Double koolitus: jooksmine ja jooga
Koormus või lõõgastumine? Kas pikem või suurem võimsus? Dünaamiline liikumine või staatiline hoidmine? Running ja jooga ei saa olla erinev. Eriline asi selle paari kohta: üks spordialane kasu teisest - ja lõpuks toob see kaasa suurima kasumi. "Kui kõndite, lähete väljas ja nautite jooga - sina lähete sisse ja muutute rahulikuks," selgitab joogaõpetajat Claudia Geist. Lisaks sellele on lihaste osad, mis on jooga poolt jooksmisel, venitamisel ja regenereerimisel äärmiselt stressirohked. Seega paraneb keha tunne oluliselt.
Kuidas saada koolituse kombinatsioonist kasu:
Rohkem vastupidavust: Süda ja ringlus töötavad aktiivsemalt. See omakorda omab positiivset mõju jooga harjutuste toimimisele. Lisaks sellele on üks värske õhu käes, kogedes loodust ja saab oma meeli suunata väljastpoolt.
Rohkem õhku: Hingamisõppused (pranayama) muudavad hingamise sügavamaks, rahulikemaks ja rütmilisemaks. Lisaks kasutatakse kõhu hingamist intensiivsemalt. Püstisem asend võimaldab rindkeres täiendavat ruumi - kopsud võivad imada paremat õhku. See hapnik pluss toob rohkem läbisõitu.
Taastamine Turbo: Pranajama ja lõplik lõõgastus kiirendavad enesetervendavaid võimeid, samuti piimhappe ja jäätmete teket, mis tekivad jooksmise ajal. Lisaks muutub une sügavamaks ja ülejäänud suuremaks. Efekt: Järgmise treeningu jaoks on see jälle kiirem. Parem poos: jooga parandab keha tunnet ja edendab püstist asendit. Vigastusi (nt vaagna kalduvus) saab korrigeerida ja need ei halvene sõidu ajal. Lisaks kulgeb üks majanduslikult.
Täiuslik sõidustiil: Jooga suurendab liikuvust - see toob kaasa parema põlveliigese tõstmise, tehes sammud "rohelisemaks", pikemaks ja kiiremaks ja kiiremaks. See võimaldab teil töötada kauem ja kiiremini.
... saate ka tavapärased sörkimisprobleemid kontrolli all: Suunatud jooga harjutused (asanas) tugevdavad jalgade, puusade, kõhu ja selja jooksvaid lihaseid. Ebaõiget laadimist ja kulumist on võimalik vähendada, eriti pahkluu ja põlve liigeses ning ka Achilleuse kõõluses. See on vigastuste ennetamine par excellence!
BALANCE jooga treening
Esmalt käivitage ja tehke jooga: kuus asanasid, eriti jooksjate jaoks, ja lõõgastust. Kui aeg on lühike, siis miniprogramm koos kolme asanasega, kui võimalik, üks seisab, üks istub ja üks valetab. Tähtis: pärast lühikest treeningut tehke viimane treening - lõõgastumine suurendab treeningu efekti.
1. Topeltnurk - Prasarita Padottanasana
Algseis: Aseta jalad püstises asendis rohkem kui üks õlgade laius. Varbad liiguvad otse, jalad on üksteisega paralleelsed. Nüüd koo mõlemad käed oma tagumiku taga sõrmedega, käte seljatoed põrandale. Asana ajal on mõlemad jalad ja käed venitatud.
See toimib järgmiselt: Lükake puusaliigese väljahingamisega edasi ja liigutage ülemine keha aeglaselt seljaga otse. Samal ajal venitage oma käsi esimesena suure kaarega, seejärel viige need pea peale. Hoidke seitse hingetõmmet, püüdes hoida oma käsi pisut kaugemal põranda poole iga väljahingamisega. Viimase sissehingamise teel tõsta sirge ülemine keha ja tule tagasi algasendisse.
Ettevaatust: Hüpertensiooni või vaskulaarsete haiguste korral ei tohiks seda asana teha. Õlgeprobleemide korral saab harjutust teostada ilma käe liikumiseta.
