Tugevdamine: kuidas see toimib
Õige täitmine
Klassikalise push-upi jaoks asetage käed õlgade laiusesse ja venitage jalad otse tagasi, nii et te seisate oma varvastel. Veenduge, et seljas moodustub sirge joon, Te ei tohiks oma tagumikku tõsta ja mitte õõnes rist. Pingutage lihaseid, nii nii käte kui ka rindkere lihased ja kõhu- ja seljalihased.
Nüüd langetage keha aeglaselt, kuni nina puudutab peaaegu maad. Aga ärge pange oma keha täielikult maha, vaid hoidke keha pinget. Tõstukite puhul ei sõltu see kiirusestOluline on, et te teete oma liikumisi puhtal ja kontrollitud viisil. Siis surute oma keha üles.
Variant 1: põlveliigesed
Eriti naised teevad klassikalisi tõukeid suur lihaste väljakutse Põlve tõukamine on veidi lihtsam versioon, millega saab aeglaselt algajana läheneda.
Disain on sama nagu ülalkirjeldatud klassikaline push-up, mille ainus erinevus on see, et te ei seisata oma varbadelt, vaid selle asemel põlvili, Pöörake kindlasti tähelepanu ka siin sirgele. Kui te saate teha 15 kuni 20 kordust, võite tugineda klassikalistele pushupidele.
Variant 2: Diamond-push-up
Kell Diamond Push-ups on tritseppi kasutatakse rohkemsest käed on selle treeningu ajal keha lähedal. Pange oma käed kokku nii, et nad moodustaksid rombi. Käe sisse painutamisel ja sissetõmbamisel tuleb sisse hingata.
Sarnane harjutus tritsepsil on Push-up pallikus relvad sobivad hästi. Suurte tõukurpuksiiridega saab rongi lihaseid koolitada.
Variant 3: suurenenud pushups
Kui paned jalad kõrgemale kui ülemine keha, siis treenite suurendab õlalihaseid, Mis täpselt see välja näeb, ei ole asjakohane. Näiteks võite kasutada raamatute virna, pinki või diivanit. Mida kõrgemad on jalad, seda keerulisem on harjutus!
Parem käsi
Paljud sportlased kaebavad valusate randmete eest push-upide ajal. Selle vältimiseks peaksite oma käe asendit muutma. Võite näiteks levitada oma sõrminii, et kaal ei leviks lihtsalt palmile või Kas rusikad on rusikad, Praktiline abi on ka käepidemed, mis vabastavad randmeid.
