Sporditeadmised: See on see, kuidas sa treenid targemaks

Spordialased teadmised: Kas sa saad liiga palju sporti teha?

"Iga päev peaks spordiga tegelema intensiivselt, kes peab sellega raha teenima - kõik teised peaksid mitte ainult regulaarselt sportima, vaid ka rahulikult puhkama puhkama, kodus jooksvad kingad," Wolfgang Friedrich, Württembergi Landessportbundese riiklik spordikooli Albstadt sporditeadlane ja õppetöö juht, kes on tegelenud õige annusega praktiliselt ja teaduslikult pikka aega tegelenud. Eriti vastupidavuse sportlased kalduvad arendama "minevikuhuvi" ja võtma üle. Hoiatussümptomid on sagedased infektsioonid - üleekskursioon kahjustab immuunsüsteemi -, väike söögiisu ja halb uni, sest keha on pidevalt nakatunud adrenaliiniga. Kui soovite füüsiliselt vaidlustada, kuid ei taha ennast koormata, peaksite järgima reeglit 2: 1 või 3: 1: treenige intensiivselt kaks või kolm päeva, üks päev aeglasemalt (või kaks või kolm nädalat koolitust, üks nädal sobiva vaheajaga) , Kes annab kehale aega, et muide taastada palju tõhusamalt ronge!

Sporditeadmised: Kuidas kaitsta oma liigesid tennise või squashi ajal?

Niinimetatud tagasilöögimängud, nagu tennis, sulgpall, squash ja lauatennis, on eriti pingelised kiskude, põlvede ja Achilleuse kõõluste suhtes, kuna need on järsult peatunud. Ülekaalulised peaksid pigem otsima teist sporti. Mõistlik on tennise või sulgpalli spetsiaalsete jalatsite ostmine, sest paksud tallaga jalatsikingad suurendavad pahkluude ohtu, sest see muudab selle kergemaks. Teibid ja sidemed pakuvad rohkem psühholoogilist kaitset, kuid ei suuda tõepoolest tõmmata kangidele pingeid. Parim viis tugevdada pahkluu ümbritsevaid lihaseid regulaarsete harjutustega pehmel pinnal (näiteks tasakaalustage paljajalu kaheksakordselt volditud rätikuga ühel jalal). Ka hüppenöör valmistab hästi ette liigesid pingutavate spordialade jaoks.

Kas ma peaksin ennast hoidma, kui mul on valulikke lihaseid?

Jah. Lihaste valulikkus ei ole - nagu sageli eeldatakse - lihaste hüperhappelisuse tulemus. Valu pärineb väikestest lihaste pisaratest, mis põhjustavad põletikulise reaktsiooni. Põhjuseks on nn ekstsentrilised koormused (aeglustumine, nt allamäge), tundmatud liikumised või liialdatud raskekoolitus. Need, kes jätkavad raua treenimist valulistel lihastel, ohustavad täiendavaid pikemaid lihaste vigastusi. Parem: lihtsad tegevused, nagu jalgrattasõit või ujumine, suplemine mõnusas soojas vannis ja antioksüdatiivse C-vitamiiniga, nt. B. puuviljamahladest, mis soodustavad lihaste paranemist.

Kas see on tõesti oluline, mida ma enne või pärast treeningut sööme?

Kindlasti jah. Tervislik toitumine, kus on palju puu- ja köögivilju ning piisavalt valku (liha, kala, munad, piimatooted) on põhimõtteliselt aluseks. Kuid oluline on ka süüa õigel viisil nn anaboolses (lihaste loomise) faasis pärast treeningut. Esimesel 45 minutil pärast treeningut lisatakse valk ja süsivesikud eriti tõhusalt lihasesse. Seetõttu on optimaalne süüa kohe pärast intensiivset treeningut (nt üks tund kiire jooksmine, umbes kümme kilomeetrit). Tugevusena peaks toit sisaldama umbes ühe grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks on umbes 50 grammi süsivesikuid Üks kuni kaks müsli baari, pool liitrit mahla (purustajana), üks kuni kaks muffinit või kaks mesi leiba. See oleks lihaste ehitamiseks optimaalne. Siiski, kui soovite oma figuuri hooldada või kaalust alla võtta, eelistate kasutada valku, nt. Nt kaks krabi munaga koos krabidega ja väike viil täisjuustuga leiba või proovige valgujoogi, kui soovite kiiresti minna.

Kas ma pean arsti juurde minema jama?

See sõltub. Kui pahkluu ei saa rasva ja seda saab liigutada, ei ole ilmselt midagi valesti nagu rebitud sidemeid. Aga siis mõnda aega minge ja vaata, kas kõik tunne on normaalne, võib-olla jahtuda kümme minutit. Kui pahkluu valub või liigub, muutub rasv või sinine, pöörduge arsti poole. Seal on diagnoos kindlustatud ultraheliga, röntgeniga või magnetresonantsiga. Halva vigastuse märge on ka siis, kui ringlus reageerib, see on halb või pearinglus.

Millises spordivigastuses jahutus tegelikult aitab?

