Pilates: Kaalulangus suvel

Pinge on tagatud!

Juliana Afram

Hea uudis: see ei ole kaua enne suvekleitide esimest päeva. Sa pole veel valmis? Siis aitab ainult üks asi: tõhusam koolitus. Proovige Pilatese!

Meie 20-minutiline treening kogu keha jaoks tugevdab sügavaid lihaseid ja seega keha keskosa. Harjutused stabiliseerivad selg, ühtlustavad hingamist ja liigutusi ning parandavad kehahoiakut.

Ja te näete uut sobivust: sest Pilates moodustab lahjad, nõrgad lihased. Kõik see õnnestub lühikese aja jooksul - kui te järgite mõningaid mängu reegleid.

Rong 2, parem 3 korda nädalas.

Leidke koht, kus saab häirida ja keskenduda harjutustele. Sul on vaja ainult võimlemismatt.

Alustage 10-minutilise kardiointervalli treeninguga vastupidavuse eest. Püüdke pingutustel lühikestel etappidel tõepoolest piirata. Taastumisfaasis peaks impulss uuesti langema. Pinge ja taastumise suhe peaks olema 1: 3, st z. Näiteks 15 sekundit täis koormust ja seejärel 45 sekundit taastumist.

Pöörake alati tähelepanu Pilatesi harjutuste ajal toimuvate liikumiste kvaliteedile. Pilatese keskmes on nn Powerhouse (vt kast): See lihaste ala on harjutuste ajal alati pingeline.

Alguses võtke pärast iga treeningut lühikesi pausid.

Korda harjutusi 10 kuni 15 korda.

Juliana Afram on töötanud Pilatesega üle kümne aasta. Spordihaldur ja isiklik treener kuulub Hamburgi Studio 1880-sse ning juhib Saksamaal Power Pilates'i instituudi.

Järgmisel leheküljel: Powerhouse - oluline kõhuga

Videod: Pilates treening

Suur ChroniquesDuVasteMonde videoteeria lame kõhuga ja tugeva seljaga.

Mitte kunagi ilma: Powerhouse

Powerhouse'i nimetatakse Pilateseks mao ja vaagna keskmisteks sügavateks lihasteks. Seda jõukeskust, mis toetab selgroogu, on enne iga treeningut teadlikult pingestatud. Enne treeningu alustamist treenige kõhu- ja vaagnapõhja lihaseid:

Pane oma käed kõhule ja hingake läbi nina ja läbi suu. Kujutage ette, et laiendate rinnakorvi nagu õhupall. Kui te välja hingate, vabastate õhu. Kui te hingate, liigub teie kõhu sein teie käte vastu ja kui te välja hingate, tõmbate naba teadlikult ja välja. Kujutage ette tõmblukk, mis jookseb pubist rinnale. Järgmine kord, kui välja hingate, pingutage vaagnapõhja ja sulgege vaimselt oma kujuteldav tõmblukk maos. Sissehingamisel vabastage pinge uuesti.

Alustamiseks: kardioõpe

Esmalt käivitage 5 minutit kohapeal. Siis tuleb natuke intervallide treeningut: tõmmake põlved rinnale nii kiiresti kui võimalik. 15 sekundi pärast liikuge hüppeliigesse otse 45 sekundiks. Korrake seda esmakordselt 5 korda, seejärel 8 kuni 10 korda.

1. Jalakäigud

Kuidas see toimib: Harjutused kõhu ja sisemise reie lihastes, stabiliseerib vaagna ja selg.

Nii toimib: Te alustate lamavas asendis. Käed on pea tagaosas. Tõstke pea ja ülakeha ülespoole ja kaasa arvatud kühvliotsad. Jalad nurga all, reied on vertikaalsed ja moodustavad alumiste jalgadega täisnurga. Kontsad on suletud ja põlved avatud õlgade laiusega. Powerhouse on pingeline (vasakul). Sissehingamine valmistamiseks, väljahingamine venitab jalad 45-kraadise nurga all (paremal). Kontsad jäävad koos. Sissehingamisel painutage jalad uuesti. 10 kuni 15 korda.

oluline: Kui tunnete treeningut taga, venitage jalad otse üles.

2. Rihmade ja T-positsiooni tõmbamine

Kuidas see toimib: Selle harjutusega tugevdate kogu keha tagasi.