See on piisav jooksjatele: Sõitmine lühendab sageli reie selja lihaseid - see asana ulatub seda ala eriti intensiivseks. Lisaks tugevdatakse ja lõdvestub hooletusse jäetud õlarihmade lihased.
2. Kolmnurk - Utthita Trikonasana
Algseis: Püstises asendis, kui jalad on välja tõmmatud, asetage jalad paralleelselt ja selgelt rohkem kui üks õlgade laius - kaugemal, seda lihtsam on harjutus. Venitage käsi õlgade kõrgusel, peopesad allapoole.
See toimib järgmiselt: Välju oma paremat jalga 90 kraadi paremale, keerata oma vasaku jala veidi samas suunas. Seejärel painutage ülakeha otse paremale poole. Pane oma parem käsi põlvele, pahkluudele või otse jalgadele põrandale - sõltuvalt liikuvusest. Vasak käsi ulatub sirgelt ülespoole, sõrmeotstega pikeneb, peopesaga ettepoole. Välimus läheb vasakule käele. Hoidke seitse hingetõmmet ja tõstke viimast sissehingamist. Korda asana vasakule küljele.
See on piisav jooksjatele: Tugevdab jalgade, pagasiruumi ja vaagna lihaseid. Rindkere venitamisega saab hingamisvõimet positiivselt mõjutada.
3. Koer - Adho Mukha Svanasana
stardipositsiooni: Pöörduge mõlemast käest nii kaugele ette kui võimalik ja puudutage maapinda otsa otsaga - nii et sa määrad automaatselt oma optimaalse treeningu asendi. Vajutage oma peopesad põrandale ja levitage sõrmed. Käed peaksid jääma sellesse kohta kogu asana.
Nii see algab: Neljakordse stendiga väljahingamisega (kirjelduse leiate "Upright Sprinter") ja seadistage varbad. Vabastage põlved põrandast ja lükake mõlemad jalad läbi. Lükake tagakülg üles ja taha, suruge kontsad maapinnale. Vaata kõhtu. Hoidke seitse hingetõmmet. Viimase sissehingamisega lahustage asana tagasi: kõigepealt põlvedel, seejärel pange tagumik põrandale ja otsaesile põrandale. Keerake lahti oma käed, tõstke pea ja tõmmake seljaga otse tagasi kand.
Ettevaatust: Kõrge vererõhu või veresoonkonna haiguste korral ei tohiks seda asana teha.
See on jooksjatele piisav: Venitab tuharate ja reie selja lihaseid ja Achilleuse kõõluseid, mida sageli lühendatakse. Lisaks tugevdatakse käsi, selja ja puusasid ning hingamist mõjutab positiivselt õlgade ja rindkere ala avanemine.
4. Püstine sprinter - Ashwa Sanchalanasana
stardipositsiooni: Viies neljakordse seista oma puusad üle oma põlvede ja õlgade. Seljaosa on sirge, vaade on suunatud maapinnale.
Nii see algab: Põletage oma jalg oma käte vahele. Jalgade ja sõrmeotstega peaks moodustama joone (sprinteri asend). Tõmmake vasak jalg võimalikult kaugele, hoides põlve maapinnal. Tõstke pea veidi üles ja vaadake ette. Seejärel sirutage oma ülakeha ja asetage mõlemad käed põlve kohale paremal reiel. Hoidke vaagna ja õla telg paralleelselt ja ärge keerake. Hoidke seitse hingetõmmet, surudes vaagnaga veidi väljapoole põranda poole. Viimase sissehingamise teel lahustage asana tagasi Sprinteri asendisse ja seejärel vahetage jalg.
See on jooksjatele piisav: Oluline on reie- ja puusaliigese lihaste liikumine. Lisaks tõuseb tasakaalu tunne.
5. Seljaaju rotatsioon - Shava Udarakarshanasana
stardipositsiooni: Tõmmake jalad sirgelt jalgadel küljele õlgade kõrgusel. Palmid on maapinnaga. Sissehingamine painutab paremat jalga, jalgade aju vasakul põlvel.
