Therabandi treening: teostage tõhusalt kõikjal

Therabandiga treenite intensiivselt ja tõhusalt kõikjal - ükskõik kus!

Nii praktiline kui Theraband on vaevalt mingi muu treeningvarustus: see ei maksa palju, on lihtne ja isegi puhkusel. tugevus vastupidavust, lihaste hoone ja keha skulptuuri sobib ideaalselt. Treeninguks lihaste tugevdamiseks vajate 200–250 cm pikkust riba. Riba värv näitab vastupanu.

algaja vali õrnalt bänd, kaugelearenenud keskmise vastupidavusega. Teil peaks olema võimalik teha Theraband'i harjutusi kõigi korduste korral ja neid saaks tehniliselt korrektselt korrigeerida. Therabänder saad spordipoodides umbes kümnest eurost. Hea uudis allergikutele: on ka lateksivabad lindid!



Theraband Training: See on, kuidas sa korralikult treenid

  • Soojendab teie keha 4-5 minutit enne treeningut.
  • Keerake riba käte ümber (hoides oma pöidladega) või jalad võimalikult kahekordselt laia ala ulatuses.
  • Hoidke randmeid pidevalt - ärge painutage. Harjutuste algasendis (A) on nii keha kui ka bänd alati kerge põhipingega.
  • Ära lase lindil pärast eraldamist tõmmata tagasi. Võtke see aeglaselt tagasi.
  • Hingake koos pingutusega, vabastades uuesti. Te peaksite kordama harjutust umbes 15 kuni 20 korda (seeria). Proovige teha 2 kuni 3 seeria iga treeningu kohta, millest igaühel on umbes 20 sekundi pikkune paus. Üldise tugevuse parandamiseks (madal intensiivsus - rohkem kordusi - rohkem seeriaid) tehke seda umbes 30 kuni 30 korda 2 kuni 3 korda nädalas.

Theraband koolitus oma täieliku treeningu jaoks

Käe / tritssi ja õlavöö

  • Hüftweiter seista, põlved on veidi painutatud, ülakeha on püstine ja kerge. Vasak käsi vajutab käe tagaküljega tagumikku. Parempoolne küünarnukk on peaaegu õla kohal. Lindil on kerge eelpingutus.
  • Nüüd venitage parem käsivarre ülespoole, peopesa on suunatud. Tõmmake oma õlad välja ja alla. Seejärel painutage käsi aeglaselt uuesti, astudes järk-järgult pinge alla. Pea jääb püsti. Change. Tugevdab tricepsit ja õlavöö.

Isoleeritud harjutus õlavarre / biitseps

  • Väike samm, vahetult enne vasakut. Hoidke riba parema käega ja fikseerige keskus esijalgaga nii, et riba oleks veidi venitatud. Jalad ja põlved osutuvad ühes suunas, põlved on veidi painutatud. Ülemine keha on püstises asendis ja kergelt. Vasak käsi vajutab tuharate vasakule küljele.
  • Nüüd painutage küünarnuki paremat küünarvarre ja venitage. Küünarnukk jääb ülakeha lähedale, õlad on väljaspool ja allpool. Change. Siin saavad jalgrattad sobivaks.

Eraldatud harjutus õlavööle

  • Bändil laiused puusad, jalad paralleelselt, põlved veidi painutatud. Käed on venitatud, bänd on kinnitatud käed ja eelpinged. Ülemine keha on puusalt veidi kallutatud, rindkere tõstetakse ülespoole.
  • Liigutage mõlemad küünarnukid ülakeha lähedale ja tagasi üles. Õlad välja, abaluude suunas vaagna ja selg. Hoidke ülakeha ja rindkere stabiilsena. Tagasi algusesse tagasi.

