Parem ja sügavam uni saab õppida
Mida see tähendab, magab hästi? Eksperdid teavad, et paljudel inimestel on selle kohta väärarusaamu. Nii et enamik inimesi usub ikka veel kaheksatunnise ideaalse uneaja või "magamise" müüdi juurde. Väärarusaamu, mis võivad ebatavalise unenägemise korral aeg-ajalt rahutult öelda.
1. Niipea kui ma voodis olen, mõtlesid karussellide ringid.
Pole ime, et tegelikult. Sest tavaliselt saabub üks pimedas, vaikses magamistoas esimest korda päevas tõesti puhkama. Kõik, mis on olnud meeldiv, tüütu või koormav meid viimase tunni jooksul, on nüüd tagasi meie teadvuse juurde. Oleme oma mõtetes igapäevasest kirglikust, mitte magavast. Selle pinge füüsiline tagajärg on paljudel juhtudel see, et veresooned kitsenevad, käed ja jalad on külmad. Ja liiga madal kehatemperatuur muudab magamise raskemaks.
Parem: soe jalg, jahe pea
Kiire väikese trikkiga saate keha unerežiimi panna ja mõttekarjääri aeglustada. Maagiline valem on hoida jalad soojas! Kas keha temperatuur tõuseb, olenemata sellest, kas keha temperatuur tõuseb, kas silmad muutuvad raskeks. Kui see otsene meede ei aita, siis saate rituaalide abil pikemas perspektiivis vaimu rahustada - näiteks igal õhtul pool tundi tundides aega õudses tooli plaanis ja anda ringile mõeldes nii kindel koht. Pange tähele kõike, mis sind süüdistab. See paneb piinajaid voodist välja.
Õhtune make-up eemaldamine koos lõõgastava muusikaga ja sellele järgnev tass taimset teed küünlavalgel signaali keha ja hingega: lülitage välja, laske lahti, puhata. Lammaste loendamine on osutunud vähem edukaks - see peaaegu ei aita. Selle asemel looge isiklik pilt rahust. Selleks arendage oma peaga teatud stseen, mis tekitab meeldivaid tundeid, näiteks lamades võrkkiiges peopesal või valides lilled päikesepaistelisel mägirannal.
2. magama teleri ees, kuid siis ärkvel.
Selge "une ammendumise" juhtum. Unerežiim on päeva jooksul kogunenud väsimus. Kui te uinakute ekraani ees, võidate sageli esimese ammendumise - ja tavaliselt intensiivse sügava une faasiga. Kui sa siis tõusta, mine vannituppa, harja hambaid, oled jälle ärkvel.
Parem: televisiooni valgustamiseks
Mine magama niipea, kui sul silmad esimest korda suletakse. Lisaks peaksite teleri vaatamise ajal alati piisavalt valgust hoidma, et organism oleks ärkvel.
3. Pärast pikka päeva tööl ma söön midagi, juua klaasi punast veini ja kukun voodisse. Sellegipoolest ma valetan ärkvel pikka aega või magan rahutult.
Teie keha vajab rohkem aega, et aeglustada ja puhata. Rituaalid on siin kõige paremini abiks. Põhimõtteliselt ei ole midagi öelda klaasi punase veini või õlle vastu, sest see paneb sind uniseks.
Parem: kuum piim suure protsendi asemel
Veenduge, et ärkate sagedamini öösel teisel poolel pärast kõrget protsenti öösel. Tavaliselt, kolm tundi pärast alkoholi esimest lõõgastavat toimet, algab minimaalne eemaldamine. Keha reageerib suurenenud vererõhuga, südamepekslemine, rahutus - ja me ärkame sellele. Parem: kuuma piima meega.
4. Kuna ma kunagi ei tunne end hästi rahulikult, lähen sageli magama. Sellegipoolest ärkan ma ööd sageli.
Kahjuks ei saa te magada. Teie uinumiskvaliteedi määravaks teguriks ei ole kogu aeg, mida veedate voodis, vaid juba mainitud une surve, kogunenud väsimus.
Oletame, et teie une surve on skaalal nullist (lai ärkvelolek) kuni kümneni (koera väsinud) kümne võrra. Kolme esimese une tunni jooksul langeb rõhk enam kui poole võrra, seejärel väheneb nullini - ja ärkate ideaalsel juhul une hästi. Kuid see tähendab, et isegi mõne tunni pärast väheneb suur osa une puudujäägist. Seejärel suureneb ärkamise tõenäosus öö keskel märkimisväärselt.
Parem: magada lühem ja madalam
Puhkuge vähem, nii et une surve kestab kogu öö. Alguses tähendab see sageli ainult viit või kuut tundi. Kõik see väsimus keskendub sellele suhteliselt lühikesele ajale. Pärast kolme ööd magamist pikendage 15 minutit. Järgige seda mustrit, kuni leiate ideaalse une kestuse. Nädala pärast magate paremini, umbes kuu pärast on kõik korras.
5. Ma ärkan tihti öösel keskel ja viskan ja pööra tunde.
Keegi ei magada seitsme, kaheksa tunni jooksul ilma ärkamiseta: me oleme äkki ärkvel lühikese aja jooksul, nagu me libistame ühest unefaasist teise - näiteks sügavast unest unistuseni. Täpselt siin oht ähvardab: Kui see "valvuri vahetamine" võtab liiga kaua aega ja laseb sel hetkel ühe peaga läbi muretseda, on sageli võimatu edasi magada.
See on nõiaring, sest see juhtub mitu ööd järjest, harjub keha samal ajal ärkama - algelise ringluseta eelmäng. Kui lülitate valguse nüüd, kui soovite voodis aega lugeda või televiisorit vaadata, siis te ei ole rahul. Sellega konditsioneerite organismi öise valvsuse jaoks.
