Koolitus parem: Eksperdi nõuanded treeninguteks.

Kahe nädala jooksul vastas isiklik treener Marco Santoro meie Bfriendsi kasutajate küsimustele treeningutest: kas kestvuskoolitus peab olema kohustuslik? Kuidas vältida vigade teostamist treeningu teostamisel? Kas ma saan oma koolituse edukust oma toitumise kaudu toetada? Kuidas ehitada lihaseid järjekindlalt ja milliste raskustega ma treenin? Me avaldame siin, osaliselt lühendatud, kõige huvitavamad fitness-eksperdi Marco Santoro küsimused ja vastused. Kogu tegevussuund asub meie Bfriendsi foorumil.

Kuidas optimeerida vastupidavuskoolituse intensiivsust ja sagedust?

kreeka tuli 40, rongid regulaarselt, kirjutab: "Mis on aega, et saada maksimaalne kasu koolitus? Eelistage neli kuni viis tundi nädalas kõrgema intensiivsusega või pikem, vaikne istungid? Üks päev puhkamiseks nädalas? Kestus on tõhus stabiliseerimiskoolituses?

Marco Santoro "Kestvuse parandamiseks on loomulikult pikkad treeningud kasulikud, sest see on mõeldud koormuse hoidmiseks nii kaua kui võimalik. Lühikese ja intensiivse treeninguga on siiski mitmeid muid eeliseid: positiivne mõju tugevusele, tugevuse vastupidavusele, kiirusele, koordineerimisele, arvule jne ja seega ka palju suuremale kasule.

Kui te ei valmistu vastupidavusele (maraton, triatlon jne), siis peaksite tulevikus oma koolitust palju kompaktsemana hoidma. Tänu sellest tulenevale suuremale intensiivsusele vajab teie keha pikemaid treeninguid.

14-päevane laevakere koolitus ei ole kindlasti piisav. Puhtalt ennetusmeetmena soovitaks üks või kaks korda nädalas (umbes 30 minutit). Kui on juba seljaprobleeme, kasvage kaks kuni kolm korda nädalas.



Milline koolitus viib kindlamale arvule?

Smile01 küsib: "Minu nädal on niimoodi vaadanud umbes neli aastat: esmaspäeval üks tund jõuajagat, üks tund löögivõimsus ja üks tund jõuajagat, üks tund võimu jooga, üks tund jooga, üks tund jooga (vaikne rada), üks laupäev Tund tunda aeroobikat ja üks tund jõuõhtu, kuid mul on veel kõht, puusaliistud ja reied ja õlavarred võivad olla ka vähem koorikud, biitsepsid, tritsepsid ja ka kõhulihased (põiki / kaldu / sirged) on osa minu treeningust. saada kindlam keha?

Marco Santoro vastused: Teie spordiprogramm on juba väga ulatuslik, kuid peaksite kaaluma, kas see ei ole optimeeritav. Proovige vahetada mõningaid joogatunde võimsusklasside (nagu kickfit) ja jõutreeningute jaoks. Teie keha vajab nelja aasta pärast uusi stiimuleid, uusi piire, uusi väljakutseid.

Et saada sportlikku figuuri, peate treenima ka sportlikult. Teil on parim mõju, kui teie koolitus või harjutused on nii kurnavad, et soovite lõpetada. Kiiruskoolitus on teie märksõna.



Kuidas parandada oma jooksvat koolitust?

BieneTine küsib: Alates käesoleva aasta aprillist olen ma sörkimine, tavaliselt kaks või kolm korda nädalas, ja käin ka Power Plate'is (umbes kaks korda nädalas). Sörkimise ajal on mul tunne, et ma ei edene; Ma ei saa teha rohkem kui 30 minutit ja ma käin väga aeglaselt. Kuidas saavutada rohkem?

Marco Santoro Vastus: Võib juhtuda, et teie koolitus on liiga väike, st. Te peate oma piirid oma jõudluse parandamiseks push. Minu nõuanne: 5 nädalat kauem iga nädal (maksimaalselt 60 minutit).

Teine võimalus võib olla, et te olete juba üleõppes ja teie jõudlus on stagnatsioonis või vähenemas. Märgid on u.a. Väsimus, loidus, spordivigastused jne.

Selleks, et anda teile täpset põhjust, pean ma sinust rohkem teada saama. Teie keha andmed, teie igapäevaelu, tehnika ja intensiivsus, toitumine jne on otsustava tähtsusega.



Kuidas "normaalne" on valulikud lihased?

HexeVersteckse küsib: Ma lähen stuudiosse üks kuni kolm korda nädalas ja treenin seadmetel. Kui ma alustan uue seadmega või kui mul on nädalavahetusel treeningu murda, saan ma valulikke lihaseid. Kuigi ma ei tunne end harjutamise ajal.

Miski pole valuliste lihaste vastu, see tähendab, et see tähendab: "Sa oled midagi teinud" - ma tean ainult paljusid inimesi, kes üldse ei tunne valulikke lihaseid. Samas, ma saan valulikke, kuid ebatavalisi lihaste tüvesid haigeid lihaseid? Kas see on "normaalses vahemikus"?

Marco Santoro Vastus: Kuigi valulikud lihased on spordivigastused, ei ole need kriitilised. Keha reageerib ainult uutele harjutustele lihaste lihastega. Uus on harjutus, aga ka siis, kui viimane neist on üle nädala.

"Borderline" on alati seotud "regulaarse" -ga. Kui tunnete, et hoolimata oma harjutuste korrektsusest, tekib ebaproportsionaalselt palju lihaseid, siis läheksin arsti juurde, kes kontrollib teie keha toitainete puudujääkide arvuga veres.

Kuidas ühendada Power Plate tugevuskoolitusega?

mõistatus küsib: "... Ma olin kaks aastat tagasi Power Plate'i proovinud ja leidsin, et lihaspinge tundub täiesti teistsugune ja toob kaasa rohkem tooningu ja lahja lihaste kui klassikaline tugevuskoolitus ja loomulikult säästab see palju aega, vaid 15 Minutit programmi jaoks, mis viib mind vähemalt tund aega klassikalise jõuseadmega.

Puuduseks on ainult see, et mul puudub treeningu ajal pingutustunne. Raske seletada, kuid ma jätan klassikalise seadme väljaõppe. Power Plate'is ei ole mul lihtsalt rahuldavat tunnet selle kohta, et olen midagi teinud ... Sellepärast tahaksin mõlemat teha. Samas jõuan ma spordi juurde vaid kolm korda nädalas, mõnikord ainult kaks korda.

Milline järjestus on mõttekam 3 koolituse kohta nädalas? Tugevusõpe - PowerPlate - Tugevusõpe või PowerPlate - Tugevusõpe - PowerPlate?

Marco Santoro Vastused: 15-minutilise treeningu asendamine Power Plate'iga 60-minutilise treeninguga seadmetes ei ole sugugi sama. Kaks korda nädalas 10 minutit Power Plate'il on suurepärane täiendus seadmete väljaõppele.

Hoiduge intensiivsusest Power Plate'il. Pärast treeningut tunnete end endiselt sobivatena, kuid teie lihased on olnud väga kõrge stiimuli vibratsiooni tõttu sissepoole. Klassikalist tugevdamise programmi ei tohiks jätta kasutamata.

Секреты миллионера Андрея Ховратова на "8 канале" (August 2021).



Marco Santoro, ekspertiisiplaat, plaat, triatlon