Kõigi vigastustega, mis on seotud turse. Nagu verevalumid või nihestused, aga ka tõsiste vigastuste puhul, nagu näiteks purunenud sidemed või luumurd, esmaabina. Liiga intensiivne jahutamine võib omada ka puudusi. Enam ei tajuta valu ja seetõttu võib ta halvemini hinnata, kui halb kahju on. Ja nahal võib esineda külmumist. Seetõttu: alati jahutage ainult 10 kuni 15 minutit, seejärel võtke paus.Ärge asetage purustatud jääd plastikkotti otse nahale, kuid mähkige see rätikule või T-särgile. Veelgi õrnam on nn kuuma jää: 15 jääkuubiku puhul sulavad ühes liitris vees, siis on vees külmade ümbriste jaoks õige temperatuur. Teel on külmpressid, mis aktiveeritakse pressimise teel, paremad kui külmad pihustid, millel on vähem sügavust.

Ma armastan reisida välismaale: kas ma saan lihtsalt joosta minna?

Välistingimustes sportimine (päevavalgus!) Lihtsustab uue igapäevase rutiiniga kohanemist. Samas, kui sisemine kell on hommikul kolm, ei ole süda, vereringe ja lihased füüsiliselt pingutamiseks sobivad. Igaüks, kes jookseb Kalifornias kohe pärast seda, kui nad saabuvad päikesesse, viib oma keha bioloogilise sügava une faasi ajal ebatervislikule tasemele. Sama kehtib Aasia spordi kohta hommikul või keskpäeval. Ideaalne Ameerika läänerannikul treeninguks on hommikul (siis näitab sisemist kella hilja pärastlõunal), Aasias, hilisel pärastlõunal või varahommikul (vastab hommikul pärast sisemist kella).

Blisterid jalgadel: parem torkimine või üksi jätmine?

Igal juhul on tõesti paksude mullide abil vaevu jätkata; Nii et torkige - rõhu vähendamiseks. Aga kui võimalik ainult desinfitseeritud nõelaga, nii et midagi ei sütti. Praktilised on individuaalselt pakitud alkoholiga immutatud tampoonid, mida te lihtsalt reisideks võtate; vajadusel teeb see ka suure osakaalu. Mask pärast steriilse krohviga läbistamist. Hea on ka eriline mullpakend. Ennetav või esimesel kahtlusel, et kinga hõõrub kuskil, aitab tundlikke alasid (nt kand). Need, kes kalduvad villidesse, peaksid investeerima ka spetsiaalsetesse sukadesse (spordi- ja kingapoed), millel ei ole kriitilistes kohtades õmblusi, ei kortsu ja polsterdatud.

Ja nakkusega? Kas ma saan veel sporti teha?

Need, kellel on ainult külm ja tunnevad end füüsiliselt sobivatena, saavad treenida ilma täiendava treeninguta. Palavik on absoluutne. Kui tunnete lonkamist ja kohutavat, ei tohiks kindlasti spordile minna. Mõnikord esineb äratundmatu müokardiit, mis muutub üleliigse töö käigus eluohtlikuks.

Ma olen rase: ma võin jätkata treenimist nagu varem?

Kuni umbes seitsmendale kuule ei ole enamik spordiala probleeme, kui günekoloog annab talle okei. Professionaalsed sportlased võistlevad mõnikord kuni neljanda või viienda kuuni. Värinad võivad põhjustada raseduse hilinemist, siis peaksite z. B. eelistavad jalgsi asemel jalgsi käimist. Optimaalne viimastel nädalatel: ujumine.

Joo korralikult

Enne treeningut jooge maksimaalselt pool liitrit. Pikema kestvusega spordi (alates ühest tunnist) vahel on ka vaheline. Pärast treeningut jooge umbes kahekümne tunni jooksul umbes 1,5-kordne higine kogus. Soolakadu kompenseerimiseks ja süsivesikute ladustamise täitmiseks sobivad spordijookid, alkoholivabad nisu õlu või mahla spritzerid.

Sihtotstarbeline venitamine

Sportimine enne sportimist võib olla võistlusvõistlustel kahjulik. Kiikharjutused (näiteks käe ringid) viivad keha lähemale optimaalsele "töötemperatuurile". Koolituse lõpus on koormus alati aeglane (nt leke), mis soodustab regenereerimist. Pärast treeningut venitage iga lihasrühma umbes kümme sekundit. See tagab lihaste tugeva pinge normaalse lihaspinge tekkeks.

Tõhusalt koormus

Tegeliku treeningpulssi reegel: lahutage südame löögisagedus maksimaalsest südame löögisagedusest (220 miinus vanus) = optimaalne pingepulss. Koolitusimpulss: kaks kolmandikku optimaalsest pulsisagedusest pluss südame löögisagedus. Näiteks: 30-aastasel on südame löögisagedus 80. Tema maksimaalne südame löögisagedus on 190. Optimaalne südame löögisagedus on 190 (optiline südame löögisagedus) - 80 (puhkev südame löögisagedus) = 110. Kaks kolmandikku nendest on 74 ja tema pulssi 74 ja 80 (Puhas südame löögisagedus) = 154.