Parem: ajastage asukoha muutus
Püsi rahulikult pimedas ja proovige lõõgastuda. Kui rahutused muutuvad suuremaks, peaksite üles tõusma ja lugema midagi elutoas või köögis. Asukoha muutmine on oluline, sest voodis viibimine segab vale käitumismustreid. Mine tagasi magamistuppa, kui oled tõesti väsinud. Ainult sel viisil ühendavad meie aju koha "voodi" ainult stiimuliga "magamine".
6. Mõnikord võtan meeleheitest öösel magamiskotid. Siis ma magan, aga olen päeva jooksul väsinud ja sihikindel.
Oluline on see, mida te parandate. Ühest küljest on olemas nn lühiajalised unerohud, mis jäävad vereringesse alles kaks kuni neli tundi ja aitavad seetõttu uinuda. Teisest küljest on pikatoimelised unetooted, mis annavad oma aktiivse koostisosa üle kuue, seitsme tunni jooksul - nii on mõeldud Durchschlafprobleme'ile.
Parem: õigel ajal
Nõustuge ravimiga, mida te peaksite võtma ainult erandjuhtudel ja pärast konsulteerimist arstiga teie unehäire kohta. Mõlema abinõu optimaalne tarbimine: pool tundi enne magamaminekut.
7. Kui ma hommikul ärkan, ei tunne ma ennast hästi.
Võib-olla on süüdi füüsilised kaebused. Unehäired häirivad sageli hingamispuudulikkust, kilpnäärme düsfunktsiooni, hammaste lihvimist, rahutute jalgade sündroomi (rahutute jalgade) või depressiivseid haigusi. Kui tunnete end igal hommikul pikema aja jooksul sõitmiseks, peaksite oma perearsti põhjalikult kontrollima.
Parem: hoidke magav päevik
Kui arst tühistab terviseseisundi, võib une päevik aidata probleemi jälgida. Sest kes on tema ees igapäevased mustad ja valged minutid, mõistab kiiresti: nii halb kui ma arvasin, et ma ei magata üldse. See võib aidata tulevikus vajuma sulgede usalduse ja üldise lõõgastumise pärast.
Kas teil oli päeva jooksul midagi erilist? Viha, rõõm, stress? Kui palju tassi kohvi / musta teed juua millal see oli? Mida sa tegid vahetult enne magamaminekut: lugemine, sport, jalutuskäik? Millal sa magama läksid, kui tihti sa ärkasid, kui kaua sa pead magama, kui kaua sa magasid kokku?
Ainult teie subjektiivne mulje loeb. Ärge kontrollige, kas kõik ärkamisfaasid on stopperiga. Esimest korda logides märkavad paljud inimesed, et kohvi tarbimise või stressi ja halva une vahel ei ole alati võimalik selget seost luua. Arusaam, mis leevendab stressi ja vähendab oluliselt une stressi. Üldiselt küsige endalt, millist rolli lubate magada. Selle asemel, et kombineerida une passiivsusega või raisatud ajaga, hindate seda tulevikus regeneratsiooni hästi teenitud etapina.
8. Püüan nädalavahetusel eelmise nädala kadunud une järele järele jääda - jääda pikaks ajaks voodisse ja lõunaks lõunaks. Kahjuks ei mõjuta see mõju kunagi.
Klassikaline "Oversleep" viga: une surve, mis oleks öösel vajalik, laguneb täielikult. Enamik inimesi magab pühapäeva õhtul halvasti ja ei esine esmaspäeva hommikul. Üldiselt ei saa ja ei tohi täielikult unustatud une järele jõuda. Sest see ei tähenda, et une kestus määrab, kui hästi te hommikul tunnete. Arvestatakse ainult individuaalsete unefaaside täielikkust - uinuma sügavale ja unenägule. Mida rohkem oleme väsinud, seda intensiivsem on sügav uni. Ja me taastume kõige paremini.
Parem: jõuda järk-järgult une
Nädalavahetuse une maratoni asemel peaksite saama päevasel päeval 15-20 minutit, kui see on võimalik. Kui ei, siis peate oma une puudujäägi nädala jooksul täitma, et minna õhtul varem magama.
Need harjumused peaksid uuesti läbi vaatama:
- Püüdke samal ajal magama minna ja tõusta. Nii õpib keha selgelt määratletud aja jooksul väsima.
- Pöörake õhtul tähelepanu väikestele kergetele einetele - eelistatult enne 19 kella, seejärel annavad seedetrakti öisel puhkusel.
- Müra, heledus või halb õhk takistavad sageli sügavat une. Seetõttu tume magamistuba tumedamaks, eemaldage müraallikad ja ventileerige ruum põhjalikult.
- Vältige öist valgustust öösel - ereda valguse abil saab meie unerežiimitsüklit muuta. Parim on lülitada öise valguse lühike aeg sisse.
- Magamistoas on magab - sülearvuti, maksudokumendid ja TV ei ole seal midagi kaotanud.
Need une-rituaalid aitavad meil lõõgastuda:
- Kuum piim meega annab meie kehale valgurakke, trüptofaani, mis muundub une indutseerivaks messenger serotoniiniks.
- Rahustavad aromaatsed õlid lavendli, kaneeli, neroli või vanilje abil võivad pöörata pinge lülitit heaolu poole.
- Kuum vann, lõõgastav muusika või kehakreemiga koorimine on ideaalne magamaminekut.
- Lõppkokkuvõttes peab igaüks leidma oma isiklikud rituaalid. Tähtis on programm korrapäraselt tagasi kerida.
Video Soovitus:
