Koolitus koos: treening kodus
Treening kodus: Üheskoos sisemise värdja vastu
Hästi koolitatud meeskond: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN toimetaja (vasakul) ja vabakutseline ajakirjanik Silke Pfersdorf, 47, on üksteist 20 aastat tuntud.
Ta püüab meid, kui me oleme kurb, ja ta naerab koos meiega, kui oleme õnnelikud. Ta teab (peaaegu) kõiki meie saladusi ja nõrku kohti - sealhulgas füüsilisi. Parim sõber annab meile jõudu ja tõmbab meid mööda. Me võime teda usaldada. Samuti on koolituspartner. Spordiga tegelemine temaga on lihtsam kui "sisemise värdja" ületamine üksi. Ja jagatud kogemuste kogemused ühendavad veelgi rohkem. Eriti siis, kui te tegelete koos, mitte kõrvuti. "Kaks head sõpra on täiuslik paar õrnale keha treeningule," ütleb Kölni spordikoolitaja Bernhard Koch. "Eriti kui neil on sarnane kasv." Ta on välja töötanud selle kodutreeningu ChroniquesDuVasteMonde WOMAN'ile. Kõiki harjutusi saab teha ilma lisavarustusteta, ainult vaibale või treeningvaipile, mis on mugavalt kodus tuttavas keskkonnas. Nad parandavad tugevust, kehahoiakut ja koordineerimist ning nende intensiivsust saab kergesti kohandada oma füüsilise seisundiga: kui individuaalsetes harjutustes pole teisiti öeldud, korratakse neid kaheksa ja kaksteist korda; pärast lühikest pausi järgneb teine voor.
"Koos koolitades on võimalik konkreetselt vastata teiste vajaduste ja väikeste ebasoodsate tingimustega," ütleb Bernhard Koch. "On huvitav, et iga partner juhitakse ja mõnikord viib, nii et perspektiiv muutub." Ja kõige parem huumoriga, mitte liiga palju sportlikke ambitsioone. Siis ei koolitata mitte ainult kõhtu, jalgu ega tuharaid, vaid tugevdatakse ka naerulihaseid ja edendatakse tundlikkust, empaatiat ja ühtsust. Suhtekoolitus lõbusast tegurist: Järgmistel lehekülgedel näete 13 lihtsat harjutust koos juhistega.
Treening kodus: 1. Ole soe
Laske üksteise seljal asuda. Kaugus peaks olema selline, et saaksite jalad paralleelselt tõsta, kui jalad on nurga all tõstetud. Käed on põranda küljel, õlad on alla. Kui soovite, pane oma pea väike padi, mis on mugavam. Alustage jalgadega "jalgrattasõit" kõigepealt aeglaselt, hiljem võib-olla kiiremini, kui mõlemad naudid. Optimaalne on viis minutit. Oluline on, et jalad jääksid kontakti. Variandid: kui soovite muuta liikumist vahel, saate ka sünkroonselt või ainult horisontaalselt vaheldumisi paremale ja vasakule.
Nii see toimib: See harjutus aktiveerib ringlust, soodustab paindlikkust ja koordineerimist ning sobib ideaalselt soojendamiseks.
Treening kodus: 2. liblikas
Üks teie seast põlvitab põrandale ja paneb seejärel jalga ettepoole, teie ülakeha ja reied moodustavad täisnurga, jala ots on põlve ette suunatud. Käed kulgevad sind õlgade kõrgusel, õlad on lahti. Teie partner seisab sinu taga ja haarab käed käsivarte või küünarnukkidega. Nüüd proovige avada käed väljapoole, hoides oma õlavarre õlgade tasandil, käed sirgelt. Teie partner on selle vastu, nii et peate vastupanu vastu treenima. Pärast kaheksat kaheteistkümne korduse kordust vahetage asend.
Nii see toimib: Õlapaelad ja õlavarred on tugevdatud.
Treening kodus: 3. rongi number
Istuge maapinnal oma jalad lahti, oma tallad puudutades. Haarake oma käed. Jalad on venitatud; Aga kui te eelistate nurka, saate seda ka teha. Tõmba aeglaselt ja hoolikalt oma partner teie poole, siis lase tal tõmmata sind teisele poole, alati edasi-tagasi ja iga kord, kui võimalik, veidi sügavamale. Püsi selle liikumise juures nii kaua, kui see on nii hea.
