See 10-minutiline treening rongib teie vaagnapõhja
Miks on vaagnapõhja nii tähtis?
Hästi koolitatud bicep - paljud naised sellest unistavad. Meie kehas on lihaseid, mis on palju tähtsamad. Meie tervise, energia, meie karisma ja meie elu eest. Kuid need lihased töötavad salajases, märkamatus ja tabus - meie vaagnapõhja lihastes.
Isegi need, kes tunnevad teda tavaliselt ei hooli temast. Ainult siis, kui ta libiseb, siis kas me teame, mida ta teeb iga päev. Kuna peopesa suurus, mis koosneb kolmest lihaskihist, võib teha palju enamat kui lihtsalt sulgeda meie vaagna väljalaskeava. "Vaagnapõhja (vaagnapõhja) on jõukeskus meie keha keskel," ütleb Irene Lang-Reeves, 49, sertifitseeritud bioloog ja naturopaat, kellel on paljude aastate pikkune kogemus keha psühhoteraapias. "Aktiveerimine võib muuta teie elu täielikult, muuta teid võimekamaks ja sobivamaks, paremaks, nooremaks ja nooremaks." Vaagnapõhja ühendab jalad ja jalad ülakehaga ja sirutab meid. Need häbemeluu ümbritsevad lihased on kõigi meie liikumiste võti, hea kehahoiak, dünaamiline, stabiilne tasakaal ja harmooniline koordineerimine.
Kui ta on tugev ja aktiivne, koguneb terve keha terve pinge. Meie liikumised on vedelad, seisame kindlalt maapinnal, kuid õlgadel on lahtised, avatud ja vabad. "Kui ma teadlikult kolisin vaagnapõhjast, muutub kogu keha lihaskonnatooni toon," ütleb Irene Lang-Reeves. "Kahe sekundi jooksul on kõht tasane, sisemine reied tõstetakse, ma olen dünaamilisem, tunnen end paremini ja otsekohe paremaks."
Selline kehahoiak mitte ainult ei lase ilu ja jõudu, vaid muudab ka vaimse vastupidavuse, stabiilsuse, lõdvestumise. Ja see annab meile energiat. Aasia liikumise õpetuste jaoks pole midagi uut. Kas jooga, Qigongi või aikidoga kasutavad nad aktiivset vaagnapõhja - kuigi nad nimetavad seda võimu erinevaks -, et parandada energia voolu. Eksperdi sõnul on "Mõõtmised näidanud, et Pc lihaste (pubococcygeus lihaste) sihitud pinged vaagnapõhjal võimaldab rohkem energiat voolata läbi seljaaju aju, nii et aktiivne vaagnapõhi toimib nagu mingi dünamo - see laeb liikumise kaudu kogu keha. "
Põhjused piisavad vaagnapõhja lihaste regulaarseks koolitamiseks. Mis kõige parem, enne esimeste nõrkuste ilmnemist - eriti enne östrogeeni langust menopausi ajal põhjustab see liiga nõrkuse ja inkontinentsuse ähvardab põie prolaps või emaka prolaps. Ja mis kõige parem nii, et vaagnapõhja koolitust saab integreerida igapäevaellu. Kõndimine, treppide ronimine, kasti tõstmine, aiandus, kõik see võib koolitada vaagnapõhja, kui me tunneme vajaliku pinge eest. Esialgu on mõttekas harjutada teadlikult aega, et tundmatu kehaosa paremini tundma õppida.
Vaagnapõhja harjutused videodega jäljendamiseks
Kümme vaagnapõhja harjutust meie programmis, mida Irene Lang-Reeves on kokku pannud eriti ChroniquesDuVasteMonde WOMANi jaoks, sobivad selleks ideaalselt. Suur osa sellest on igapäevaseks kasutamiseks, seda saab hiljem hiljem mugavalt lõpule viia. Kõigis harjutustes peaks vaagna muutuma tugevaks, samal ajal kui ülakeha, õlad ja kael jäävad vabaks ja valgust. Kui tunned, et sa oled suurem vaagnapõhja pingutamisel, siis olete täpselt õiges kohas.
