Tagakoolitus: 5 parimat harjutust
Spordisaalis on populaarsed tagasiharjutused latissimusele (meie suurim seljalihas) pull-up, pull-up või deadlift koos barbell. Aga saate Isegi ilma seadmeteta tõhusa tagasikoolituse lõpetamiseks ja vältida seljavalu. Meie treening on venitus- ja seljaharjutuste segu, et ehitada lihaseid, mida peaks tegema umbes kaks kuni kolm korda nädalas.
Alumise seljatoe tõstmine
Alumise selja efektiivne tagasiliikumine on laevakere tõstmine, vale magu ja asetage varbad. Tõmmake käed otse nii, et pea ja õlad on maapinnast eemal, Teie pilk on suunatud allapoole.
Seejärel painutage käsi ja tõmmake põlved kere küljele. Tagasikoolituse veidi keerulisemaks muutmiseks võite seda teha tõstke jalad maapinnast maha, Hoidke pinget umbes 20 sekundit ja korrake harjutust kolm korda.
Liigendatud seljalihase tagumine pöörlemine
See tagasiõpe teenib peamiselt Selja pikenemine, Lie oma keha paremale küljele ja painutage põlvi 90 kraadi võrra, pea on välja sirutatud paremal käel. Nüüd pöörate oma ülakeha aeglaselt lamavas asendis, ilma teie jalad muutmata oma positsiooni.
Sa venitad oma vasaku käe otse küljele. Nimmepiirkonnas ja rindkere piirkonnas peaks nüüd olema tunda olulist venitust, Jääge sellesse asendisse 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Pärast kümme kordust vahetate külgi.
Modifitseeritud neljakordne jalg kõhu ja selja jaoks
Tugevate seljalihaste puhul on oluline treenida tagasi kõhu lihaseid. Seisa neljakordsel seinal ja veenduge, et käed on õla all ja põlved on vaagna all. Teie selja peaks olema sirge ja need ei moodusta õõnes rist.
Siis tõstate põlvi veidi ja Hoiab teda 15-20 sekundit õhusenne kui paned ta uuesti põrandale. Teine efektiivne harjutus on sit-ups, mis aitavad tugevdada ka selja lihaseid. Samuti oleme koostanud ulatusliku kõhu lihaste koolituse.
Häkker tugevatele selja lihastele
Klassikaline tagakoolitus on häkker, mis tugevdab ka reie lihaseid. Tehke jalad hip-laiuse ümber ja lükake oma tagumik tagasi. Teie ülakeha on veidi ettepoole painutatud, kuid seljas jääb sirge. Järgmises etapis venitad käed pea kõrvale ja liigutad neid üles ja alla lühikesed, kiiresti liikuvad 30 sekundit.
Lõõgastustreening selg
Lihaste lõõgastamiseks pärast treeningut saate istuda jalgadega neljakordsest alusest, puhata oma ülakeha reide ja venitada käsi edasi, nii, et su taga oleks sirge, Teie otsaesine võib maapinda vaikselt puudutada. Hoidke venitus umbes minuti jooksul. Siit leiate rohkem harjutusi seljaaju võimlemisega.
