Kestvuskoolitus kodus

Nüüd teame seda täpselt:

Naiste metabolism on aeglasem kui meestel. Ja see tähendab, et isegi rasva kadu on aeglasem. Seda on tõestanud Kölni spordiülikooli uus uuring. Kas see tähendab, et hea näitaja saamiseks peame tegema palju rohkem sporti? Ärge muretsege, me peame lihtsalt veidi erinevalt treenima. Nimelt kombineerides vastupidavus- spordi (nagu sörkimine või kõndimine) tugevuse harjutustega ja kõige paremini teha jõu-vastupidavuse programmi, mis pakub mõlemat samal ajal. Kuna naistel on oma lihastes loomulikult vähem mitokondreid (energiaallikaid), mis tagab kehale palju rasva põletamise. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power loodi nende tulemuste põhjal koos Kölni spordiülikooli tervisekeskusega. Tugevuse treening on mõeldud kõigi peamiste lihasrühmade aktiveerimiseks ja koolitamiseks, et suurendada mitokondrite arvu ja mahtu. Liharakud muutuvad tõeliseks väikeseks "elektrijaamaks".

Iga "Body Power" programmi võimu harjutust korratakse 45 korda lihaste energiasisalduse ammendamiseks. Viimased kordused, lihased võivad põletada natuke vaikselt, märk sellest, et lihas töötab optimaalselt. Harjutused on valitud selleks, et tugevdada ühelt poolt suuremaid lihaseid (kõht, jalad, tuharad) ja koolitada kogu lihasahelat korraga. Sest ainult siis, kui on kaasatud kogu keha, siis rasva põletamine täiskiirusel ka lihaste koolitamisel.

Enne tugevuse harjutusi ja nende vahel tehakse vastupidavuse harjutusi (nagu võimu marssimine või samm-samm). Selle tulemusena jõuab pulss kiiresti rasva põletamise tasemele ja ei vähene kogu koolitusperioodi jooksul. Südame löögisagedus varieerub sõltuvalt vanusest 110 kuni 130 lööki minutis. Selle impulsi vahemiku piires kasutab keha treeningu ajal umbes kaheksa kalorit minuti kohta, millest umbes 6,4 on saadud rasvasisaldustest. Tulemus ühe tunni pärast: umbes 500 kalorit kasutatakse ära. Ühe kilo rasva vabastamiseks tuleb põletada umbes 7500 kalorit. Seda saab teha viie nädala jooksul, kui sa treenid meie programmi kolm korda nädalas ühe tunni jooksul, jätkates tavapärast söömist. Kui soovite näha kiiremaid tulemusi, peaksite tegema ka ChroniquesDuVasteMonde dieeti. Venitamine järgneb kestvuskoolitusele: venitusharjutused lõõgastavad lihaseid ja aitavad neil kiiremini treeningust taastuda. Lisaks parandab lihaskiudude venitamine lihasjõu arengut.

Niisiis, let's go: Elutuba vaba rasva põletamiseks turbo mõju!

CD "Body Power" saab mugavalt tellida ChroniquesDuVasteMonde.com poes.

1. Kestvuskoolitus

Pane see maha, jalad kõrvuti. Nüüd pange parem jalg diagonaalselt edasi (väljaspool), siis vasakule; paremale tagasi algasendisse ja vasakule taha. Ja jälle: otse ees, vasakule, vasakule, vasakule ... Jalad sisenevad V-sse. 1 minut. Kellel on see protsess, käed nurga all - ja see läheb: Sammus paremale enne parema küünarvarre väljalülitamist, vasakule enne vasakule väljapoole liigutamist. Jalgade nullimisel koo käed tagasi ... 1 minut.

marssivad

Märtsil kohapeal ja kasutage oma käsi jõuliselt: õngitsemine ja jõul liikumine edasi-tagasi. 1 minut.

Põlve-Lift

Nüüd, kui marsivad, tõmmake põlved kõrgemale ja alati vaheldumisi paremale küünarnukist vasakule põlvele, vasakule paremale põlvele ... 1 minut.

Samm-Touch

Pane see maha, jalad seisavad koos. Nüüd astuge parema käega suur samm paremale, pange oma vasak jalg sellele, siis keerake vasakule poole, keerake paremale? ja nii edasi ... 1 minut.

biitseps curl

Kui liigutate, painutage käsi keha ees ja venitage uuesti: külgmine samm? Painutage oma käsi, asetage jalg selle peale? Relvad venivad ... 1 minut.

2. tugevuskoolitus

Seisa püsti põlvedel kergelt painutatud ja võib-olla kalduda seina (või ukseraami) vastu. Paigutage parem jalg küljele ja asetage varvasse. Tõstke hingamine välja, tõstke oma parem jalg, keerates varba kergelt sisse ja alandage see uuesti sissehingamisel, kuid ärge seda välja lülitage. Ülemine keha jääb püsti ... 20 kordust. Loksutage jalgu lühidalt, külgmised muutused. Ja korrake harjutust veel kaks korda. Vahel: Samm Puuduta biitsepsiga, umbes 1 minut.

Squats tihe jalgade ja ülakeha lihaste jaoks

Alguspositsioon: Jalad on õlgade laiuses, varvaste otsad on veidi väljapoole, selja on sirge ja veidi ettepoole painutatud.Nüüd venitage oma käed laele ja aeglaselt hingeldades kükitades, surudes oma tagumikku, nagu tahad istuda (jalad moodustavad umbes õige nurga, põlved ei lähe jalgade otstest kaugemale). Tulge aeglaselt välja, hingake välja ja laske oma käed vajuda ... Seljas jääb sirge, kaela pikk. Kolm korda 20 kordust. Vahel: Knee-lift? Kui marsivad, tõsta põlved ja vaheldumisi paremale küünarnukk vasakule põlvele, vasakule paremale põlve, umbes 1 minut.

