Kehakaalu vähendamine kehalise treeninguga
1. Kaalulangus treeninguga. Kuidas see kõige paremini toimib?
Tegelikult pole see saladus: peate looma energiapuudujäägi, nii et tarbige tervisliku treeningu kaudu rohkem energiat, nagu te toiduga kaasa võtate. Selleks, et see toimiks, peate oma keha muutma suuremaks rasva põletamiseks. Ühelt poolt on see tingitud liikumisest ja lihaste kasvust. Kui palju seda väärt, näitab võrdlus: Istudes põletame vaid umbes 1,3 kalorit minutis, samas kui Nordic walking on juba kuus korda. Siiski - ja see on vulgaarne - nõuab meie keha, nagu me läheme, ka rohkem kütust toiduna. Siis on umbes teine, et vabaneda kilodest vastavalt kergema ja optimaalselt kohandatud dieediga. See tähendab: toit lihastele ja mitte rasvarakkudele.
2. Kui ma tahan kaalust alla võtta, kas ma pean lisaks treeningule toituma?
Kui te olete kannatlik, mitte tingimata. Aga mõnikord oleks näljane hea. Šveitsi viimased uuringud näitavad, et treeningu soov on vähenenud, kui sööme korrapäraselt asümptomaatilist. Selle kohaselt vabanevad ajus teatud neurotransmitterid, mis soodustab tungimist, kui aeg-ajalt tunned end näljahäda. Tehke pikemaid vaheaegu söögi vahel. Kui soovite kaalust alla võtta, on dieedil mõttekas. Aga palun mõõdukalt, muidu ähvardab yo-yo mõju. Treeningu ajal ei tohi päevas minna alla 1400 kilokalori.
3. Kas ma saan siiski kaaluda väikeseid patte, hoolimata kehakaalu langusest?
Muidugi. Lõppkokkuvõttes on kaalu kaotamine energia kaal. Sobivuse täiendavat energiatarbimist ei tohiks ülehinnata. Lihtsalt parema idee huvides: Kui te käite tund aega, põletate 400 kuni 500 kalorit, sõltuvalt teie tempost, sobivuse staatusest ja kehakaalust. See on umbes võrdne mozzarellaga tomati osaga. Ühe kilo keharasva sulatamiseks tuleb põletada 7000 kalorit. Mõõduka spordiprogrammiga ei saa oodata kiireid tulemusi. Selleks pingutate oma koe läbi rohkem lihasmassi ja jätate rajale pikema aja.
4. Kas mu lihased aitavad mind rasva põletamisel?
Absoluutselt. Teie lihased on teie parimad liitlased, kui tegemist on salenemisega. Kuna lihaskoe on keha aine, mis võib eriti hästi põletada rasva. "Meie kütuseelemendid, metaboolselt aktiivsed mitokondrid, on lihastes," kinnitab Bettina Schulz. Kui teil tekib lihasmass, suureneb basaal metabolism: meie kalorite tarbimine puhkab. Eriti kui te sööte kaloreid piiravaid toiduaineid, peaksite jätkama lihaste kasutamist. Ühes uuringus leiti, et kehakaalu alandamise dieetirühm vähendas keha rasva nelja kuu jooksul 10,3 kilogrammi võrra ja kaotas ainult 1 kilo lihasmassi. Võrdlusgrupp ilma spordita vähendas keha rasva 7,5 kg võrra - selle lihasmass oli 2,6 kg.
5. Kas sa pärast energiatreeningut põletad rohkem energiat?
On selge, et hingamine ja pulss on mõnda aega kiirenenud, samas kui ka kalorite tarbimine on veidi suurenenud. Uus uuring Colorado osariigi ülikoolist on nüüd osutunud hämmastavaks: Tugevusõpe hoiab aktiivsuse režiimi paremini kui vastupidavuskoolitus. Teadlased mõõtsid järgnevat energiatarbimist vabatahtlikel, kes olid lõpetanud hantlid või jalgrattad. Dumbbell grupp, mis oli 51 kalorit pluss tunnis, oli tunduvalt kõrgem kui 27 kalorit tunnis pärast põlemist.
6. Kuidas ma saan lisaks suurendada rasvapõletust?
See ei vaja tõesti maagiat. Üks asi, kuidas te liigute, võimaldab sul rasva kiiremini sulatada. Algajatele: "Et säilitada madala intensiivsuse tase pika aja jooksul" nõustab Uwe Schröderit. Näiteks kestab vähemalt üks või neli korda nädalas vähemalt üks, parem poolteist tundi, kõndides või ujumes 60% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kahe kuni kolme kuu pikkuse väljaõppe järel tekivad ensüümivõrgud rasva ainevahetuse juhtimiseks. Ja lülitage menüü: Vältige süsivesikuid kaks tundi enne ja pärast treeningut, et põletada energiat rasvana. Seejärel pange munavalge: süüa taimsete toorikpähklite või omlettiga, millel on vähendatud rasvasisaldusega lambajuust.
7. Sobivus tühja kõhuga - kasulik kaalu kaotamisel?
Jah, pärast öist tühja kõhuga on rasvavarud treeningu ajal ilma hommikusöögita. Saak: "See toimib ainult siis, kui olete juba saavutanud teatud sobivustaseme," ütleb Uwe Schröder."Sport (taas) algajatele ei ole aga rasva ainevahetuse ensümaatilisi seadmeid." Sa riskid kõige madalamal suhkrul. Kui tunnete hommikul igav, peaksite sööma banaani või mõningaid täistera küpsiseid. Ja: jooge kindlasti enne, hommikul oleme veidi veetustatud. Väikse mettega magustatud spritzer või puuvilja tee - ja ära minema.
Ja kui ma libistan madala suhkruga? Tegelikult loogiline: mis on magusalt käepärast. "Kiireks vaheühendiks, mis on piisavalt kõrge juba kaks tükki suhkru kuubikut," soovitab Uwe Schröder. Seda saab kasutada viimase viieteistkümne minuti pikkuseks jooksmiseks või jalgrattasõiduks, kui põlved pehmenduvad.
8. Kas suhkur ei anna suurt jõudlust?
Kui teil on tõesti vaid mõne meetri pikkune, piisab lühiajalisest energiast. Kui etendus lõhub koolituse keskel, siis on parem kasutada keerulisi süsivesikuid, näiteks rosina kuklas või banaanis, pärast suhkrukuute.
9. Kuna ma söön ma kalorite arvu vähenemist, tunnen ma spordis ...
Tugevdage ennast keeruliste süsivesikutega umbes kaks ja pool tundi enne treeningut. Umbes terad, madala suhkrusisaldusega teraviljad, kaunviljad ja veresuhkru taset kaitsevad. Kõik "kiired" suhkrud maiustustes ja kiirtoidus põhjustavad insuliini taseme tõusu, pärssides rasvade vabanemist koest. Madala väärtusega toiduainete valimiseks kasutage Glycemic Index (GI) tabeleid. See aitab teil kaotada aega treeningu ajal ja hoida endiselt rasva põletamist.
10. Pärast treeningut, ma sageli ihaldan. Mida teha?
Selline soov snacki järele jääb mõne aja pärast kaduma. Regulaarne treening vähendab nälja tunnet ja eelkõige aeglustab maiustuste nälga. Uued uuringud näitavad, et sport suurendab aju serotoniini taset. See neurotransmitter tagab tasakaalustatud meeleolu ja takistab toidurünnakuid. Niikaua kui teil on söögiisu, jooge mahla spritzer ükshaaval või sööge õuna.
Meie eksperdid:
Uwe Schröder, Toitumisspetsialist sporditoitumise instituudist e. V. in Bad Nauheim, kaasautor "Eating, Drinking, Winning" ja "Drinking Fit" (mõlemad Pala-Verlag) Dr Bettina Schulz, Toitumisspetsialist spetsialiseerunud spordi toitumisele (www.essgenussheidelberg.de), Heidelbergi Ülikooli hariduse tervise edendamise lektor, Dossenheimis ja Heidelbergi toitumisalase nõustamise praktika juht (dr C. Fabian-Bach).