Nii see toimib: Selja ja jalad on venitatud.
Treening kodus: 4. jalg
Seiske külje kõrval väikese vahe ja haarake oma partneri käsi, nii et välisküljed on ülespoole või küljele. Tõstke vasak jalg nurga all nii, et reie oleks horisontaalne ja moodustaks 90-kraadise nurga alumise jalaga. Pöörake jalga veidi väljapoole ja keerake seda nagu "esiklaasipuhasti" ühele küljele, seejärel teisele. Pärast kordusi tehke harjutus teise jalaga.On oluline, et tõesti ainult jalg liigub, selja jääb pikaks ja sirgelt püsti, pea tagakülg on venitatud ülespoole. Variant: Harjutust saab teha ka - põrandast kõrgemal - pikk venitatud jalg. Varbad on ka venitatud.
Nii see toimib: Jalad lihased on tugevdatud, jalad üldiselt õhem. Ja tasakaal on koolitatud.
Treening kodus: 5. Scherenschlag
Lie selja taha pikka aega. Teie partner seisab sinu taga teie pea kõrgusel, jalad on laiusega üksteisest laiemad, käed ristuvad sinu rinnal, käed õlavarred. Nüüd jõuage tagasi pika relvaga ja hoidke kinni oma partneri võlakirjadest. Kallutage jalgu ja venitage neid aeglaselt pikkade otstega lagi suunas. Pingutage kõhulihaseid. Nüüd laske üks jalg väljapoole põrandast ülespoole ja seejärel tõsta see vertikaalsesse asendisse teise jala langetades. Selles käärilises liikumises on oluline, et jalad hoitakse õhus ja ei puutuks kokku maapinnaga. See aitab, kui teie partner on kindlalt teie taga ja toetab teid. Püüa teha kaks läbipääsu, millest igaühel on kokku kaheksa kuni kaheteistkümne jala liikumine. Seejärel muutke asukohta.
Nii see toimib: See harjutus koolitab kõhulihaseid.
Treening kodus: 6. Toetus
Esiteks, mine neljakordse seista ja seejärel nihutage oma kaalu edasi, et sattuda mingisugusesse push-upi. Käed asetatakse õlgade alla, sõrmed suunavad ettepoole, kuid veidi keha keskele. Käed, rindkere ja õlad moodustavad joone, pea pikeneb selg, nägu vaatab maapinnale. Nüüd painutage oma küünarnukke veidi, tõstke alumised jalad põrandast maha ja ületage jalad õhus. Teie partner põlvitab või kükitab kõrvale ja asetab ühe palmi nimmelüli seljaosale, teine käsi mahutab. Selles asendis lähete lamavas toes üles ja alla. On oluline, et sa ei satuks õõnsasse risti. Teie partner peaks selle eest hoolitsema. Seejärel vahetage asend.
Nii see toimib: Tõukejõud tugevdab rindkere lihaseid ja käsi.
Treening kodus: 7. Backseat
Nägu üksteisega, kaugus peaks olema nii suur, et saate oma käsi pikad käed hoida. Jalad on veidi üle puusa laiuse, põlved ja varbad on ettepoole suunatud. Nüüd te mõlemad liigutad oma tagumikku samal ajal, kui soovite istuda toolil. Seejärel istuge uuesti ja jälle istuge. Veenduge, et varvaste otsad oleksid põlvedel alati veidi ettepoole. Kael, selja ja tagumik peaksid moodustama sirgjoone, pilk liigub veidi allapoole, nii et pea pikeneb selg.
Nii see toimib: Reie ja tuharate lihaseid tugevdatakse.
Treening kodus: 8. L-rong
Nägu üksteise vastu, et saaksite oma peopesad koos käed otse õlgade kõrgusele. Igaüks tõstab vasakut jalga maapinnalt veidi, tõmmates varba veidi. Tehke oma jalaga L-liikumine - esmalt tõstke see väljapoole, seejärel lükake seda ühe jala pikkuse ette ja tule lõpuks tagasi samamoodi. Pärast seda, kui see L on ühel küljel sageli piisavalt jälgitud, lülitage jalad välja. Oluline on, et te pingestaksite kõhtu ja ärge muutke oma vaagnat; Teie vaagna peaks olema täpselt sama, mis teie partner, hipboonid jäävad paralleelseks.
