Õige toitumine menopausi kaudu
Kuumad välgud, unehäired, depressiivsed meeleolud - paljude naiste jaoks on selge märk sellest, et nende keha toodab vähem hormone. Kuid see ei ole alati põhjus, miks ravimid on vajalikud. "Menopausi sümptomeid saab korrigeerida muutuva elustiiliga, mis nõuab palju treeningut ja tervislikku toitumist," ütleb Heidelbergi professor Ingrid Gerhard.
Ka tema isiklikult oleks ta hästi aidanud. Günekoloogia, naturopaatilise meditsiini ja keskkonnameditsiini spetsialist soovitab: "palju puuvilju, köögivilju ja teravilja, vähest liha ja loomset saadust, paremat taimetoitlust kui segatud dieeti, taimetoitlastel on harva menopausi sümptomeid."
Probleemiks võib olla toores toit. Kui östrogeeni tase langeb, muutub soole tundlikumaks ning paljud naised ei talu enam müsli ja ebatervislikku toitu. Alternatiiviks on teravilja puding ja õrnalt aurutatud või mõne minuti jooksul pleegitatud puuviljad ja köögiviljad. Sageli põhjustavad probleeme vaid mõned liigid, nagu kapsas, samas kui "kergeid" sorte, näiteks porgandeid ja apteegitilli, võib süüa toorelt.
Igal juhul, ütleb Ingrid Gerhard: "Toit tuleb tugevdada taimehormoonidega." Kõige tuntum neist "fütohormonidest" on isoflavoonid, mida leidub sojaubades ja sojatoodetes, nagu tofu ja lignaanid, mis leiduvad peamiselt linaseemnetes, aga ka kaunviljades, teraviljades, köögiviljades (nt brokkoli, lillkapsas, sibul, porgand) ja puuviljad (nt õunad, marjad, pirnid, granaatõunad). Teaduslikult ei ole tõestatud, kas fütohormonide tarbimine võib alati leevendada kaebusi. Tuleb tõdeda, et Aasia naised, kes söövad kogu elu jooksul palju soja, kannatavad vaevu menopausi tõttu.
Kriitikud aga kahtlevad, et kasu saavad ka Lääne-Euroopa naised, kes oma dieeti hiljem muudavad. Soja isoflavoneid ei saa siiski kahjustada, kui nad võetakse toiduga loomulikus vormis, nagu on kindlaks määranud Föderaalse Riskihindamise Instituut (BfR). Sojale allergilised naised peaksid siiski paremini kasutama taimsete hormoonide looduslikke allikaid: läätsed, oad, herned ja linaseemned, mis pakuvad ka tervet kiudaineid.
"Alati tasub proovida," ütleb Irmela Erckenbrecht, toitumisspetsialist ja "Menopausi kokaraamatu" autor (Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 eurot). "Fütohormonid võivad imenduda menopausi ajal tüüpilistele hormoonide kõikumistele ja kui neid süüakse regulaarselt tasakaalustatud toitumise osana, võivad nad positiivselt mõjutada organismi hormonaalset olukorda." Irmela Erckenbrechti isiklik näpunäide: tuua viis kuni seitse granaatõunat, tükeldada need ja manustada neid 60% alkoholi nelja nädala jooksul, tõmba pruulima ja võtta 20 tilka üks või kaks korda päevas.
Madal energiatihedus takistab ülekaalulisust.
Menopausi ajal muutub aga mitte ainult hormoonide tootmine, vaid ka rasvade jaotumine kehas. Praegu hoitakse rasva peamiselt kõhus. Lisaks väheneb energiavajadus pidevalt juba 20. sajandi keskel ja lihasmass väheneb liikumise puudumise tõttu. 50-aastane naine vajab iga päev 400 kalorit vähem kui 25-aastane naine. Kes ei kohanda oma dieeti madalama basaal-ainevahetuse kiirusega, suureneb paratamatult, ülekaalulisus ähvardab. Igaüks, kes soovib oma kehakaalu säilitada, peaks seetõttu oma dieeti vahetama hiljemalt menopausi alguses.
"Vähem kaloreid ei tohiks põhjustada naiste toitumist vähem," ütleb dr Andrea Flemmer, toitumisalane ekspert ja bioloog Münchenist. "Seetõttu on oluline valida toidud, millel on madal energiatihedus, nii vähe kaloreid grammi kohta, ja täitke kõht." Pisut reegli järgi, mida rohkem vett ja vähem rasva toidus on, seda madalam on selle energiatihedus. Optimaalsed köögiviljad, salat ja puuviljad, kõige paremini mahepõllumajandusest, siis saab koore kergesti tarbida.
Samuti on hea lahja liha ja õhuke röstitud leib, millel on palju võileiva singi. Sellest hoolimata on kõva juust, nagu Gouda, kõrge energiatihedus, kuid sisaldab palju kaltsiumi, mis on oluline luu tervise seisukohalt. Soovitatav on madala rasvasisaldusega alternatiivid, sealhulgas piim ja muud piimatooted. Neile, keda on raske muuta, soovitab Andrea Flemmer: "Söö nii aeglaselt kui võimalik ja närida palju - ärge püree suppe, vaid laske neil kinni hoida.
Terved rasvad ennetavad haigusi.
Sööda rohkem taimset päritolu kiudaineid sisaldavat toitu on ka kõige olulisem soovitus, et ennetada vanusega kaasnevaid haigusi. "Kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused ja diabeet on välditavad, nagu teadus nüüd teab, tervisliku toitumise ja regulaarse liikumise abil, võib isegi vähiriski vähendada", ütleb dr med. Birgit-Christiane Zyriax, toitumisspetsialist Ülikooli meditsiinikeskuses Hamburg-Eppendorf. "Pärast menopausi on kaalul oluline roll, näiteks rinna-, käärsoole-, neeru-, kõhunäärme- ja emakavähi tekkimisel." Eelkõige soovitab ta vähendada rasva kogutarbimist ja süüa võimalikult väikesed küllastunud rasvad (nt liha, vorst, või).
Omega-3 rasvhapped, mis kaitsevad südant ja artereid, on olulised. Nad on ummikus lõhe ja makrelli, oliivi-, rapsi- ja pähkelõli. 65% sellest sisaldab linaseemnetest saadud linaseemneõli? lisaks oma väärtuslikele taimehormoonidele. Sellepärast tilgutati iga päev salatit, köögivilju, kartuleid või taimseid kvarke. "Iga naine peab proovima, mida ta isiklikult meeldib," ütleb Birgit-Christiane Zyriax. "Aga võimalus on midagi teha dieetiga midagi."
