3 lihtsat toitumisreeglit
Me ei taha seda teha: kalorite arvestamine, süsivesikute piiramine, rasvade vähendamine, munade normiseerimine või liha osade suurendamine. Lühidalt öeldes, me ei taha hulluks minna kas "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Mediterranean Diet" või "Stone Age Diet". Põhimõtteliselt - ja seetõttu, et sellises toitumiskontseptsioonis oleks tegelikult vaja assistenti, mis kaalub ja logib toitu, nii et mõnda aega nautida. Hea uudis: vahepeal on mitmed uuringud näidanud, et tervisliku toidu söömine on lihtne. Ühe olulise reegli järgimine on piisav teie üldise toiteväärtuse märkimisväärseks parandamiseks. Oleme just leidnud kolm sellist reeglit - valige see, mis teile kõige paremini sobib, või ühendage see nii, nagu soovite.
1. Pühkige kauem
"Noh närida on pooleks seeditav" - me teame seda juba vanaema eest. Kui palju aeglast söömist mõjutab tervis pärast seedimist, siis meie vanavanemad ei kahtlustanud. Vastutustundlikud on teatud soolestiku hormoonid, mis vabastavad viivitamatult toidu ulatusliku lihvimise, nagu nn GLP1. "See hormoon põhjustab insuliini täpset jaotust," ütleb dr. Bertil Kluthe, kliiniku Hohenfreudenstadt'i sisearst ja peaarst. "Selle tulemusena ei ole veresuhkru tase pärast sööki nii suur ja sa saad kiiremini." Soole hormooni peptiidi YY (PYY) sekretsioon, teine kodus valmistatud söögiisu vähendav aine, suurendab sagedast närimist, mida tõendab väike Jaapani uuring rasvunud inimeste kohta. Mõju nõudis ligikaudu 30 närimist - nii palju kui Jaapani valitsus on nüüd Rasvumise ennetamine on soovitatav.
Imendunud toitained toimivad ka peenelt häälestatud näljahäire süsteemis: niipea, kui vere glükoos või rasvhapped jõuavad, ilmub "ma olen täis" signaali. Loomulikult vajab see protsess natuke aega - aga kui suu eelnevalt seedimine on juba õigesti käivitunud, siis see kulgeb palju kiiremini. Muide, juba ammu arvatakse, et närimiskummi ajal on juba jagatud ainult süsivesikuid. Kluthe sõnul on aga nüüd selge, et sülg sisaldab ka lipolüütilisi ensüüme, mida nimetatakse lipaasideks. Niisiis, võta väikesed hammustused ja aseta kahvli kõrvale - see viib uuringute tegemiseni vastavalt madalamale kalorite tarbimisele ja paremale küllastumisele. Kui sa närisid hästi, on teil ka rohkem aega maitse ja nautida. Siis võite avastada maitse komponente, mis ei riku allalaskmise ajal tõesti läbi: näiteks et eelmine lemmiktoit on süüa maitsev või suupisteid kergelt vana küpsetusrasvani. Või et lemmik itaallaste antipasti plaat sisaldab imelisi maitseid, mis on varem põgenenud. Head tingimused värskema, mitmekesisema toidu valimiseks ja ilma spetsifikatsioonide või arvutusteta.
2. Rohkem kiudaineid
Vähem kaalu, madalamat vererõhku ja vere glükoosisisaldust - need on mõningad mõõdetavad parendused kiudude rikaste toitude pöördumisel, Massachusettsi ülikooli (USA) teadlased hiljuti näitasid. Oma randomiseeritud uuringus jagati 240 suurema diabeediriskiga 2 täiskasvanut kaheks rühmaks: üks tuleb süüa vastavalt American Heart Associationi "AHA" dieedile, mis on tervislik toitumine, mis on nagu selles riigis soovitatud "Vahemere dieet" kaitsta diabeedi eest. Teise rühma asemel oli keeruliste juhiste asemel kokku 13 reeglit ainult üks toitumisreegel: Vähemalt 30 grammi kiudaineid päevas krohvida. Tulemus: kõik osalejad parandasid vererõhku ja insuliini taset, rakkude insuliiniresistentsust ja kaalu.
Ainus erinevus: "AHA grupp" võttis veidi rohkem kui kiudgrupp. Aga neil oli see õppeperioodi jooksul - aasta pärast - palju lihtsam. "Me leidsime, et kiu suurenemisega kaasnes palju muid tervislikke toitumisharjumusi," ütleb uuringu kaasrahastaja Sherry Pagoto. "Näiteks, kuna kiudaineid sisaldavad toidud asendasid ebatervisliku toidu." Ja see ei ole üllatav: igaüks, kellel on oma "30 grammi kiudoptiline" eesmärk, pääseb rohkem täistera õunakookile kui mesilase nõelale ja sööklas pigem köögiviljakarjale kui Currywurst. See nn dominoefekt suurendab automaatselt puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja täisteraviljade osakaalu dieedis, sest need on parimad kiud tarnijad. Loomsed tooted, jahvatatud jahu, suhkur või rasv on seevastu peaaegu kiuduvabad ja võtavad seega seljatoe.Samuti, kuna kõhus ja soolestikus on kiud hästi paisunud ja sind pikka aega täis - ei ole suuri auke, mida tuleb magusate suupistetega täita. Teine pluss: mida rohkem kiuda sööme, seda parem on tervisliku soole taimestiku jaoks, nagu eksperdid nõustuvad. Ja see omakorda tugevdab seedetrakti ja immuunsüsteemi, võib avaldada positiivset mõju meeleolule ja edendada normaalset kaalu. oluline: Kes vähest kiudaineid on söönud, peaks seda summat aeglaselt suurendama ja pigem alustage "peenete" kiududega (peeneks jahvatatud täisjahu, peene kaerahelbed, värsked herned või oad) - nad töötavad sama hästi, kuid on paremini talutavad.
3. Vähem liha
Sa ei pea elama taimetoitlast, et saada kasu lihast loobumise suurest kasu tervisest ja kindlasti mitte veganist. Isegi kui keegi ei söö aeg-ajalt kala, mis toob kaasa palju rohkem kui arvata - nagu tõestasid Hispaania Navarra ülikooli teadlased. Uuringus, milles osales üle 7000 osaleja, kellel kõigil oli suurenenud kardiovaskulaarsete haiguste risk, langes surm isegi 30 protsenti, kui praad, šnitsel ja vorst olid umbes 100 grammi päevas, ja selle asemel rohkem köögivilju ja puuvilju , Teravili ja kaunviljad. 100 grammi päevas - see on isegi rohkem kui Saksamaa toitumisühing (soovitatakse maksimaalselt 600 grammi nädalas). Uuringute kohaselt on taimetoidule orienteeritud dieetil muid kena kõrvaltoimeid: rohkem vaimset sobivust, madalamat Alzheimeri tõve riski ja vanemaealiste seas vähem nõrkust.
