Magada paremini ja lõõgastuda jooga

Joogas koertena venitate su pea taevasse, vaadake elu kangelasena ja isegi keerate maailma tagurpidi käsitsi. Lõõgastumine ei pruugi tingimata olla. "Dünaamilises jooga on vaja välist vormi ja korrektset teostamist - see" loob "loob hädavajaliku lihasstruktuuri, võimu," ütleb joogaõpetaja Patricia Thielemann. "Sa võid tõesti lasta, kuid harva." Õrna vastandina tavalisele joogale, kus keha ja vaim on väga aktiivsed, on Thielemann seetõttu välja töötanud programmi "Spirit Moonlight Yoga". See ei tähenda "teeme", vaid "olemise" kohta - sel moel toob Moonlight Jooga kaasa sügava lõõgastuse, aitab kehal ja meelel regenereerida ja tagab hea une.

Saladus: tavaliste joogaasanatega, nagu sõdalane, kobra või kass, töötavad lihased pidevalt gravitatsiooni vastu. Kuuvalgus asanas aga lasevad sul täielikult langeda maapinna raskusastmesse: keha kaal tarnitakse padja, tekide või jooga ploki abil täielikult maapinnale. Lihased, kõhuorganid ja meel võivad sel viisil täielikult lõõgastuda. "Tööriistad kannavad meid nagu pesakonnas, läbi pika hoidmise suudame sügavamalt vabaneda," ütleb Patricia Thielemann. Teadlik hingeõhk suurendab lõõgastust. Ja: Võite kasutada ka meditatsiooni asendeid. "Isegi kogenematu viibib ebatavaliste hoiakutega, mis on seotud asjaga ja õppivad, mida meditatsioon võib tähendada: lõõgastuda aktiivselt, kogeda intiimsust ja saada üheks suurema suurusega," ütleb Patricia Thielemann.

Nii toimib: Moonlight jooga õhtu kõlab rahustav, programm on ideaalne pärast magama jäämist. Te saate seda kasutada kord nädalas, et täiendada oma tavalist jooga. Või kui olete ammendatud, laadige akud kiiresti ühe kuni kolme asanasega. Patricia Thielemanni näpunäide: "Nagu Hollywoodi filmis, võite rõhutada meeleolu õige muusikaga - tavaliselt näete maailma eredamate silmadega."

Õige kuuvalgust hingamine

Need kolm vaimset pilti aitavad teil õrnalt oma hingamisvoolu harjutuste ajal lasta. Harjutage kõigepealt kolme sammu, seejärel ühendage need õrnasse hingamisteedesse. See hingamine kehtib kõigile harjutustele.

Hinga lille: Hingake õrnalt ja ainult nina kaudu - nagu hingamine õrna lillega. Tunneta hinge niikuinii.

Hinga merd: Laske hingetõus oma kurgus muutuda õrnaks mereheliks. Vaikne ja vaevu kuuldav. Venitage hingetõmbeid nagu siis, kui sa seisad mere ääres ja imeksid õhus.

Hingake lause: Rõhutage ka väljahingamist, nagu ka pikk lause, mida sa lõpuks räägid. Luba sissehingamisel passiivselt, seejärel hingata aeglaselt ja täpselt välja.

Toetatud liblikas

Nii toimib: Aluseks on piklik ja kindel polster, volditud lae o., Väikese padja pea. Pane padi ette, püsti püsti. Pange tallad kokku ja laske põlvedel õrnalt laguneda. Asetage ülakeha tagasi.

suhtumine: Pane käed kõhule ja sulgege silmad. Padi toetab ülakeha ja pea on veidi kõrgenenud - see asend soodustab sügavat hingamist. Andke oma keha kaal täielikult pinnale, laske lahti.

kestus: vähemalt viis minutit.

hingamine: Ära sunni, lihtsalt laske see juhtuda.

Extra tip: Kas see tõmbab baaridesse? Seejärel stabiliseerige põlved kahe padjaga.

Õnnelik laps

Nii toimib: Selja peal asudes levitage jalad üle keha, põlved painutatakse õlgade laiusele. Katke käedega jalgade välisservad, ja tallad asuvad laele.

suhtumine: Tõmmake põlved keha poole kaenla suunas. Lõdvestage õlad ja laske karjääril maapinnale jõuda. Leidke intensiivsuse tase, mis teeb teid hästi.

kestus: vähemalt kümme sügavat hingetõmmet.

hingamine: Hingake vaagnapiirkonda, vabastage üha enam väljahingamisega.

Extra tip: Liiga kurnav? Asetage pea kokku volditud tekile. Ja võib-olla kasutage jalgu rihma või rätikuga.

õla silla

Nii toimib: Pane jalad puusasuunas asetsevate jalgade lähedusse, varvaste otsad liiguvad otse edasi. Sissehingamisel suruge jalatallad maapinnale ja tõstke vaagna aeglaselt.

suhtumine: Aseta jooga plokk või paks raamat risti alla, kaotades täielikult kehakaalu. Pange käed keha kõrvale, laske neil kanda tuge.

kestus: vähemalt kolm minutit.

hingamine: Laske sellel positsioonil vabalt voolata.

