Brasil treening: raputage!

See on lõbus ja väga kiire - kuna Brasil-Workout tugineb stabiliseerimise, liikumise ja rütmi nutikale suhtlemisele. Siin on vaid viis minutit päevas treeningut: Tugevusõppusi hoitakse lihtsalt kindlal positsioonil ja intensiivistatakse sihipäraste miniprojektidega, millel on kaal. Praegu mängivad sügavad lihased, me sirutame üles ja võtame suhtumise - arv muutub selgemaks ja nähtavamaks.

Ideaalne koolituseks on Hantlid, mida nimetatakse "Brasils" *, täidetakse plii-liiva seguga ja lisaks annavad raputamise ajal tugevneva impulsi. Harjutused on ka väga tõhusad ilma raskusteta või väikeste hantlitega (max 1 kg).

Brasil-Workouti arendas võimlemiskoolitaja Gabi Fastner. Teave ja kursuste pakkumised aadressil www.gabi-fastner.de.

See, kuidas sa korralikult treenid

Treeningu jaoks on teil vaja pehmet padi ja väikesi käsi. Kaks liikumist vahelduvad iga harjutusega: esiteks, tasandamine, milles hantlid aeglaselt ja edasi-tagasi juhitakse - mis teostab pinnase lihaseid. Ja teiseks nn "mini-käigud", kus hantlid liigutatakse minimaalselt ja kiiresti. See treenib sügavaid hooneid. Kasutage ära Brasiilia hantlid *, liikumisraadius on optimaalne, kui hantlite graanuleid loksutatakse tagant. Keha jääb harjutuste ajal stabiilseks, tõmmates abaluude selja ja naba sisse. Kinnitage randmed nii, et liigutused tulevad õlast välja.

Protsess: Optimaalselt koolitad viis korda nädalas viis harjutust. Iga harjutuse järjekord algab 20 sekundiga, millele järgneb 10 sekundit mini-liigutusi, 20 sekundit aeglustumist ja jälle 10 sekundit mini-liigutusi. Ära unusta vahetada külgi!

* Dumbbell set "Brasils", umbes 19 eurot, paljudes spordipoodides, lisateave: www.togu.de

1. Flamingo

Kuidas see toimib: Stabiliseerib selg ja vaagna, rongib tasakaalu, moodustab tuharad, reied, käed, õlad ja põhilised lihased.

Nii toimib: Keerake tugijalka veidi, tõsta teine jalg 90-kraadise nurga all ülespoole, tõsta reie nii kaugele kui võimalik horisontaalselt (A).

Tasandamisel Paigutage pöörlev jalg tahapoole ja puudutage maapinda (B), seejärel pingutage uuesti. Käed pöörlevad sama üles ja tagasi.

Mini-liigub venitage mõlemat kätt horisontaalselt ettepoole, peopesad üksteise vastu (C). Brasilid juhitakse nüüd üles ja alla väikestes, kiiresti raputavates liikumistes.

2. aviator

Kuidas see toimib: Stabiliseerib selg ja vaagna, treenib tasakaalu, pingutab tuharad, reied, käed, õlad ja torso.

Nii toimib: Seisa ühel jalal, teine venib tagasi. Ülemine keha torso, pea lülisamba laiendamisel, jalg veidi painutatud. Ülemine keha ja tõstetud jalg on joondatud. Laiendage käsi külgsuunas (A).

Tasandamisel tõmmake tõstetud jalg põlvega edasi, samal ajal tõmmake käed põlvesse (B). Tõmmake jalg tagasi ja tõstke käed küljele.

Mini-liigub venitage käsi küljele, peopesad alla (C). Mõlemad käed liiguvad üheaegselt väikestes, kiiretes liigutustes.

3. Po shaper

Kuidas see toimib: Harjutused tagumik, reied, käed, kõht ja tagasi.

Nii toimib: Põlvitamine neljakordsel seinal, sõrmeotstega edasi. Küünarnukid on veidi painutatud, põlved avanevad, selg on sirge, silmad jäävad maapinnale. Tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt ja tõmmake vastaspoole külg (A).

