselt kolmekordne reegel: iga treening viiakse lõpule mitmetes, vaid kolmel korduval, üsna madala kaaluga plokil, millest igaüks katkestab umbes ühe minuti hingetõmbega. Aga tegelikult ei ole paremat põhjust kui see, mida te teete.
Uue salajase relva HIT-i mõju tõendab aga sporditeadus. HIT tähistab suure intensiivsusega koolitust. See läheb tavapäraste kolme lause asemel läbi iga harjutuse ja paneb selle korralikult kilo. Ja see peaks olema piisav? "Jah, absoluutselt, et lihas kasvaks, peab olema ülempiir ja mitte maksimaalne stiimul," selgitab professor Jürgen Gießing Koblenz-Landau ülikooli sporditeaduse instituudist. "Seda saab teha mitme komplekti abil, mis järk-järgult rehvivad meie lihaseid, või ühes lauses, mis peab olema võimalikult intensiivne."
Nii see toimib
Ja nii see toimib: Iga treening toimub 8 kuni 15 aeglase ja kontrollitud kordusega. Kui midagi ei toimi, vähendate massi kohe 10–20 protsendiga ja riputate veel üks kuni kolm lisakordust - isegi kui see põleb lihastes. Kuna harjutused on suunatud erinevatele lihasrühmadele, muutuvad katkestused üleliigseks. See on intensiivse treeningu teine eelis: See võtab aega vaid kolmandiku tavalisest ajast. Sealhulgas soojendus ja jahtumine, treening kestab umbes tund. Enne ja pärast harjutusi tuleks iga kümne minuti ja südame ringlusse tuua, z. Näiteks ergomeetril ja enne tegelikku kaalutõstmist on oluline läbida kõik harjutused poole kaaluga, et spetsiaalselt lihaseid soojendada.
Ja mis on saak selles küsimuses? "Üsna banaalne: HIT on ammendav"tunneb koolitusteadlast Gießingit oma valusast kogemusest. "Meetodit on tõhususe seisukohalt raske võita, sest saate saavutada väga head tulemused juhitava pingutusega." Selle katsetamiseks oli sporditeadlane, et tema õpilased higistasid kehamassi ruumides üks või kaks korda nädalas. Kui üks pool tegi tuntud mitut lauset käsitlevat koolitust, siis teisel poolel lubati HIT-il aurutada. Tulemus: Intensiivne grupp suutis üles ehitada oluliselt rohkem lihaseid ja rasva kui tavalise koolituse saanud rühm. HIT näib eelkõige olevat efektiivne naiste rasvkoe vähendamisel üle keskmise.
Terved meelelahutusvõistlejad Gießing soovitab intensiivset treeningut kaks korda nädalas täiendava vastupidavuskoolituse vahel. "Fitness algajad peaksid kõigepealt algama mitme lause ja esimese kaheteistkümne nädala jooksul ei lähe nende piirid," soovitab Gießing. Igaüks, kes on juba tugevalt treenitud, võib järk-järgult suurendada oma intensiivsust ühe kuu jooksul ja vähendada komplektide arvu vaid ühele vahele.
HIT Basic Exercise Kracher Squat
Tõmmates oma seljaga seina vastu, kui sa istuksid. Reied on horisontaalsed, alumine jalg on põlveliiges vähemalt 90 kraadi. Hoidke seda asendit, kuni reie lihased põletavad - ja siis mõne sekundi võrra kauem.
HIT põhiharidus Mega Dips
Toetage tooli äärel käed õlgade laiuses. Ärge venitage oma käsi täielikult, painutage jalgu, oma tagumik on lihtsalt tooli serva ees. Paigaldage käed küünarnukiliiges õigesse nurka, laske tuharad ja ülakeha põranda poole. Seejärel lükake keha aeglaselt käest tagasi. Täida nii palju kordusi kui võimalik.
HIT põhitegevus Turbo-Crunch
Tõmmake reie asendisse ülakehale, mõlemad jalad maapinnast, käed pea taga. Keerake ülakeha üles, kuni õlakehad põrandast eralduvad ja hoiavad seda kogu treeningu ajal! Kummardunud jalaga varvas on lihtsalt põrandale puudutatud. Teine jalg jääb üle ülakeha, seljaosa on maapinnal. Siis pange jalg, lükake teine ära, liikuge edasi. Kui kõhulihased hakkavad põlema, siis riputa veel 2 kuni 3 kordust.
HIT-põhiharjutused Külgmised küljed
Laske küljelt pehmel pinnal, tõsta keha ja puhata ainult alumise käsivarre ja alumise jala välisserval. Keha on peast jalgadele sirgjoonel, õlavarre on üles tõstetud. Seejärel levitage ülemine jalg ülespoole ja tehke seega aeglaselt kiikliike. Hoidke nii kaua kui võimalik ja hoidke ringi. Korrake kogu asja uuesti keha teisel poolel.