Käed, õlad ja jalad

  • Väike kiht. Põlved on kergelt painutatud, seisavad metatsarsuse kohal ja osutuvad varba suunas. Riba on kinnitatud eelpingutuses käte ja jalgadega. Küünarnukid on painutatud täisnurga all ja keha lähedal, küünarvarred on ettepoole suunatud.
  • Samal ajal venitage käed ja jalad, hoides oma käed küljel õla kõrguseni. Küünarnukid ja põlved on veidi painutatud. Tõmmake õlad välja ja alla. Ülemine keha on püstises asendis ja kergelt. Tagasi algusesse tagasi. Koolituse eesmärk on tugevdada käte, jalgade ja õlgade lihaseid.

Tagasi ja jalg väljas

  • Väike kummardus, põlved kõverdasid, panid oma kontsad bändile. Pange riba alumise jala, põlvede ja reide peale. Käed hoiavad lindit eelpingega, käed on veidi painutatud.
  • Keskelt suunata painutatud käsi väljapoole (põlved õla kõrgusel), peopesad ettepoole. Tõmmake abaluud alla. Tagasi algusesse tagasi. Kogu treeningu ajal koos Beniga väljaspool bändi vajutage! Siin rõhutatakse selja ja jalgu.

Tagasi, kõht, jalad

  • Asetage jalad üksteisega paralleelselt, põlved painutatakse ja üle jalgsi.Pingutage jalgade ja peopesade vahelist riba. Ülemine keha on püstine iseenesest.
  • Tõmmake oma põlved, puusad, torso ja käed alaselja asendist välja. Ülemine keha on iseenesest stabiilne ja kerge malle, õõnes tagasi! Tõmmake õlad välja ja alla. Vastupidavus aeglaselt tagasi madalasse algasendisse. Selles harjutuses on kõht eriti pingeline, isegi selja jaoks on see eriti hea.

Jalad ja tagumik

  • Hüftbreiter seista, käed toetavad, pöidla edasi. Asetage parem jalg riba silmusesse ja kinnitage see eelpingutades vasaku jalaga, painutage paremat jalga.
  • Nüüd asetage parem jalg vaheldumisi väljapoole ja viige see tagasi. Vaagna osutab esiküljele ja on stabiliseeritud keskasendis - Po ei tõmba ega kinni. Põlve ja varba punkt edasi. Hoidke ülakeha püsti ja vertikaalselt. Jalg on veidi painutatud. Change.

Külgmised pagasirihmad

  • Väike kiht, põlved painutatud, põlved ja jalad on suunatud samas suunas. Jalad ja parem käsi fikseerivad riba kerge pingega. Vasak käsi toetatakse külgsuunas. Ribi ülespoole tõstetakse.
  • Nüüd juhtige vaheldumisi paremat kätt pea kohal laia kaarega vasakule poole ja tagasi keskele. Samuti kallutage ülakeha külgsuunas. Kaal jääb mõlemale jalale ühtlaselt. Õlad eemale kõrvadest. Change.

Kaldus kõhulihased

  • Grätschsitz maapinnal, lindi keskosa parema jala ümbrise ümber. Ülemine keha on püsti ja veidi pööratud paremale. Haarake riba kergelt pingul ja keerake käed rindkere ette.
  • Pöörake ülakeha, käsi ja käsi ribi vastupanu suhtes vasakule ja tagasi algasendisse. Käed jäävad võimalikult rinna ees, õlad on allpool, küünarnukid on väljapoole. Change.

Butt, jalad, tagasi

  • Lie lamav, mõlemad jalad on laiad. Tõmmake parem jalg ja asetage riba põlvele. Asetage käed ja käed ülakeha kõrval olevate käte seljaga. Parem jalg on painutatud umbes täisnurga all, nii et riba ei libise.
  • Nüüd lükake vasak jalg põranda poole ja tõstke vaagna vaheldumisi. Tõstetud asendis on reie ja ülakeha vorm võimalik. Change.

Laadige Theraband koolitus tasuta alla

Te saate ka alla laadida kogu programmi ja riputada selle seinale motiveeriva abina: treening koos Therabandiga allalaadimiseks
Video Soovitus:



Pilates Bandı Nasıl Seçilir? (August 2021).



Treening, kehakaalu langus, lihaste treening, lihaste ehitamine, Thera Band, harjutused