Nii see toimib: Jalgade välised ja tuharad on koolitatud.
Treening kodus: 9. Usaldus
Üks teie seast seisab põrandal oma käega keha kõrval ja tõstab jalad nii, et reied ja alumine jalad on täisnurga all. Teine istub hoolikalt oma tagumikega jalgadel, tema käed ristuvad rindkere ees, nii et tema käed jääksid õlavarrele või õlgadele. Siis langeb ta aeglaselt tahapoole, samal ajal kui põrandal asuv üks surub ta jalga tagasi. Alustage väikeste lünkadega, mis järk-järgult suurenevad. Nii kasvab selle hoidja usaldus. Pärast vastavaid kordusi vahetatakse positsioone.
Nii see toimib: See harjutus toimib nagu jõusaali jalgade press; ta tegutseb reide ja tuharate tagaküljel.
Treening kodus: 10. Toetus
Istuge selja taha, kui jalad on painutatud või pikalt välja tõmmatud. Oluline on, et te istute võimalikult lähedal nimmepiirkonnale. Hook oma käed oma partneri käed. Siis tõmmake see õrnalt ja aeglaselt tagasi selja taha ja tõmmake seejärel teisele poole.Variandid :? Istuge selja taha, käed lamavad reiedel lahti ja laske pea pöörata poolringis paremalt vasakule ja tagasi. ? Selja taga istudes haarake teise käe väliskülge ühe käega kinni ja tõmmake painutatud käsi tihedalt rinnale. Seejärel vahetage lehekülg. ? Tõstke - veel tagasi tagasi - käed üles ja haarake oma partneri käed. Seejärel venitage oma paremat ja vasakut kätt laeni ja tehke ennast tõesti pikaks. Te saate teha kõik harjutused nii kaua, kui te mõlemad tunned end hästi.
Nii see toimib: Selja, kaela ja õlad on mugavalt venitatud.
Treening kodus: 11. showdown
Laske magu maha, pea vastu pead, nägu põrandale. Laiendage oma käsi õlgade kõrgusel, nurga oma käsivarred, peopesad allapoole ja üks neist asetab käed igaühe käsivarte või käte peale. See loob suletud ruudu. Nüüd tõstke mõlemad torso veidi üles, kuid jalad ja jalad jäävad põrandale. Üks, kellel on käed peal, surub oma partneri käsi õrnalt alla, teine hoiab survet. Hoidke viis kuni kümme sekundit, vabastage ja korrake kaheksa kuni kaksteist korda. Siis teine paneb oma käed üles. Igaüks teist teeb kaks käiku.
Nii see toimib: Ülemine seljaosa on tugevdatud.
Treening kodus: 12. Levitatsioon
Üks teie seast on teie poolel, kui jalad on välja sirutunud, teie ülemine jalg asetseb sinu jala ees, teie varba painutamine põlvede suunas. Teie partner lööb või põlvitab kõrvale ja hoiab oma jalgu pahkluude või jalgade kohal. Toetage õlavarre rinna ees nurga all, alumine õlg on õlgade kõrgusel välja tõmmatud, peopesa on ülemmäära poole. Tõstke ülakeha üles ja langetage see aeglaselt ilma põrandale minekuta. Kaheksa kuni kaksteist korda pöörduge teise poole poole. Seejärel vahetage oma partneriga. Oluline on, et hoiate oma treeningute ajal oma hipboneid kokku ja jalad ei tõsta.
Nii see toimib: See harjutus moodustab teie talje.
Treening kodus: 13. Koostoime
Lõpuks nägu üksteisega ja pange oma peopesad välja sirutatud relvadega. Sulgege silmad ja liigutage käed ja käed vabalt, ilma et see oleks kergem. Te saate teha ka hingamisringe: seda teha, sissehingamise käed väljapoole ja ülespoole, välja hingates tagasi ja küljele. Mõne minuti pärast peatage hetkeks, seejärel avage silmad ja lahutage aeglaselt.
Nii see toimib: Õrn finale. Lõpus saate lõõgastuda.
Veel kaks treeningut
Sisaldab neid ja palju rohkem kehaüleseid treeninguid Bernhard Kochs DVD "Koolitus kahele", See on 90 minutit pikk ja mängitav saksa ja inglise keeles. Need on saadaval 15,95 eurot pluss saatmine aadressil www.sportartverlag.de.