Kuid need, kes arvavad, et nad on väiksemad ja tunnevad survet, suruvad oma kõhulihaseid lihaste asemel vaagnapõhja karmistamist. Siis on vähem: parem kasutada ainult pooljõudu ja seda aeglaselt suurendada. "Harjutused peaksid tundma võimas, kuid mitte kunagi ebamugavalt," ütleb vaagnapõhja ekspert. "Kes avastab" jõu himu ", on võitnud jõukeskusena isegi praktiseerimine on tõesti hea. "
tantsija
Istuge oma toolil, ülakeha on sirge ja ainult veidi kaldu ettepoole, jalad on puusa laiusega, parem jalg on veidi väljapoole. Keha on liikvel. See dünaamiline asend aktiveerib automaatselt teie keha aluse. Seda saab veel tõhusalt tugevdada: Hinga sisse. Siis, koos hingamisega, tõmmake kokku oma ischial tuberosities, pingutage vaagna põrand ja suruge ennast tugevalt jalgadest hoiakusse.Kui tõuseb üles, astute kohe sammu edasi. See loob voolava pöörleva liikumise. Kui sa jälle istud, pane oma vasak jalg välja.
Korrake protsessi igale leheküljele kümme korda. Mida rohkem kasutate oma lihaste jõudu vaagna, seda lihtsam on see harjutus. Sa tunned end energiliselt ja elusana.
tabelis aeg
Istuge laua ette.Ta peaks olema nii raske, et teda ei saa kergesti välja lükata. Istuge tooli esiservale, seli on püsti, vaagna kallutub veidi ettepoole, jalad hoiavad. Hingake ja puudutage oma käega laua serva. Hingata, tõmmake oma ischial tuberosities kokku ja lükake kõvasti vastu lauda. Teie keha raskuskese peaks olema vaagna, õlad ja kael jääma lahti. Jalad võivad töötada. Kui te sisse hingate, vabastate surve. Järgmisel korral, kui te välja hingate, proovite laua enda poole tõmmata.
Korrake seda kümme korda järjest. Seda treeningut saab hästi teha laua taga. Kui soovite neid tugevdada, siis võite hoida paar hingetõmmet ja survet - võib-olla isegi maksimaalse tugevusega. Kuid alati on kena ja lihtne ülakehas viibida.
liblikas
Tugevuse harjutused lamades on optimaalsed lihaste ehitamiseks. Lie seljas ja pange jalad üles. Kael on pikk, vajadusel pannakse tasapinnaline padi pea alla. Las jalad lagunevad lõdvalt, jalatallad üksteise vastu. Need liistud ei pea olema väga kaugel.
Kui teil esineb puusaliigese probleeme, siis pange põlvede alla padjad. Kui valetate mugavalt, hingate sügavalt ja lõdvestunud maos. Kui hingate välja, asetage oma alaselja tahtlikult põranda vastu, pingutades oma vaagnapõhja jõuliselt - ischia tuberosos on suunatud üksteise poole - ja suruge jalad koos. Järgmine kord, kui sisse hingate, lõõgastuge uuesti.
Korrake seda liikumist kümme korda. Seejärel laske oma vaagnapõhjal natuke pausi enne teise vooru liitumist.
võimsus kontsad
Teine tugevuse harjutus: Jällegi, laske mugavalt seljas, jalad on paigutatud puusa laiuse vahele, ülemine ja alumine jalg moodustavad õige nurga. Pange kannad üles, varbad ülespoole. Hinga sügavalt magu. Kui te välja hingate, asetate oma alumine selja põranda vastu, pingutades vaagnapõhja, surudes ischia tuberosities üksteise vastu ja vajutades samal ajal kontsad vertikaalselt. Järgmine kord, kui sisse hingate, vabastate selle pinge uuesti, vaagna rullub tagasi. Jällegi koos selle liikumisega kaks vooru kümne kordusega ja vähe vaheaega.
Radlerin
Nüüd on teie vaagnapõhja aktiveeritud veidi tugevam. Alustage seda treeningut nagu "kanna võimsus". Pärast vaagnapõhja pingutamist ja kontsade vertikaalset surumist tõstke vaagna ja parem jalg põrandast ülespoole nurga all. Teie käed on tuge kujul keha küljel. Vaagnat kallutatakse, mitte rullitakse ja see ei tohiks jalgade tõstmisel küljele nurjata. Hoidke hingamist ja hoidke pinget vaagnapõhjal umbes 20 sekundit. Siis alandate suu ja lõdvestuge kaks kuni kolm hingetõmmet.
Korrake liikumist teise jalaga, viis korda mõlemal küljel. Kui sulle meeldib see dünaamilisem, saate oma jalaga jalgratast sõita - palun lükake aeglaselt, et saaksite pinget hoida. Või tõmmake oma ülestõstetud jalg ette ja hoidke seda lihtsalt põranda kohal. Pinged vaagnapõhjal tuleb säilitada.
