Sa ei saa magama jääda? Nii aitab meditatsioon!
1. samm: lülitage alarm välja
See võtab aega kakskümmend minutit. Aga mis on umbes kakskümmend minutit õhtu vastu, mis algab alles pärast seda, kui oleme rullunud edasi ja tagasi tundliku igaviku jaoks? Või kui me ärkame pärast mõnda rasket tundi ja lihtsalt ei saa peatada mõtlemisrongi, mis meie peaga sõidab? Kahekümne minuti möödudes vallandavad Jacobsoni järgi sellised meetodid nagu autogeenne treening või progresseeruv lihaste lõõgastumine sügava lõõgastumise vastuse: Kõik autonoomse närvisüsteemi poolt kontrollitavad kehalised protsessid rahunevad. Tõenäoliselt langeb vererõhk, lihaskond muutub märgatavalt lõdvalt, südame- ja hingamisrütm muutub rahulikumaks. Seouli (Korea) ja Ankara (Türgi) teadlaste uued uuringud näitavad mõju isegi inimestele, kellel on eriti raske magada hästi: näiteks neurodermatiitpatsiendid või rinnavähiga patsiendid.
"Ükskõik, kuidas sa lõõgastud, kas muusikaga, ilusate piltidega, mida te mõtlete, lihaste lõõgastumise või hingamisvõimalusega: Seega jaotuvad stressihormoonid kortisool ja adrenaliin - ja nad on tõelised ärkamised, " nii et üldarst Ralf Maria Hölker Kölni stressi vähendamise instituudist. Ta on välja töötanud CD, mis aitab hingamist ja lihaseid eriti lõdvestada. Kõige parem on harjutusi teha enne magamaminekut. Suulised juhised ja muusikapalad aitavad muuta vastutuse treeningu kulgemise ja kestuse eest lihtsaks. Kui palju seda on võimalik saavutada, näitas uuring 445 perearsti, kes testisid CD-d patsientidega: 74 protsenti hindas seda efektiivse une abina. Kõige parem on harjutada mitu korda nädalas, siis optimaalsel juhul toimub nn ankurdamine: "Siis rahuneb isegi hetkel, kui sisestate CD." Jätkamiseks: Dr Ralf Maria Hölker: "Rajad lõõgastumiseks + tervislik uni", audio CD, 14,95 eurot
2. samm: skaneerimine neelamise asemel
Sarnasel efektil on ka nn Body-Scan (juhend Body-Scan vt viimast lehekülge). Harjutus, mida sageli kasutatakse meditatsiooni tutvustamiseks, kus keha jälgitakse süstemaatiliselt peast varbale. Body-Scan on osa nn Mindfulness-põhisest stressi vähendamisest (MBSR). Need on väga populaarsed kursused, mille on välja töötanud Ameerika meditsiiniprofessor Jon Kabat-Zinn 1970ndate lõpus. On juba ammu teada, et MBSR võib tõhusalt vähendada stressi. Uus on realiseerimine selle kohta, kui palju meetod toob kaasa unehäired: Minnesota ülikooli hiljutise uuringu kohaselt Kaheksa nädala pikkune meditatsioon või meeleolukoolitus on unetuse jaoks sama hea kui unerohu võtmine kaheksa nädala jooksul ja seejärel vajadusel.
3. samm
Samuti dr Insi Tuin, Mainzi ülikooli psühhosomaatilise une ambulatoorse osakonna juhataja, kasutab meeleolukoolitust, et aidata magamiskohal magada. "Aga see pole mitte ainult lõõgastumine," ütleb psühhoterapeut: "Mindfulness on suhtumine, mis häirib teie mõtteid, tundeid ja füüsilisi tundeid." Kaheksa nädala pikkune programm, mida ta pakub, sisaldab giidiga meditatsioone, joogajärjestusi ja igapäevaseid harjutusi, nagu söömine meelsasti, närimine, degusteerimine, neelamine - omamoodi alternatiiv igapäevaelule.
Kõik elemendid on seotud õppimisega, et tähelepanu pöörata uuesti praegusele hetkele. Ja aktsepteerida keha tundeid, mõtteid ja tundeid, mida me tajume - käsitledes neid heatahtliku tähelepanuga, mitte otsustada või muuta neid. Selle kaudu tunneme aja jooksul: mida ma nüüd tajun, on lihtsalt mõte või tunne ja see läheb. See pole mina. Nii koguneb kaugus. Suurema kaugusega häirivatest tundmistest ei paranda mitte ainult halb õhtu, vaid ka elu vähem stressirohke, parem magada - ja ärgata rohkem puhanud.
Kere skaneerimine: Jon Kabat-Zinna poolt loodud MBSR ihukaitsja
1. Võta umbes 30 minutit. 2. Tulge puhkama, hingake sügavale kõhuni ja tunnete kõhu seina tõusu ja kukkumist iga hingamisega veidi. 3. Nüüd pöörake tähelepanu vasakule jalale. Kujutage ette, et te "hingate" varbadesse. Tunne suur varba, väike, varbad vahel.Registreerige kõik tunded ja pinged: kas teie varbad on soojad või külmad, kas sa äkki hakkad segama? Ükskõik mis tunne tekib - sa tajuvad neid. Siis kujutage ette, et väljahingamine vabastab kõik tunded ja pinged. 4. Sel moel pöörate teie tähelepanu järk-järgult jalgade ainele, astmele, pahkluudele, jalale, põlvele, reitele, kubemesse. 5. Selleks pühkige kogu keha ära: parem jalg kubemesse, kõht, tuharad ja vaagnad, selg ülespoole, vasak käsi õlale, parem käsi õlale, kaelale, kaelale, näole, peale. 6. Harjutuse lõpus tunnete uuesti oma hingamist ja seejärel aeglaselt tagasi igapäevaelu. Jätkamiseks: CD, mis sisaldab Jon Kabat-Zinniga kaasasolevat raamatut: "Stressijuhtimine meelelahutuse praktika kaudu", Arbor Verlag, 19,90 eurot
