Minu uus kevadine näitaja - hindamine
Fitness tüüp 1: tundlik
Sa pead ennast pärast talvekuud motiveerima. Peamine eesmärk: Lülita talverežiim välja, tugevdada lihaseid
Harjutused
1. Jääge jõesse See on nii: Õla lai alus, käed ristuvad rinnal. Süvenemine paremal, venitada vasak jalg. Algusasendisse naasmine, parempoolse jala poolteist meetrit taga vasakul, kaal jääb esijalgale. Mõlemad põlved painuvad. Tagasi algusesse, vahetage jalga. 10-20 kordust iga kord 3 korda.
2. Kas laine See on nii: Tõmmake kõhu nupp neljakordse aluse sisse. Tõstke oma käed kaalule, tõstke põlvili, lükake oma tagumik üles, asetage sabaotsale ja peaaegu venitage jalad. Tehke oma selja ring, vaadake jalgu. Hoidke lühidalt allapoole, seejärel langetage põlved maapinnale, hoidke lühidalt, tõstke oma tagumik uuesti. 10-20 kordust, 3 korda.
3. Silla ehitamine See toimib: Kalduv asend, küünarvarred toetuvad, käed ristuvad, vaadates alla. Asetage jalgade otsad ja eemaldage venitatud keha põrandast. Tõstke oma vasak jalg ja suunake oma põlved külgsuunas pea poole, vaadake oma põlve. Ärge laske põlvili riputada. Peatage lühike, lülitage jalg uuesti välja. Igal pool 5-15 kordust, 3 korda.
4. Üleujutus ja tõusulaine See toimib järgmiselt:Lie lamades jalad üles, käed põlvedel. Rullige ülakeha üles ja suruge käed jalgade poole. Tõmmake paremat jalga otse keha poole, lükake käed jala ja alumise vasaku jala külge. Seejärel laske paremal jalal, kuni mõlemad jalad on maapinna kohal. Seejärel tõmmake vasak jalg üles ja lükake mõlemad käed üles. 8–15 kordust, 3 korda.
14-päevane koolitusplaan: iga 2 päeva järel: Teie neli harjutust (2 korda nädalas oma põhielemendi jaoks, 1 kord nädalas teise kõige tavalisema elemendi puhul).
2 korda nädalas: Sörkimine (vähemalt 30 minutit esimesel nädalal, 35 minutit teisel nädalal). 1 kord nädalas: Teise kõige sagedasema eseme (vähemalt 30 minutit) vastupidavuse üksus.
Teie Stamina Koolitus - Lossimine lähtest järve
Alusta allikast: Aeglaselt soe, hingates läbi nina, otsides rütmi - nagu kevad, mis teed. Kestus: 5-10 minutit. Hüppa nagu oja:Nüüd jookseb rütm hüppab, jalajälg on intensiivsem. Võta väikeseid takistusi hüppega või slalmi rajal, sest sordid pakuvad ebaühtlast teed. Kestus: 5 minutit. Jões on: Kiirus on kiirem, hingamine sügavam. Leia oma jooksurütm. Kestus: Vähemalt 15 minutit. Saage järvele: Vähendage tempot, lühendage samme ja kergendage seda. Jooksev rütm ja hingamine aeglustuvad nagu järve väikesed lained. Kestus: 5-10 minutit.
Sulle sobiv sport:Tantsimine, aeroobika, triatlon, ujumine, veesport, sõudmine, surfamine, tennis
Treening treeningutüübile 2: dünaamiline
Nad armastavad kasutada, kuid mõnikord puudub neil tasakaalustav hetk. Nende eesmärk: harjutused, mis tugevdavad ka tasakaalu
Harjutused
1. Neli kardinaalset suunda See toimib: Tõstke käsi seismisel külgsuunas üles. Tõmmake üks jalg jalaga edasi, kallutage ülakeha edasi. Liigutage aeglaselt oma käsi nagu tiivad - hingamise ajal sisse hingata, hingamisel maha laskma. Seejärel asetage kreen jala suhtes täisnurga all. Neljanda pöörde võrra tõstke eelmine jalg. Kõigis neljas suunas. 5-10 korda.
