Fitness harjutused, mis toovad tagumiku rannas
Lubadus: 10 kuni 15 minuti pärast võite jätkata oma kottide pakkimist! Kuna mini-treening mao jalgade ajal on taga programm lihtne, kiire ja tõhus. Spetsiaalne omadus: tagumikuga seotud treeningud viiakse läbi riigis. Nii saate kohe alustada. Lisaks sellele ei ole koolitus mitte ainult kasulik tuharale, vaid koolitab ka tasakaalu ja tugevdab jalgade, selja ja torso lihaseid. Nii et sa vaatad kokku tugevamaks ja elavamaks.
oluline: Soojendage lühidalt eelnevalt, pöörake tähelepanu libisemisvastasele pinnale ja riietele, mis ei piira teie liikumist. Komplektide ja harjutuste vahel raputate iga käe ja jalgade lahti.
Küljelt tõmmata tagumik
Tugevdab põhja ja samal ajal jalgade välimist. Teil on kaks komplekti 16 kordust jalgade kohta.
Basic seisukoht: Jalg on veidi painutatud, varba punktid edasi. Teine jalg tõstetakse puusa laiuses väljapoole. Tõstetud jala ots on nurga all ja osutab kergelt kehale. Parempoolsed naised kasutavad oma vasakut randme, vasakpoolsed naised vastupidi. Tõstke käed õlgade kõrgusel üles. Tagakülg on piklik, pea on selgroo laiendus.
Lähme: Tõstke pikendatud ja venitatud jalg aeglaselt üles. Ülemine keha jääb liigutamata.
Ambitsioonikate: Kui soovite treenida intensiivsemalt, lõppasendis, jalg seljaga veidi tahapoole. Aga ärge minge õõnsasse risti. Seejärel tõmmake jalg kehale samal viisil tagasi.
Po-kohaline
Tugevdab mitte ainult tuharaid, vaid ka jalgade ja selja lihaseid, samuti käsi ja õlge. 2 komplekti 16 kordust.
Basic seisukoht: Jalad on kergelt nurgalaiusega paigutatud. Suu näpunäited viitavad edasi. Seejärel painutage ülakeha sirge seljajoonega veidi edasi. Nurgaservad õlgade kõrgusel, nagu oleksid õhupallid. Õlad sügavad, käsivarred väljapoole.
Lähme: Nihutage keha kaalu kontsadesse ja tõmmake varbad veidi üles. Nüüd alandage oma tagumikku nii, nagu sa tahaksid istuda. Maksimaalne põlve kõrgus, seejärel tagasi algasendisse. Tõstke langetamise ajal üles käsi. Veenduge, et põlved ei ulatuks üle oma varbade.
Ambitsioonikate: Pärast komplektide hoidmist hoidke tagumik allapoole allapoole allapoole ja tehke sellega lühikeste vahedega intensiivne kõrge liikumisvõime.
Nööri nurgatükk
Tugevdab jalgade ja jalgade lihaseid ning koolitab koordineerivaid võimeid. 2 komplekti 12 kordust jalgade kohta.
Basic seisukoht: Jalg on veidi painutatud; varba punktid edasi. Seejärel painutage kandjalga alumist jalga 90 kraadi ülespoole. Seda tehes ka jalg kindlalt pahkluu. Põlve ots paikneb põrandale, mõlemad reied on paralleelsed. Ristige õlgade kõrgusel käed nii, et käte peopesad oleksid paigutatud õlgade esiküljele.
Lähme: Kallutage ülemist keha veidi edasi. Seejärel lükake jala põhi - alumine jalg põrandaga paralleelselt - aeglaselt kehast eemale. Tagasi algasendisse samal viisil. Veenduge, et ainult täidesaatva jala liigub ja te ei satuks õõnsasse risti.
Ambitsioonikate: Alustage väikestest vahemaadest ja kasvake aeglaselt.
Pikk jala rong tagumikule
Tugevdab jala ja selja tagaosa tagumikku ja lihaseid. 2 komplekti 12 kordust jalgade kohta.
Basic seisukoht: Jalg on veidi painutatud ja varba punktid edasi. Ülemine keha on painutatud ettepoole. Pea moodustab selgroo pikenduse. Venitage käsi üksteise käega üksteise poole. Tõmmake tööjalg tahapoole ja tõstke jalga veidi pikendatult. Hoidke puusakindel.
Lähme: Tõmmake tagajalg aeglaselt ja aeglaselt kontrollitult. Hoidke kolm sekundit ja laske see maapinna lähedal uuesti. Vältige kiiret liikumist ja õõnes rist.
Ambitsioonikate: Koo oma ülakeha edasi pärast iga liikumist - samal ajal venitage käsi edasi ja tõstke oma vaba jalg. Lõppasendis moodustavad käe, jala taga ja taga joone.