Tasandamisel vaheldumisi kombineerige käsi ja jalg (B) ning liikuge uuesti.

Mini-liigub liigutage käsi küljele väikestes, kiiretes liigutustes edasi-tagasi (C).

4. sild

Kuidas see toimib: Harjutab tuharad, reied, selja, käed, rindkere, õlg ja kõht.

Nii toimib: Lie lamades hip-laius, põlvede all. Lükake vaagna üles, kuni reie ja ülakeha moodustavad joone. Kaal on abaluude vahel, lõug tõmbub rinnakujule (A).

Tasandamisel aeglaselt tõsta ja langetada vaagna. Ärge langetage. Pane oma käed pea taha ja keha kõrvale (B).

Mini-liigub tuharad jäävad õhus. Mõlemad käed on risti, peopesad üksteise vastu, väikesed loksutamised edasi-tagasi (C).

5. Külgmine asend

Kuidas see toimib: Harjutuste tasakaal, kõhulihased, selja ja käed.

Nii toimib: Asetage küljele, alumine käsi pea venitades, tuharad. Tõstke jalad üles ja tõmmake õlavarre reitega (A).

Tasandamisel vaheldumisi langetage ja tõstke jalgu, samal ajal langetades käsi üle pea (B).

Mini-liigub Tõmmake käsi vertikaalselt, tõstke jalad üles. Liigutage kätt väikeste loksutamiste abil vöö poole (C).

6. Sõudmine

Kuidas see toimib: Harjutab kõhtu, käsi ja selja.

Nii toimib: Istuge põrandale püsti, painutage jalgu, asetage jalad puusa laiusele. Nimmepiirkond jääb sirgeks, käed pikenevad edasi (A).

Tasandamisel tõmmake oma ülakeha natuke tagasi (mitte õõnes rist!) ja viige mõlemad käed küljele (B), seejärel naaske algasendisse ja viige käed edasi.

Mini-liigub kummarda tahapoole, käed välja sirutatud, peopesad ettepoole. Nüüd tehke mõlema käega väikesed loksutamised üles ja alla (C).

7. paat

Kuidas see toimib: Harjutab kõhtu ja käsi.

Nii toimib: Lie seljal, tõsta oma reie- ja jalajalgu põlvedega 90-kraadise nurga all. Tõstke pea, rindkere ja käed maapinnalt, lõug rinnaga, kõht pinguldub (A).

Tasandamisel painutage käsi kõrvade (B) suunas ja juhtige tagasi.

Mini-liigub Palmid näitavad üksteist, väljatõmmatud käed liiguvad üles ja alla samaaegselt väikestes raputades (C).

8. Beetle

Kuidas see toimib: Harjutab kõhtu, selja ja käsi.

Nii toimib: Asetage seljaosa, tõsta reie ja alumine jalg täisnurga all. Selja jääb maapinnale, naba tõmbab sissepoole. Tõmmake üks jalg ja tõstke see veidi maha maapinnast, asetage teine jalg (A).

Tasandamisel Tõmmake jalad vaheldumisi ja pingutage uuesti (B). Käed liiguvad vastupidises suunas edasi-tagasi pea taha.

Mini-liigub Tõstke venitatud käed keha kõrvale, keerake peopesad kokku, raputage neid üles ja alla vastassuunas (C).

9. ujumine

Kuidas see toimib: Harjutused tagasi, käed ja kõht.

Nii toimib: Lie oma kõhule, siruta oma käed pea ees. Pingutage keha, pingutage tuharad, pea ja kael on selgroo laienduses, vaade läheb maapinnale.

Tasandamisel Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast (A) maha ja allapoole, seejärel tõstke vasak ja jalg ja parem käsi (B) alla.

Mini-liigub jalad jäävad maapinnale. Pöörake peopesad üksteise poole ja tehke oma käedega väikesed raputamisliigutused (C). Kui see on liiga raske, painutage käsi täisnurga all.

Siin on pdf-failid tasuta allalaadimiseks

Märkus: PDF-dokumentide allalaadimiseks on vaja Acrobat Readerit, mida saate tasuta alla laadida siit.