Extra tip: Seejärel tõstke kontsad üles, tõmmake plokk välja ja asetage vaagna õrnalt kiik.

Pööramine

Nii toimib: Lie mõlemal põlvel oma käega rinnale ja hoidke paar hingetõmmet. Alumise seljaga maapinnale jäävad õlad ja kael lahti. Siis langetage käed külgedele.

suhtumine: Järgmise väljahingamise korral laske jalad vasakule, ülemise keha nurga all ja pöörake pea paremale.

kestus: korrake vähemalt kümme hingetõmmet, seejärel teisele poole.

hingamine: Iga sissehingamise korral laienevad ribid, iga väljahingamise korral õlad langevad rohkem põrandale.

Extra tip: Paigutage käsi mõlema jala kallutamisel reie külge, et venitada.

nõelasilma

Nii toimib: Kallutage jalgu, kuni puusad ja põlved on täisnurga all. Pange parem jalg reie vasakule. Haarake mõlema käega vasakut sääreluu (või popliteal fossa).

suhtumine: Väljahingamisega tõmmake vasak põlv vasakule rinnale, laske paremal põlvel väljapoole. Alumine selja ja õlad asuvad põrandal lõdvestunud.

kestus: vähemalt kümme hingetõmmet, seejärel vahetage külgi.

hingamine: Hingake sügavalt venitatud puusasse.

Extra tip: Kallutage pea tagasi, asetage pea alla volditud tekk.

Ristitud relvad

Nii toimib: Laske puusaliigesel kohal asetsev puusala laius ja pikendada käte külgedele sissehingamise teel. Siis läbib väljahingamise üle käte rinnal. Lõdvestage käed, kaela ja õlgade piirkond.

suhtumine: Andke maapinnale kehakaal ja tajuge maapinna tugi.

hingamine: Püsi selles asendis kümme hingetõmmet, siis avage käed sissehingamise teel ja ületage järgmise väljahingamisega, hoidke ka kümme hingetõmmet.

Extra tip: Andke oma meelele põrandale "muretsev seljakott".

Lai istumine ettepoole

Nii toimib: Püstises asendis venitage jalad nii kaugele kui võimalik, suruge oma tagumik ja asetage oma keha ette padi, padi või tekk. Jalad on venitatud, varbad pingutatud.

suhtumine: Väljahingamisega aeglaselt painutage puusadelt sirge seljaga edasi. Asetage käed ja ülakeha tõstetud pinnale, lõdvestage kael ja õlad.

kestus: vähemalt kaks minutit.

hingamine: Vaadake oma hingamisvoogu ja pikendage teadlikult väljahingamist - sissehingamine on iseenesest passiivne.

Extra tip: Toe abil saate oma kehakaalu vabastada - sõltuvalt sellest, kui kerge on padi püstiasendis või lamades.

Lapse positsioon

Nii toimib: Tõstke ülakeha ülespoole ja asetage mõlemad käed rusikaga kõhu ees. Väljahingamise korral asetage ülakeha reiedelt puusadelt ja otsmikust põrandale.

suhtumine: Lõdvestage kael ja hingake sügavale kõhtu.

kestus: kümme hingetõmmet.

hingamine: Fistid hingeõhku intensiivistavad ja samal ajal masseerivad siseelundeid - sissehingamisel liigub kõht rusikate vastu, väljahingamisega suruvad rusikad õrnalt kõhu seina vastu.

Extra tip: Kui positsioon on ebamugav, võite paigutada käed keha kõrvale - käed osutavad jalgadele, käte seljatoed on põrandal. Ujub põrgu õhku, tekk ja kontsad tagavad suurema mugavuse.

Toetatud ennetamine

Nii toimib: Kui jalad on lahti, asetage jalad ühe jalga seina ette. Keerake ülakeha alla, lenda oma tagumik seina vastu. Seinte luude puudutamisel on põlved veidi painutatud.

suhtumine: Laske käte ja lahtise riputatava pea kaal tõmmata. Käed, õlad ja kael on lõdvestunud.

kestus: üks kuni kaks minutit.

hingamine: Saada sügav sissehingamine tagasi ja vajuta iga väljahingamisega sügavamale asendisse.

Extra tip: Kui venitus on liiga intensiivne, võite jalgu rohkem painutada - see võtab survet maha.

õla seista

Nii toimib: Asetage padja või padi seina ette, asetage see küljele seinale, lahutage oma ülakeha seina küljest ja pöörake jalad seina vastu.

suhtumine: Langetage ülakeha nii, et vaagna tõuseb. Asend peaks olema pingevaba - lõdvestu jalad, jalad, õlad ja kael.

kestus: viis kuni kümme minutit.

hingamine: Hinga sügavalt ja aeglaselt magu. Asetage üks käsi üleval, teine naba alla kõhule. Tunneta, kuidas kõhu seina tõstab ja alandab ning hingamine rahuneb.Seejärel asetage käed küljele keha kõrvale peopesaga ülespoole.

Extra tip: Kujutage ette, kuidas vabastate kõhuorganid hingamisel.