Standwaage
Pärast jõukoolitust tuleb nüüd koordineerimine. Kas suudate ühel jalal hästi seista? Tasakaalu harjutused õpivad vaagna põrandat suurepäraselt. Vastupidi, see stabiliseerib keha ja aitab säilitada tasakaalu. Proovige seda: istuge sirge ja lõdvestunud, jalad veidi üksteisest, põlved veidi painutatud. Aktiveerige oma vaagna põrand, seejärel nihutage oma kaalu vasakule jalale ja tõstke aeglaselt parem jalg. Te painutate ülakeha otse edasi. Veenduge, et seljas ei oleks ümmargune - teie vaagnapõhja kaotaks oma pinge. Ja ärge pingutage ennast.
Vaagnapõhja koolitamiseks ei ole oluline, kui suur on jalg. Ärge liigutage kaugemale, kui saate ohutult seista. Aga proovige hoida jalga 30 sekundit õhku. Kui tahad jalga ja jalga väänata ja liigutada, on see lihtsalt korras. Või te võtate kordamööda oma jala pikendamise ja uuesti sisse. Kui soovite, võite ka oma jala ära venitada. Lihtsalt mängige selle liikumisega - ja oma vaagnapõhjaga.
ronija
Trepist ronimine on ülim igapäevane treening teie vaagna põrandale. See on kõige parem lihtsalt panna esijalg sammu juurde, pingutades oma vaagnapõhja ja kasutades oma võimu, et lükata sind oma alumise jalaga maha. Kui see tõmbab sind üles, siis sa saad selle riputada. Teil on üllatunud, kui energiline ja värske tunnete pärast seda dünaamilist tõusu.
Beckbodeni koolituse tõttu on seksis lõbusam?
KroonikadDuVasteMonde WOMAN: Kas on tõsi, et vaagnapõhja koolitamine mõjutab seksuaalsust?
IRENE LANG REEVES: Jah. Harjutused tugevdavad vaagna lihaskonda, soodustavad vereringet ja võivad samuti soodsalt mõjutada pudendaalnärvi, peamist närvi vaagnas. Sageli suureneb libiido, klitoris on stimulatsioonile vastuvõtlikum ja orgasm paraneb.Eelkõige tunnevad naised oma kõhupiirkonda, oma naiselikkuse keskpunkti, palju teadlikumad ja intensiivsemad. Sel viisil avastavad nad oma keha sensuaalsed võimed ja suudavad paremini määratleda oma seksuaalsust. Kes tõesti tunneb kodus oma vaagna lihtsalt naudib sugu rohkem. Naised, kes regulaarselt vaagnapõhja harjutusi teevad, ei vaja kunstlikku stimulatsiooni. Ja paljud mehed ei ole enam Viagra.
Kas sellised harjutused võivad parandada paaride armastust?
Eriti nendega. Östrogeeni langus menopausi ajal vähendab soost. Sellele vaatamata meelitavad paljud paarid üksteisega sügava kiindumusega. Regulaarne vaagnapõhjaõpe aitab neil nautida küpset seksuaalsust isegi ilma tugeva soovita, sageli vanaduseni.
Millised harjutused suurendavad soovi ja kirge eriti hästi?
Kõik väga spetsiifilised kontraktsioonid vaagnapõhja piirkonnas. Naised, kes saavad oma lihaseid täpselt lõõgastuda ja lõõgastuda, suurendavad oma ja oma partneri rõõmu.
Mida sa mõtled?
Mitte ainult naise enda, vaid ka mehe jaoks on väga meeldiv, kui ta kasutab armastuse ajal aktiivselt oma vaagnapõhja lihaseid. See loob genitaalidevahelise intiimse dialoogi. Ja see aktiivne roll annab naistele tugevama erootilise aura. Lõppude lõpuks on sugu rohkem kui lihaste töö.
Kes võib probleemidega kaasa aidata?
Üks viimaseid meditsiinilisi tabusid on Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) sõnul kusepidamatus, mida tavaliselt põhjustab nõrk vaagnapõhi: Lõppude lõpuks on igal viiendal üle 25-aastasel Saksa naisel raskusi urineerimise ja kusepidamatuse suurenemisega. Vaatamata kõrgetele kannatustele ja headele taastumisvõimalustele, on naise tervise koalitsiooni uuringu kohaselt arsti poole pöördunud vaid 60% kannatanutest. Küsisime füsioterapeudilt ja vaagnapõhja eksperdilt Franziska Liesnerilt, kelle naistel on kõige sagedamini kaebusi selle kohta, mida nad peaksid igapäevaelus tähelepanu pöörama - ja mis on suurimad vead.