Nii see algab: Väljumise korral viige parem põlv vasakule põranda poole ja vajutage õrnalt vasaku käega alla - mõlemad abaluud jäävad põrandale. Pöörake paremale, vaadake paremale käele. Hoidke seitse hingetõmmet. Sissehingamine, parem jalg tõsta uuesti, hingata välja ja panna algasendisse. Järgmise inhalatsioonipoolse küljega muudetakse vasakule jalale, korrake asana.
See on jooksjatele piisav: Pinged vabanevad ja selgroolülid liiguvad nende õigesse asendisse. Lisaks masseeritakse kõhuorganeid.
6. Pea-põlve asend - Janu Sirshasana
stardipositsiooni: Püstise ülakeha ja pikkade jalgadega istmel puudutavad jalgade siseservad üksteist. Käed on reiedel. Vasaku jala painutamine, jala talla parempoolse reie sisekülje vastu, kannu tammi vastu. Vasak põlv jääb maapinnale. Venitage oma käsi ülespoole.
Nii see algab: Väljahingamise korral painutage ülemine keha aeglaselt sirgelt tagasi puusa ettepoole. Proovige nüüd põlvega otsmikuga kokku puutuda ja katta suur parem varvas vasaku käega. Lõdvestuge seljaga nii palju kui võimalik. Hoidke seitse hingetõmmet, seejärel sirutage viimast sissehingamist. Seejärel otsing.
See on jooksjatele piisav: Tõmmatakse jala-, puusa- ja seljalihased ning hamstringid. Suureneb vereringe, nii et saabub rohkem hapnikku ja eemaldada laktaat.
7. Lõplik lõõgastumine - Shavasana
Pärast asanasid paar minutit sügavale lõõgastumisele tagaküljel katta vajadusel. Jalad on puusa laiusega, reied ei puuduta, varbad langevad väljapoole. Käed on keha kõrval, peopesad on ülespoole, sõrmed on veidi kõverdunud. Sulge silmad, huuled puudutavad kergelt, keel on suus lõdvestunud. Kolm korda vaimselt kordan ma „ma olen tähelepanelik ja ärkvel“. Sügava hingeõhuga laske pingel voolata. Et suunata taju keha kaudu, tunda maapinnaga kokkupuutepunkte teadlikult. Vaimse reisi järjekord: jalad, jalad, vaagnad, tuharad, puusad, abaluud, seljaosa, parem käsi, parem käsi, vasak käsi, vasak käsi, pea taga, keha tagaosa. Jälgige hinge - ärge segage rütmi - väljuge pingetest ja muredest. Sinu hingeõhk annab sulle energiat.Lõpuks tajub kogu keha, sügava hingeõhuga lõõgastumise lõpetamiseks. Liiguta käed ja jalad, seejärel käed ja jalad ja pea ning pöörake aeglaselt küljele ja asetage.
See on jooksjatele piisavLõõgastumine kõigil kolmel tasemel - füüsiline, vaimne ja emotsionaalne - keha elavdab ja parandab taastumist, teadlikkust ja teadlikkust.
Jooga ühendamiseks jooksva treeninguga
Ära muretse, sa ei pea praegu kaks korda rohkem treenima. Jooga ja jooksut saab hõlpsasti ja paindlikult kombineerida - ja need, kes ei saa veel ühte neist kahest lihtsalt pääseda.
Millal ma midagi teenin?Suurim koolitusefekt saavutatakse esmakordsel käivitamisel, seejärel kolm kuni kuus asanasid ja sügav lõõgastumine (nt jooksmine ja jooga, iga 30 minuti järel). Nii et Prana, keha eluvõim, aktiveerub jooga poolt organismis jooksva ja levitatuna. Samuti saate salvestamise pärast töötamist salvestada.Praktiline: Kui treeninguaeg on liiga pikk, saate hõlpsasti jalutada ühel päeval ja teha jooga teisel.
Milline jooga on parim?Hea on kõik vaiksed jooga vormid, nagu Vini-, Hatha-, Benefit- või Iyengar-Jooga, millel on pikemaajalised asanad ja rahulik hingeõhk. Väga oluline on süstemaatiline sügav lõõgastustehnika jooga Nidra, mis moodustab järelduse. Vähem sobivad on stiilid, milles te keha pärast jooksmist tõukate, näiteks Ashtanga jooga, Power Jooga, Bikram või Kundalini Jooga. See toob kaasa liiga palju energiat, mida seejärel ei levitata.
