Ujumine bikiinipildile - koolitusplaaniga

Ujumisel on palju eeliseid: vees peavad meie kehad toime tulema vaid seitsmendiku oma tegelikust kaalust. Koolitus kaitseb seega luud ja liigesed, kuid samal ajal rongib kogu lihased. Tagakülg on igapäevaelus tugev. Ja vee rõhk tugevdab hingamisteid, vähendab tselluliiti ja veenilaiendeid. Sest sa harva teevad vea vees liiga kiiresti ja liiga kiiresti, ujumine on ka suurepärane seisundikoolitus - olgu siis siis ujumine rinnal või roomate või tõmmate oma lugusid seljas. Vaid mõned nipid ja nõuanded, mida peaksite teadma:

Tooge hinge rütmi

Olulisem kui ujumise tüüp on õige hingamismeetod. Muutus vee sissehingamise ja veealuse väljahingamise vahel tagab püsiva rütmi ja piisava hapnikuga varustamise. Hingata vee all teadlikult, võib-olla isegi nina ja suu abil. Sissehingamine ei ole ilma indekseerimiseta: pea ei tee täielikku pööret, vaid kaldub küljele. Samal ajal tuua õhku. Vaikseks rütmiks on parim hingamine pärast kolme lööki.



Et olla väga pikk

Indekseerimise ja seljavahe ajal on selgroogsed lihased hästi koolitatud. Trikk siin: iga käega tõmmatakse käsi kaugele ettepoole, kuni kaenla ja keha pikisuunas tundub kerge pinge. See annab laevale vajaliku kere pinge hea veepositsiooni saavutamiseks. Ülaosa keha parem ja vasak pöörlemine pöörleb iga käe ettepoole liikumise suunas selg. Positiivne mõju: kogu pagas on stabiliseeritud ja koolitatud. Esimest korda proovides roomikute tehnikat, idee tõmmata keha pika pinkiga iga käe tõmbamise abil. Seljajooksu puhul hõlbustab lõdvestunud peaasend, mis on kaldu ülespoole, veetingimust. Kõige tõhusam on koolitus, kui muudate tehnikat sagedamini ujumise ajal.



Fikseeritud eesmärk

Ja veel üks asi: vees unustab lihtsalt piisavalt juua. Sa isegi ei märka, et oled higistamine. Viige alati (plastik) pudel basseini äärele ja jooge regulaarselt pausi ja pärast treeningut. Jätkub rahulikult või ujuma neli kuni viis tundi pärast viimast sööki - see suurendab rasva ainevahetust. Aga paki seejärel kottidesse banaan, sest toidu cravings on sihtkohta jõudmisel ohtlik. See on salaja juba ammu, eks? Kujutage ette, väljasõiduaeg algab ja te lähete välja bikiinipildiga. See ei saa olla parem. Meie koolitusplaaniga saab seda saavutada aprilliks. Ja hüpata külma vette maksab ainult esimest korda. Ma luban.

alustada hüpped

Rööbastee lugemine ei ole piisav, kui ujumisõppest saab uus fitnessprogramm. Stephanie Fahnemann, Hamburgi sporditeadlane ja ujumiskoolitaja (www.sportundevents.de) on välja töötanud ChroniquesDuVasteMonde BALANCEi koolitusplaani, mis aitab teil suveks sobida 12 nädala jooksul.

Pöidla režiim impulsi mõõtmiseks ilma kellata: Kasutage indeksi- ja keskmise sõrme abil pulssi kaelal ja loendage lööke 15 sekundit, seejärel võtke tulemus x 4 = impulsi väärtus.

Vaheajad 1-2 minutit Tehke iga ujumise harjutuste ja sulgudes olevate treeningjärjestuste vahel.



Õige tempo: * Reg = Regeneratiivne ja lõõgastav - attunement või aktiivne puhkus. ** GA1 = Põhivastus 1: Pulss (200-aastased) x 0,6. Kui sörkimine toimub, oleks see intensiivsus, millega saate endiselt hästi rääkida. *** GA2 = Põhiline vastupidavus 2: Pulss (200-aastased) x 0,8. Sellisel intensiivsusel võib basseini servas olla natuke hingeõhk, kuid sa ei tohiks ennast täielikult välja heita.

keemiline jookseb

Need kolm harjutust Therabandiga on ideaalsed täiendused ujumisele. Nad tagavad tugevama vastupidavuse, tugevdades lisaks käsi. Kõik harjutused tuleks koondada. Tagada turvaline alus ja pingutada keha keskosa.

1. Jalad on õlgade laius Therabandese keskel, õlavarred on keha lähedal, küünarnukid on eesmise nurga all. Riba hoitakse nii, et pinged on vaevu märgatavad, kui käed on painutatud.

Ja nii see toimib: Pingutage selja ja kõhuga veidi, seejärel venitage käed keha lähedale ja pea ülespoole. 8-12 korda, 3 kordust.

2. Jalad lihtsas etapis, kaal on ühtlaselt jaotunud. Parem jalg seisab bändi ühes otsas, vasak käsi katab teise otsa kerge pinge all. Ülemised õlad on kehal, küünarnukid on eesmise nurga all.

Ja nii see toimib: Vasak käsi on lindiga venitatud ja liigub otse voolava liikumise suunas kuni pea taha. Tagasi ja tagumik on pingeline. Nad ei pöördu. Vasak õlg avaneb tahapoole. 8-12 korda, otsing, 3 kordust.

3. Õla lai jalg, paremal käel on rihma ots - käsi on nurga all pea kohal, nii et õlavarre on peaga paralleelne ja küünarnukk on suunatud ülespoole. Vasak käsi hoiab rihma teist otsa selja taga kerge pinge all - tagumiste kõrguste juures.

Ja nii see toimib: Parem küünarvarre laieneb koos ribaga, samas kui õlavarre jääb stabiilseks. Teisalt hoiab selja taga olevat positsiooni ja pinget. 8-12 korda, otsing, 3 kordust.

riietus

Ujumistrikoo: Kõrge lõikega või ristitud rihmad tagavad hea haarde. Pidevalt libisev riietus ei ole hea ujumisõppeks. Suurus on õige, kui ülikond ei ole kuivas olekus liiga tihe, kuid ei tekita ka kortse. Ujumisprillid: Kaitske silmi sobiva ujumisprilliga kloori veest. Testige klaase, vajutades lihtsalt prille silmadele. Kui tihend imeb kergesti maapinnale, hoiab see tavaliselt vees optimaalselt.

Tujurikkuja 3 Eesti Ujumine (Märts 2024).



Koolitusplaan, vastupidavuskoolitus, ujumine, bikiinid, koolituskava