Õlarihm kindlatele õlgadele ja tugevatele selja lihastele

Asetage jalgade õlgade laius, laiendage käsi külgsuunas (õlad ja käed muudavad joone, abaluud on sügavad), peopesad allapoole. Nüüd laske oma käed ringi pöörata. Kirjeldage esimesi väikesi, siis üha suuremaid ringe ... ja laske käed ringi edasi minna. Ära unusta hingata! Kolm korda 30 back-to-back ringi. Vahel: Samm Puuduta biitsepsiga, umbes 1 minut.

Lame kõhuga istumine

Põhiasend: ettepoole kaldudes painutage jalgu, vajutage oma kontsad mattesse ja asetage käed pea taha (väljapoole suunatud küünarnukid). Nüüd, kui hingad välja, tõsta õlalõikurid aeglaselt, kergelt tagasilöögile ja hingata sisse aeglaselt tagasi, eemaldamata õlad täielikult. See rongib ülakõhu lihaseid. Kolm korda 20 kordust. Jalgrattasõit õhu vahel, võimsusega, umbes 1 minut. Nüüd treenige kaldus kõhulihaseid. Võtke oma põhipositsioon ja langetage põlved paremale poole põranda poole, õlad jäävad maapinnale. Kui te hingate välja, liigu ülespoole ülakeha aeglaselt ülespoole, pisut tagasilöögiga ja laskke sisse, hingates sisse, ilma oma õlgade täielikku lammutamist. 20 kordust. Change. Ja korrake harjutust veel kaks korda. Vahel: tsükkel õhus, umbes 1 minut.

Push-up seinale kindla rindkere ja käe lihaste jaoks

Toetage käsi õlgade kõrgusel seina vastu, sõrmeotstega veidi üksteise suunas. Jalad on ühe meetri kaugusel seinast (mida kaugemal seisad, seda pingutuslikum on harjutus), moodustab keha sirge ja pingul. Nüüd, kui sissehingate, painutage käsi? ja venitage jälle välja, kui välja hingata, kuid mitte päris venitada ... Kolm korda 20 kordust. Vahel: V-Step, umbes 1 minut.

Ümberpööramine kindlate lihaste ja sirge seljaga

Pane jalad üles, käed on keha kõrval. Nüüd tõsta vaagnat nii, et ülakeha ja reied moodustaksid joone. Sellest asendist alandage vaagna natuke ja tule uuesti üles. Ärge tehke õõnes rist ja võtke sügavalt sisse! Kui teil on piisavalt jõudu, venitage harjutamise ajal oma käed laeni. Kolm korda 20 kordust. Õhus jalgrattasõidu vahel - umbes 1 minut.

3. venitamine

Pange kergesti haaret. Toetage parem käsi talje ääres ja venitage vasak käsi kõrva lähedale, pikkuse poole. Nüüd kallutage ülakeha paremale poole. Tähelepanu: ärge kallutage puusasid ette või tahapoole. Hoidke venitamist 15 sekundit, seejärel venitage veidi ja vaheta külgi. Korda harjutust uuesti.

Jalgade tagaosa

Paigutage parem jalg ettepoole, asetage kreeni ja tõmmake varba varju poole. Vasak jalg on painutatud. Nüüd laske käed vasakule reie külge ja kallutada ülakeha veidi edasi, kuni tunnete tõmbet. Hoidke venitust 15 sekundit, seejärel venitage veidi ja lülitage küljed. Korda harjutust uuesti.

Reite ees

Pange see lõdvalt alla, jalad veidi painutatud. Nilga parem jalg, katke pahkluu ja tõmmake aeglaselt tuharasse. Mõlemad põlved on üksteise vastu, selja jääb sirgeks. Hoidke venitamist 15 sekundit, seejärel venitage veidi ja vaheta külgi. Korda harjutust uuesti.

Rinna lihaste jaoks

Lean oma õige küünarvarre ukseraami vastu, küünarnukk on veidi alla õlaliigese ja astuge oma parema jalaga edasi. Nüüd liigutage kogu kehakaalu edasi ja hoidke venitamist 15 sekundit (veidi venitades). Pöörake ukseraami teisele küljele ja venitage vasakpoolset külge. Korrake kogu harjutust üks kord.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: uus CD tellimiseks

Kas eelistate õpetada muusika juhendamiseks? Seejärel on meie Body Power CD just õige. 60-minutiline koolitus pakub põhiprogrammi (25 minutit) ja koolitusprogrammi (35 minutit). Algajad peaksid alustama põhiprogrammiga ja lõpetama ülesehitusprogrammi venitus- ja lõõgastustreeningutega (lood 18-20). Kuid pärast vaid kahe või kolme nädala pikkust koolitust saate harjutada põhi- ja täiendõppeprogramme üksteise järel. CD-de pop-laulud on valitud nii, et harjutused toimuksid pidevalt? kena ja ühtlane, mitte liiga kiire ja mitte liiga aeglane. Koolitaja juhendab teid iga harjutusega samm-sammult. Ja lisatud brošüüris on kogu programm trükitud? treeningfotode ja üksikasjalike kirjeldustega

CD "Body Power" saab mugavalt tellida ChroniquesDuVasteMonde.com poes.

Бицепс. Силовая тренировка. Часть 3 / Biceps . Power training. Part three (Aprill 2024).