Jooga ei saa veel teha? Mitte kaua:
Relax programmiKas magamistuba või metsa niit - leiad end vaikseks kohaks oma joogatreeningutele, kus te ei häiriks, tunnete end hästi ja lõõgastuda.
Puppet Trick: Kujutage ette, et oled nukk. Peaga kinnitatakse juhe, mis tõmbab teid veidi ülespoole - see tagab sirge asendi ja viib pea seljaajule.
introspective: Asanas, hoia oma silmad sirgelt, sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma kehale. Keskenduge alati treeningule ja hingamisele.
Sügav hingamine: Sulgege suu ja hingake läbi nina. Sissehingamisel täitke kõhu- ja rindkambri kambrid põhjast ülespoole: esiteks tõmmake naba ettepoole ja ülespoole, seejärel tõuseb rindkere ja lõpuks tõstavad mõlemad klambrid. Hingata vastupidises järjekorras.
Õrn laine: Hingamisrütm peaks olema loomulik ja järjekindel - ilma katkestusteta või pööramata. Kujutage ette õhku kui lainet, mis voolab õrnalt ja õrnalt oma kopsudesse ikka ja jälle.
Paaritu hingamine: Iga asana peaks hoidma sind seitse sügavat hingetõmmet - Advanced võib hingata ja välja hingata üheksa korda.
Ärge kaotage kaalu: Lõpetage iga treening nii hoolikalt kui alustasite. Selle asemel, et minna lihtsalt lõdvestunud asendisse, peaksite asanasid lahustama vastupidises järjekorras.
Te teete jooga, kuid ei jookse? Selle programmiga saate kohe alustada:
1. nädal: Loslaufen Esmaspäev: Break Tuesday: Running - kolm korda 5 min Traben ja 1 min läheb vaheldumisi, siis 3 Asanas pluss viimane lõõgastumine Kolmapäev: Break Thursday: Running - kaks korda 10 min. Laupäeva laupäev: jooksmine - 20 min., Väga lihtne trott, siis 3 asanas pluss viimane lõõgastumine pühapäev: jooga - 30 min.
2. nädal: Peatuge häälestatud Esmaspäev: vaheaeg Teisipäev: jooksmine - kolm korda 6 minutit Trootimine ja 1 min Jalgsi vaheldumisi, siis 3 asanas pluss viimane lõõgastumine kolmapäev: paus neljapäev: jooksmine - kaks korda 12 minutit 2 minutilise pausiga, seejärel kolm asanasa ja viimane lõõgastumine reede: Laupäeva laupäev: jooksmine - 25 min Väga lihtne trot, siis 3 asanas pluss viimane lõõgastumine pühapäev: jooga - 30 min.
3. nädal: suurendamine Esmaspäev: Break Tuesday: Running - kolm korda 8 min Traben ja 1 min vaheldumisi, siis 3 Asanas pluss viimane lõõgastumine Kolmapäev: Break neljapäev: jooksmine - kaks korda 15 min. Laupäeva laupäev: jooksmine - 30 minutit Väga lihtne trotida, siis 3 asanat ja viimane lõõgastumine pühapäev: jooga - 30 min.
4. nädal: taastumisnädal Esmaspäev: Break Tuesday: Run - kaks korda 10 min. Traben 3-minutilise pausiga, siis 3 Asanas pluss Final Relaxation Kolmapäev: Break neljapäev: Jooga - 30 Min. (Kõik Asanasid) Reede: Break Saturday: Run - 20 Min. , siis 3 asanat ja viimane lõõgastumine pühapäev: jooga - 30 min (kõik asanas)
Meie eksperdidClaudia Geis, joogaõpetaja ja alternatiivpraktik, töötas välja jooga treeningu (www.theyogaroom.de), arst ja jooksev treener Stefan Mollnhauer lõi programmi naiste jooksjatele (www.pro-formance.de).