2. Float keskel See toimib: Istuge oma jalga oma istmele, käed põlvede taga. Lean ülakeha püsti. Tõstke alumine jalg horisontaalselt, tõmmake käed küljele, peopesad alla. Pöörake ülakeha aeglaselt ühele küljele. Hoia lühidalt, tagasi keskele, siis pöörake teisele poole. 5-10 kordust ühe külje kohta, 3 korda.
3. Kiik üles ja alla See toimib järgmiselt: Asetage neli markerit (nt pallid) põrandale poolringis. Pange keskele, parem jalg puudutab esimest märgi, parem käsi ulatub ülespoole. Seejärel painutage ülakeha ettepoole, puudutage märgistust parema käega, juhtige parem jalg tahapoole, ärge laske seda alla. Paiguta ilma hoogu. 3 korda märgi kohta, lehekülje muutmine.
4. Bee hingamine Nii toimib: Lõdvestunud istungil pange käed põlvili. Hingake rahulikult ja sügavalt. Kuurake õrnalt väljahingamisel. Lõdvestage oma suu, tundke oma huulte vibratsiooni. Seejärel hingake õhk jõuliselt läbi nina. Lõpus jälgi buzz. Kestus: 5-10 minutit.
14-päevane koolitusplaan: iga 2 päeva järel: Neli harjutust (2 korda nädalas oma põhielemendi jaoks, 1 kord nädalas teise kõige tavalisema elemendi puhul).
2 korda nädalas: Rada töötab (1. nädal vähemalt 30 minutit, 2. nädal 35 minutit). 1 kord nädalas: Teise kõige sagedamini kasutatava elemendi (vähemalt 30 minuti) vastupidavuse harjutus. Erakorralised harjutused stressirohke päeva jaoks Bee hingamine (vt eespool) - saab kasutada igal ajal.
Teie vastupidavuskoolitus - rada jooksev - takistuste raja, kus on palju sõidurada
Nii toimib: Jätke sillutatud teed vasakule - otsige pehmeid looduslikke muldasid ja kuhjuvat rada. Te saate teha seda, mis on erinev: niitke lühikesi, hüpata üle takistuste, ronida mägedesse, kõverdada slumlil olevate põõsaste ümber, tasakaalu puukambris või kõndida muda ja liiva kaudu. Kestus: vähemalt 30 minutit.
Sulle sobiv sport:Võrkpall, korvpall, jalgpall, kergejõustik, poks, võitluskunstid, ronimine, squash, lõbus ja seiklus sport
3. treening treeninguks: püsiv
Sul on piisavalt haaret, kuid mõnikord tundub, et see jääb kinni. Eesmärk: uus eluenergia, rohkem hoogu, tempo
Harjutused
1. Rope Skipping for Power ja Endurance Nii toimib: Esimene hüpata soe: jalad on puhas-lai, nii et mõlemad jalad oleksid köie üle hüpata. Siis hüpata paremale ja vasakule. Keerake põlvi pisut, ainult oma jalgsi. Vähemalt 2 minutit.
2. Käärid See toimib järgmiselt: Arm swing kasvab suuremaks ja maandub sammu asendis, iga hüppamine on teine jalg edasi. Mine ka küljele: maad vaheldumisi valgusriba ja jalad suletud. Vähemalt 2 minutit.
3. Knee Kick See toimib: Seejärel tõmmake üks põlv ja hüpata ühele jalale. Pärast 5-10 hüppamist vahetavad küljed. Vähemalt 2 minutit.
4. Risti liikumine See toimib: Lõpuks, kui trossi keerate, ületage käed ülakeha ees. Alternatiiv: Lükake köisimise ajal kaks korda trossi. Vähemalt 2 minutit.
14-päevane koolitusplaan: iga 2 päeva järel: Neli harjutust (2 korda nädalas oma põhielemendi jaoks, 1 kord nädalas teise kõige tavalisema elemendi puhul).
2 korda nädalas: Temporadeln (1. nädal vähemalt 40 minutit, 2. nädal 45 minutit). 1 kord nädalas: Teise kõige sagedasema elemendi (vähemalt 30 minuti) vastupidavuse harjutus.
Ergomeetri jaoks sobib ka teie vastupidavuse treening - kiirus jalgrattaga
soojendada Alustage 10-minutilise kerge jalgrattaga jalgrattaga. Madal käik, 70 kuni 90 pööret minutis.