ChroniquesDuVasteMonde: Millistel naistel on vaagnapõhjaga probleeme?
FRANZISKA LIESNERÜhest küljest on noored naised, kes on rasedad, ja noored emad, kelle vaagnapõhja venitas rasedus ja sünnitus, nii et ta on nüüd väga nõrk - ja seda koormavad veel paljud, sageli valed lapse- ja lapseistmed. Kuid on ka naisi, kellel ei ole lapsi, kuid pinges on see, et tema kogu keha krambid ja vaagnapõhja lihased ei ole enam lahti. Siis on tegemist niinimetatud vaagnapõhja spastilisusega, mida võib tunda muu hulgas kõhuvalu, menstruatsioonihäirete ja kontinuentsusprobleemide puhul.
Lisaks võib vananedes vaagnapõhja nõrgeneda - see on osaliselt tingitud hormoonide tasakaalu muutumisest. Selle põhjuseks võib olla ülekaalulisus ja üldine sidekoe nõrkus. Kõigil juhtudel näitame oma patsientidele erilisi harjutusi ja tehnikaid, mis aitavad neil igapäevaelus.
Kuidas ilmnevad probleemid?
Tavaliselt algab see asjaolust, et naised tunnevad end kuidagi libisevatena ja seejärel lisatakse aeglaselt veidi põie nõrkus: Alguses võib kaotada ainult üks tilk, aasta pärast on äkki kaks - ja lõpuks alustavad naised lõpuks, Kogu oma igapäevaelu ühtlustamine spordist kuni rannareiside juurde.
Kas on muid sümptomeid?
Sageli on selja, kaela ja selgroo piirkonnas pingeid. Lisaks võivad tekkida kõhuvalu ja seedehäired - isegi hemorroidid vallanduvad vaagnapõhja probleemide tõttu.
Õigeaegse ravi, teil on head eduvõimalused. Miks ei lähe enam naisi arsti juurde?
Paljud naised lihtsalt ei julge inkontinentsusest rääkida - eriti oma arsti või konkreetsete nõustamiskeskustega. Ja kui nad julgust toovad, ei ole alati kerge leida õige arsti. Paljudel minu patsientidel on õige odüsseia, enne kui nad minu juurde tulevad.
Ja kuidas ämmaemandad?
Loomulikult on esimesed kuus kuni kaheksa nädalat pärast sündi, kui nad tavaliselt naisi hoolitsevad, see on kõike beebi ja kuidas korralikult imetada - vaagnapõhja koolitamiseks pole veel palju aega. Lisaks on mõnikord öeldud, et sa ei tohiks esimese kaheksa nädala jooksul midagi teha. Aga see on vale: võite alustada kohe vaagnapõhja kasutamise, kuid väga õrnalt.
Kes on õige kontaktisik?
On günekoloogid, kellel on "urogynoloogiline" haridus, seega on selles valdkonnas väga hästi kursis, kuid ka uroloogid ja prokoloogid võivad aidata. Paljudes linnades on ka vaagnapõhja keskused. Ja nüüd on üha enam füsioterapeudid vaagnapõhjale spetsialiseerunud.
Kas on sporti, mida oleks parem teha ilma?
Üldiselt kõik need, kes on liikumisest välja jäänud, näiteks tennis või squash. Kuid ka kõhuõppuste puhul peaks olema ettevaatlik: selleks, et mitte pelgalt vaagnapõhja koormata, peab see olema pingeline - see teeb aga ainult kõige vähem naisi õigesti.Hea on näiteks jalgrattasõit, jalutamine või ujumine.
Kas on tõsi, et paigaldaja vaagnapõhi suurendab soovi seksi järele?
Eriti pärast sündi on vaginaalne lihas sageli nii pehme, et sugu ei ole lõbus ega isegi valus; Spetsiaalsete tugevdustreeningutega saate suurendada oma naudingut ja saad orgasmi kergemini.
Kas saate liialdada?
Jah, kui pingestate vaagnapõhja alaliselt - sellepärast on väga oluline hoida lihaseid ka aegade vahel lõdvestunud.
Video Soovitus:
