Pool maraton: Selle koolituskavaga sa jooksed lõpuni

Kes saavad osaleda?

Koolitusplaan on suunatud naistele, kes saavad kõndida 25–30 minutit korraga ja pärast vaheaega tahavad tagasi tulla või on juba jälle sisse astunud. (Täiesti algajad saavad alustada meie algajaprogrammist.) Järgmisel aastal võiks olla esimene 10-kilomeetrine võidusõit või võib-olla isegi pool-maraton kalendris).

Poolmaratoni treening algab kergesti 10-minutiliste vaheaegade ja järgnevate pausidega. Pärast kahte esimest nädalat, kui olete valmis - saate 30 minutit töötada korraga, sidemete ja kõõluste harjumus on harjunud. Igaüks, kes juba kõvasti tööd teeb ja 30 minutit juba loob, läheb ühekordselt - suur, siis lihtsalt sisenege kolmandasse nädalasse.

Pärast 8 nädala pikkust ülesehitamist läbis test üle 10 kilomeetri, mis on esimene suureks katseks poole maratonini. Kui kõik toimib, läheb see intensiivsesse faasi: 6 ja 18 kilomeetri vaheline koolitusetapp ootab teid. Nüüd on aeg hüvasti jätta! 20 nädala pärast on lõppfinaal - poolmaraton.

Oluline: kui oled juba treeningu keskel ja juba suvel pool maratonil jookseb - pole mingit probleemi, mine lihtsalt treeningukavas õigesse kohta.

Pange tähele ka seda, et pool maratonil on kardio ja südame-veresoonkonna tugev nõue, tuleb arstiga enne ettevaatusabinõusid kontrollida.



Kuidas koolitus toimib?

Kui valmistute poolmaratoniks, peaksite treenima neli korda nädalas. Mis päevadel sa jooksed, ei ole oluline, kuid peaksite jagama koolitusi võimalikult ühtlaselt kogu nädala jooksul. Ärge unustage treeningut, ärge suruge seda teie ees. Kui te ei tunne end ühel päeval nii hästi, tehke vaheaega vahele. See pole halb.

Koolituse esimestel nädalatel on koolituse ajakava ("10 minutit kestnud") kursuse nõuete raames ("5 kilomeetrit läbitud"). Enne rattaga treeningrada saab kiirusmõõturiga kasutada või kasutada kaugusmõõturit. Poolmaratonile valmistumiseks vajate 6 km, 8 km, 10 kilomeetrit, 12 kilomeetrit, 15 kilomeetrit ja 18 kilomeetrit.

Sama tähtis kui treeningpäevad on murdepäevad. Kindlasti järgige seda. Märkus: iga treening algab soojenemisega ja lõpeb jahtumisega.

Soojendage Sõltuvalt teie soovist: 5 minutit lihtsat jooksmist või 5 minutit kõndimist. Seda tehes: raputage käed ja jalad, laske õlgadel ja pahkluudel pöörelda

Jahutage Sõltuvalt teie soovist: 5 minutit lõõgastavat jooksmist või kõndimist. Seejärel: venitamine



Südame löögisagedus ja koostöö: Kuidas koolitatakse?

Koolitust juhitakse ja kontrollitakse teatud südame löögisageduse alusel. Südame löögisageduse mõõtmise tulemused ei ole siiski väga usaldusväärsed ja füüsilisi erinevusi ei võeta arvesse. Seetõttu peaksite lisaks südame löögisageduse mõõtmisele pöörama tähelepanu ka hingamisele ja subjektiivsele sensatsioonile.

Regenereerimiskoolitus, põhikoolitus või elektrikoolitus - meie tabelis saate teada, mis südame löögisagedus on vajalik, kui ka hingamisnõustamine. Tabel: Õige südame löögisagedus teie treeninguks.

Faili PDF-vormingus lugemiseks on vaja Acrobat Readerit. Programmi saate siit tasuta alla laadida.

Koolituskava

Siin saate tasuta alla laadida marmaroni koolituskava.

Faili PDF-vormingus lugemiseks on vaja Acrobat Readerit. Programmi saate siit tasuta alla laadida.



Teatrisport 2014 - Pool elu - Hiina müür (Märts 2024).



Pool maraton, koolitusplaan, jooksmine, sörkimine, poolmaraton