Süüdata Seejärel tõstke üles, suurendage kiirust 90 kuni 110 pööret ja kiirust. Minimaalne: 10 minutit.
Põletamine Nüüd saavad jalad põletada. Aga te peaksite mägede ülespoole minema, võimaluse korral sadulasse minema: tõmmake jalgadele sadul ja kehakaalu Po, mõlemad käepidemete tõmbamisel, millele kehakaal on. Alternatiiv: Jalgrattasport 2 minutit vaheldumisi kiire ja lihtne. Minimaalne: 10 minutit. Jahutage: vähendage järk-järgult tempot, jalgrattasõit 10 minutit.
Sulle sobiv sport:Jõutreening, võimlemine, võimlemine, pilates, uisutamine, matkamine, lauatennis
Treening treeningutüübile 4: paindlik
Puudub motivatsioon, kuid vahel on alati midagi, sest nad hoogustavad ühest ideest teise. Eesmärk: Et saada haardet erilise tugevdamise ja rünnatud immuunsüsteemi tugevdamise kaudu
Harjutused
1. Tunne maad See on nii: Pushup asendis. Lükake vaagna üles, venitage käsi, jalutage jalgade käed. Eemaldage üks käsi maapinnast, hoidke 1-2 sekundit, pange maha, korrake teist. Siis, kui jalad käed lähemale jäävad, siis käed ettepoole lükates. 10-15 kordust, 3 korda.
2. Juurduvad juured See toimib: Spread varvaste paigutamise ajal, nihutades kaalu paremale jalale. Kujutage ette, kuidas su jalg juurdub. Toeta paremat kätt puusas. Tõmmake vasak põlv kõhule ja haarake varbad. Jalg sirutas edasi. Paigutage parem käsi üles. Hoidke 5–10 hingetõmmet, seejärel vahetage 3 korda.
3. Peatuse leidmine Nii toimib: Kui seisad, levitage oma varbad, asetage vasakpoolne jalg reie kohal paremale põlvele, vasakpoolne põlv osutab küljele. Crouch nagu oleksid tahtnud istuda toolil - moodusta sirgjoon peast tagumikuni. Avage käed külgedele. Hoidke 5-10 sügavat hingetõmmet, seejärel vahetage kolm korda.
4. Hingamine läbi naha See toimib järgmiselt: Istuge põõsas üles torso, sulgege silmad ja tundke sügavat hingeõhku oma kõhus. Kujutage ette hingamist kogu nahapinnaga. Sisse tõmmata kõht ja pingutada vaagnapõhja, lõõgastuda väljahingamisega. Iga väljahingamise korral veetis õhk ja halb energia. 5-10 minutit.
14-päevane koolitusplaan: iga 2 päeva järel: Täitke neli harjutust (2 korda nädalas oma põhielemendi jaoks, 1 kord nädalas teise kõige tavalisema elemendi puhul).
2 korda nädalas: Breathwalk (27 minutit, näiteks teel koju). 1 kord nädalas: Teise kõige populaarsema üksuse vastupidavuse üksus. Teie erakorraline treening stressirohke päeva jaoks: Naha hingamist (vt eespool) - saab kasutada igal ajal.
Teie vastupidavuskoolitus - Breathwalk: Meditatsioon liikumisel - energia ja lõõgastumise eest
Nii see toimibHingamisrütm määrab tempo, mis on tavalise kõndimisega võrreldes palju aeglasem. Võtke iga hingeõhuga sammu. Hingake sisse neli esimest sammu väikeste pausidega, samal ajal kui järgmised neli sammu toimuvad samas rütmis. Siis mõelnud öelda mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". "Sa" all puudutab pöidla ots indeksi sõrme otsa, "Ta" keskmise sõrme otsa juures, "Na" ringis sõrme otsa ja "Ma" väikese sõrme otsas. Iga samm on seotud hinge, sõrmega ja mantra silbiga. 3-minutiline hinge jalutuskäik, 5-minutiline normaalne jalutuskäik, 5-minutiline hingeõhk, 3-minutiline jalutuskäik, 10-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline jalutuskäik.
Sulle sobiv sport:Jooga, Tai Chi, Qigong, jalgsi, jalgrattasõit, sulgpall, golf, purjetamine