Nii toimib: Olge kõhtu, jalad on suletud. Pane oma käed õla alla. Powerhouse on pingeline. Tõstke ülemine keha matist välja. Laiendage käsi mööda kõrvu (ülemine), seejärel tõmmake oma küünarnukid keha lähedale ja viige käed vaagnapõhjani. Kui olete seda treeningut korranud kümme kuni viisteist korda, avage käed külgsuunas õla kõrgusel T-asendisse (allpool). Alustage liikumist, tõmmates küünteotsad tuharadeni. Seejärel tõmmake tõmmatud käed tuharad üle ja pulseerige relvadega 3 korda, peopesad üksteise vastu.

oluline: Vajutage jalatugi kergelt mattesse ja pingutage reied. Kui harjutus on alaseljas ebamugav, avage jalgade hip-laius.

3. Teaseri ettevalmistamine

Kuidas see toimib: See harjutus koolitab kõhupiirkonda ja parandab selgroo liikuvust.

Nii toimib: Lie seljas ja pange jalad üles. Põlved on suletud ja käed on keha kõrval. Venitage ühte jalga ülaosas. Põlved jäävad kõrgusele (ülalpool). Tõstke pea ja käed lahti. Pöörake istmele, keerake pärast keeramist, tõmmake sõrmeotsa põlvili, põlvili ja su suure varba poole. Tõstke rinnaku, käed on paralleelsed väljatõmmatud jalaga (allpool). Siis rullitakse matt tagasi kontrollitud viisil ja keerake pärast keerist.

oluline: Kui sa ei saa seda istmele teha, pole see halb. Siis lihtsalt rullige küünarnukki. Veenduge, et teostate treeningut ilma hoogumata, et kaitsta selja. Hoidke hingamisteed. Iga lehekülg 3 korda.

4. lühikastide seeria

Kuidas see toimib: See harjutuste seeria stabiliseerib vaagna ja moodustab talje.

Nii toimib: Istuge püsti, jalad avanevad puusa-laiusega, kontsad üles. Tagaküljele (vasakule) paigutage käed vöö ümber ja klappige oma ülakehaga. Sisse hingata, kallutada vaagna ja pöörata selgroolüli tagasi selgroolüli külge, kuni küünte otsad puudutavad matti. Hingata, süvendada jõuallikat ja keerata vortices uuesti ja uuesti. Sirge selja asendi jaoks (keskel) istuge püsti ja sirutage käsi ülespoole. Pingutage tuharad ja tõmmake seljaga veidi tagasi. Tule tagasi püstiasendisse. Kujutage ette, et teie selg on sirge varras. Hoidke jalad pinges. Pööra asendisse (paremal) istuge püstises asendis, käed välja sirutatud. Hingake, tõmmake selja pikk, keerake ülemine keha ühele küljele, samal ajal väljumisel, hoides vaagna sirgena. Siis tagasi keskele, lehitsemine. Iga harjutus 4 korda.

oluline: Kui istub püstises asendis, kui jalad on väljas, on väsitav, istuge padjal.

5. Pikaajaline seeria

Kuidas see toimib: Need harjutused tugevdavad kogu keha lihaseid. Harjutage iga positsiooni individuaalselt, seejärel pange kõik kokku

Nii toimib: Alustage pikkast venitusest (ülevalt vasakult), pikkast tugipositsioonist. Käed on õlgade all, varvaste kohal olevad kontsad. Pöörake küünarnukid üksteisele. Sissehingamine. Siit jätkame sügavasse ülesse asendisse (üleval paremal). Painutage küünarnukid ja hoidke oma talje lähedal. Keha moodustab kroonist kreenini pika joone. Hingata. Down Stretch'i (all vasakul) langetage põlved matt, jalgade asend asub nüüd mattil ja tõmmake ülakeha mööda matt läbi käte. Püstine ülakeha. Käed on nüüd venitatud. Pilk suunatakse ettepoole, naba tõmbab sissepoole ja ülespoole ja tuharad on veidi pingelised. Sissehingamine. Seejärel tooge lõu rinnaku poole ja asetage oma varbad sisse. Tõstke tuharad üles ja venitage ümberpööratud V-ni ülemise venituse jaoks (all paremal). Sa panid mantli kandma, jõuallikas jääb pingeliseks. Õlaääred tõmbuvad tuharasse. Hingata. Alustage järgmist ringi pika venitusega. 6-8 korda.

Videod: Pilates treening

Suur ChroniquesDuVasteMonde videoteeria lame kõhuga ja tugeva seljaga.

Näpunäide: Pilatese täielikku programmi, mis sisaldab kolme täiendavat harjutust, saab siin tasuta alla laadida pdf-vormingus: Pilates: Suvestamise salenemine